خانواده شیعی » روانشناسی »

مهارت ارتقاء سلامت روان

دو اصل، زیر بناى سلامت روان

دو اصل، راهنماى رسیدن به سلامت روان هستند. اگر بدانید که چگونه از این دو اصل استفاده بکنید به موفقیت مى رسید:

اصل اول مربوط به ارزش گذاشتن بر خود مى شود. اصل دوم رسیدن به این باور است که مى توانید خود را تغییر بدهید. فرایند تغییر امرى ناچارى است. مانند زمان، تغییر هم متوقف شدنى نیست.

براى ایجاد تغییر مفید سه شرط وجود دارد:

۱٫ حال حاضر را درک کنید. از حقایق پنهان نشوید، اما حال را به روشنى ببینید.

۲٫ تحت تأثیر گذشته ها فلج نشوید. گذشته را نمى توانید تغییر بدهید. اجازه ندهید که گذشته سد راهتان شود.

۳٫ نامطمئنى آینده را بپذیرید. بخش قابل ملاحظه اى از آینده در اختیار ما نیست. باید نامطمئنى را بپذیریم و بیاموزیم که چگونه با اطمینان با آینده رو به رو گردیم.

هفت مهارت اولیه

براى رسیدن به سلامتى روان به هفت مهارت احتیاج دارید. این مهارت ها به شما کمک مى کنند که هم روحیه و هم اثر بخشى خود را بهتر کنید. مانند تمامى مهارت ها، با تمرین در شرایط بهترى قرار مى گیرید. این قسمت را بخوانید و دوباره خوانى کنید. آن هفت مهارت عبارتند از:

۱٫ مدیریت بر خود و اوقات زندگى

۲٫ رو به رو شدن با مسئله

۳٫ رفتار درست با خود

۴٫ حل مسئله: راهکارى براى تغییر

۵٫ توجه به تناسب: کمک گرفتن از شناخت درمانى

۶٫ توجه به اعتماد به نفس و عزت نفس

۷٫ قرار گرفتن در آرامش

مهارت اول: مدیریت برخود و اوقات زندگى

۱٫ اصل اساسى مدیریت زمان این است: از فرصت هاى خود براى انجام دادن کارهایى استفاده کنید که براى آن ها ارزش قائلید. کارهایى انجام دهید که شما را به هدف تان نزدیک کند.

۲٫ بنابر این مهم است که از ارزش ها و هدف هایتان مطلع باشید.

۳٫ دوست دارید دوستان، بستگان و یا همکارانتان درباره شما چه نظرى داشته باشند؟

۴٫ ارزش هاى مورد نظرتان را جایى یادداشت کنید تا در زمان نیاز به آن مراجعه نمایید.

۵٫ پس از مشخص ساختن ارزش و هدف هایتان، با توجه به آن ها حرکت کنید.

۶٫ فعالیت هایتان را با توجه به اهمیت داشتن و اضطرارى بودن آن ها طبقه بندى کنید.

۷٫ سعى کنید بیشترین وقت خود را صرف کارهاى مهم بکنید. از انجام دادن کارهاى غیر مهم اجتناب کنید. از فرصتی که به دست مى آورید، براى انجام دادن کارهاى غیر اضطرارى اما مهم، استفاده کنید.

۸٫ از ابزار و قواعد مدیریت زمان خود به سود خود استفاده کنید.

چند ابزار و قاعده:

۸ . ۱٫ هر چه سریع تر موتورتان را روشن کنید.

۸ . ۲٫ کار روزمره را در خدمت خود بگیرید.

۸ . ۳٫ هر آرى جواب نه به کار دیگر است.

۸ . ۴٫ به سرعت تصمیم بگیرید.

۸ . ۵٫ زمان شروع و ختم کار را مشخص کنید.

۸٫ ۶٫ زمانى را براى برنامه ریزى در نظر بگیرید.

۸ . ۷٫ بیشترین تلاش خود را بکنید اما کمال طلب نباشید.

مهارت دوم: رو به رو شدن با مشکلات

بپذیرید که مشکلى وجود دارد. بنا به دلایل ذیل، بهتر است که به جاى اجتناب کردن از مسائل، با آن ها رو به رو شویم:

۱٫ اجتناب کردن، بر دامنه مسئله اضافه مى کند و شرایط بدترى را به نمایش مى گذارد.

۲٫ اجتناب کردن، مسائلى جدید خلق مى کند.

۳٫ اجتناب کردن، در زندگى شما اختلال ایجاد مى کند.

مشخص کنید که چرا اجتناب مى کنید. گاه وقتى از مشکلات اجتناب مى کنیم، برایمان مشخص است که مشکلاتمان از چه مقوله است، اما در مواقعى نیز این را نمى دانیم.

پیام نانوشته

وقتى از چیزى اجتناب مى کنیم، پیامى نانوشته به خود مخابره مى کنیم. مضمون این پیام این است: «وحشتناک است.» با اجتناب کردن از مسئله متوجه دلیل هراسمان نمى شویم. فرض کنیم که سرکارتان به شدت استرس زده مى شوید، به طورى که به فکرتان مى رسد که باید کارى صورت دهید. نمى دانید که چه کارى باید بکنید. با دیگران هم در این خصوص حرف نمى زنید. نگرانید که اگر مسائلتان را با آن ها در میان بگذارید درباره تان چه فکرى مى کنند، به جاى آن سعى مى کنید که بیشتر کار کنید تا کسى متوجه نشود که اشکالى در کارتان وجود دارد. اجتناب شما سبب مى شود که راه حلى براى مشکلتان پیدا نکنید زیرا هرگز فرصتى پیدا نمى کنید که به مسئله خود بیندیشید. از نظریات دیگران هم برخوردار نمى شوید و از آن ها کمک نمى گیرید.

بنابراین بهترین کار رو به رو شدن با مسائل مان مهم است که به احساسات ناخوشایند خود توجه کنیم و بفهمیم که این مشکلات از چه مقوله اى هستند.

آیا از مشکلات اجتناب مى کنید؟

گاه تعین این که آیا به راستى از مشکلات اجتناب مى کنید دشوار است، بنابر این مفید و مؤثر است که متوجه نشانه هاى اجتناب باشیم. براى اطلاع از این مورد مى توانید از سه راهنماى زیر استفاده کنید:

۱٫ با احساسات خود مشورت کنید. اجتناب شما ممکن است شکل پنهان و زیرکانه داشته باشد. اگر به این دلیل کارى را صورت نمى دهید زیرا با انجام دادن آن نگران و مشوش مى شوید. احتمال این که از مشکل اجتناب مى کنید وجود دارد. از خود بپرسید چه مى توانم بکنم تا احساس اطمینان بیشتر پیدا کنم.

۲٫ به تماشاى رفتار خود بنشینید. اگر احساس مى کنید که میان دو کار گیر کرده اید یا میان دو کار تاب مى خورید، ببینید آیا از چیزى اجتناب مى کنید. در این صورت به این فکر کنید که چگونه مى توانید از این اجتناب دست بکشید.

۳٫ به اندیشه خود توجه کنید. آیا انتظار بدترین اتفاق ها را مى کشید؟ آیا مصیبتى را پیش بینى مى کنید؟ آیا فکر مى کنید اتفاق ناخوشایندى رخ خواهد داد؟ آیا فکر مى کنید که به شکلى نتوانید با مشکل رو به رو شوید؟ این افکار مبالغه آمیز و هولناک، ممکن است مانع از آن شوند که با مسئله رو به رو شوید و یا حتى اقدامى در این راستا صورت دهید.

هر چه زودتر به مسئله بپردازید

اجتناب از مسئله، نه تنها از حل شدن آن جلوگیرى مى کند، بلکه به احتمال زیاد بر شدت آن مى افزاید و برخورد با آن را دشوارتر مى کند. هرچه مسئله را سریع تر شناسایى کنید. سریع تر مى توانید با آن برخورد نمایید و طرز برخوردتان با مسئله مؤثرتر مى شود. تا زمانى که با مسئله برخورد مؤثر نکنید، مانند دمل چرکین زیر پوستتان باقى مى ماند تا فکرى به حال آن بکنید.

مهارت سوم: رفتار درست با خود

۱٫ از پاداش ها به سود خود استفاده کنید: پاداش دادن به خود بر خشنودى شما مى افزاید و بهتر مى توانید تغییر مورد نظر را در خود ایجاد کنید.

۲٫ به جاى عادت سرزنش کردن خود، عادت پاداش دادن به خود را ایجاد نمایید.

۳٫ پاداش دادن مؤثّر به خود از سه بخش تشکیل مى شود:

ـ پاداش هاى مناسب انتخاب کنید.

ـ شرایط را به سود خود شکل بدهید.

ـ مجازات نکنید. (تحمیل کردن کار زیاد به خود به خاطر دیگران).

مهارت چهارم: حل مسأله(چهار راهنمایى براى حل مسئله)

۱٫ وقت خود را صرف مسائل حل نشدنى نکنید.

۲٫ در هر زمان، تنها به یک مسئله توجه کنید.

۳٫ به جاى تغییر دادن دیگران، روى تغییر دادن خود حساب کنید.

۴٫ دست کم در لحظه حاضر، اقدامى صورت ندهید.

حل مسئله، روشى ساده اما قدرت مند است. از مراحل زیر، براى آگاهى از خلاصه مطالب استفاده کنید.

سه مرحله حلّ مسئله

۱٫ مسئله را به روشنى شناسایى کنید.

۲٫ هر اندازه که امکانش وجود دارد راه حل ارائه دهید. در این مرحله هیچ راه حلى را رد نکنید.

۳٫ راه حلى را انتخاب کنید، آن را به اجرا بگذارید، نتیجه آن را ارزیابى نمایید و آنقدر مداومت به خرج دهید تا به احساس بهتر برسید.

مهارت پنجم: کمک گرفتن از شناخت درمانى

براى دیدن اشیاء و امور، همیشه بیش از یک راه وجود دارد. معنایش این است که گرچه ممکن است نتوانید واقعیت ها را انتخاب کنید، اما مى توانید انتخاب کنید که چگونه به آن ها واکنش نشان بدهید. مى توانید به خود کمک کنید تا احساس بهترى داشته باشید. مى توانید به طرز دیگرى، به آن ها نگاه کنید. روش هایى را که در این جا توضیح داده شده اند به شما مى گویند که چگونه اندیشه و احساس با هم ارتباط دارند و چگونه این افکار و این احساسات روى روحیه شما اثر مى گذارند. اگر به این نکته توجه داشته باشید، مى توانید نوع اندیشه اى را که به شما کمک مى کند تا به احساس بهترى برسید انتخاب کنید. وقتى این نکات را رعایت مى کنید، بد نیست سؤال هایى از خود بپرسید. اولین سؤال شما مى تواند این باشد: «آیا مى توانم به طرز دیگرى به این مسئله نگاه کنم؟»

گام اول: اندیشه هاى خود را شناسایى کنید و ببینید که اندیشه ها و احساسات شما چگونه با هم در ارتباط هستند.

سوالات کلیدى براى گام اول: در آن زمان از ذهن من چه گذشت؟ حالا اوضاع را چگونه مى بینم؟ چه موضوعیست که براى من اهمیت دارد؟ این حادثه براى من چه معنا و مفهومى دارد؟

گام دوم: اندیشه هاى خود را مورد بازبینى مجدد قرار دهید. خواهید دید که مى توانید با دیدگاه هاى مختلف به مسائل نگاه کنید. داشتن چشم اندازهاى مختلف به شما امکان مى دهد که با مشکل خود برخوردى سازنده تر داشته باشید.

سوالات کلیدى براى گام دوم: پرسش هایى درباره اندیشه: دیگر چه نقطه نظرهایى وجود دارد؟ دیگران در این خصوص چه فکر مى کنند؟ دیگر چگونه مى توانم به این موضوع فکر کنم؟ اگر حالم بهتر بود چگونه فکر مى کردم؟

پرسش هایى درباره واقعیت: واقعیت هاى درباره موضوع کدامند؟ از کجا بدانم که چه طرز فکرى با واقعیت همخوانى بیشترى دارد؟ چه مدرک و چه دلیلى در اختیار دارم؟

پرسش هایى درباره اندیشه هاى مخدوش: آیا ممکن است درباره موضوع برداشت اشتباه داشته باشم؟ آیا درست فکر مى کنم؟ آیا گرفتار یکى از خطاهاى سیزده گانه شناختى هستم؟ آیا خودم را زیر فشار گذاشته ام؟ آیا به زبان افراط و تفریط حرف مى زنم؟

پرسش هایى درباره مقابله: بدترین اتفاقى که ممکن است بیفتد چیست؟ چقدر به من لطمه مى زند؟ وقتى این اتفاق مى افتد چه مى توانم بکنم؟ چگونه مى توانم کمک بگیرم.

مهارت ششم: توجه به اعتماد به نفس و عزت نفس

حتى اگر از کودکى، از اعتماد به نفس خوب محروم بوده اید، مى توانید آن را در خود ایجاد کنید. چهار نکته مهم در این خصوص عبارتند از:

۱٫ اعتماد به نفس تنها یک چیز به خصوص نیست. همه ما در بخشى از زندگى خود فاقد اعتماد به نفس هستیم و در زمینه هایى از اعتماد به نفس کافى برخورداریم.

۲٫ اشخاصى که به نظر با اعتماد به نفس مى رسند به آن حدى که شما فکر مى کنید با اعتماد به نفس نیستند.

۳٫ با تمرین کردن و دست به کار شدن به اعتماد به نفس مى رسیم.

۴٫ اگر به اشخاص بگویید که خوب نیستید، ممکن است حرف شما را باور کنند.

شش راهکار راهنما به شما کمک مى کنند تا از اعتماد به نفس خوب برخوردار باشید:

۱٫ تمرین.

۲٫ طورى رفتار کنید که انگار از حدى که فکر مى کنید اعتماد به نفس بیشترى دارید.

۳٫ در رفتار خود انعطاف داشته باشید.

۴٫ از اشتباهات خود درس بیاموزید. تنها راه اجتناب از اشتباه بى حرکت ماندن و اقدام نکردن است.

۵٫ از سرزنش کردن خود، خوددارى نمایید. با خود شجاعانه حرف بزنید.

۶٫ با خود مهربان باشید.

اعتماد به نفس با احساس ما نسبت به توانایى هایمان در ارتباط است. اما عزت نفس تا حدودى متفاوت است. عزت نفس بستگى به این دارد که تا چه اندازه براى خود ارزش قائل هستید.

پنج راه کار زیر به شما کمک مى کنند تا عزت نفس بیشتر پیدا کنید:

۱٫ به تعصباتى که سبب مى شوند خود را کم ارزش ارزیابى کنید حمله ور گردید.

۲٫ منتقد درون را سرکوب کنید.

۳٫ قاضى منتقد را دفن کنید و اجازه ندهید که با معیار دوگانه با خود و با دیگران برخورد کنید.

۴٫ بیشترین تلاشتان را بکنید اما کمال طلب نباشید.

۵٫ با اشخاصى که به شما احساس خوب مى دهند معاشرت کنید.

مهارت هفتم: قرار گرفتن در آرامش

قرار گرفتن در آرامش یک نگرش، یک عادت و یک اقدام بازسازى کننده و در کنار همه این ها یک مهارت است. سعى کنید این اقدام را بخشى از زندگى روزانه خود قرار دهید.

۱٫ حالتى آرام را انتخاب کنید. آیا هرگز متوجه شده اید که روى لبه صندلى مى نشینید؟ تنش مى تواند نیروى قابل ملاحظه اى را هدر بدهد. از این رو هرگاه مى توانید به بدنتان امکان استراحت بدهید.

۲٫ از شتاب و عجله پرهیز کنید. شتاب و عجله، به شما سرعت مى دهد و با این حال خیلى ها به این نتیجه رسیده اند که اگر کارهایشان را به آرامى انجام دهند، مى توانند از کارایى مطلوبى برخوردار باشند.

۳٫ عادت کنید که فعالیت هاى آرام بخش انجام دهید. در فعالیت هاى روزانه خود، کارهاى آرام بخش را اضافه کنید.

۴٫ به تفریح و کارهاى خوشایند بها بدهید. هرچه در زندگى لذت بیشترى ببرید، احساس آرامش بیشترى مى کنید.

۵٫ مخاطرات را توزیع کنید. همه تخم مرغ ها را در یک سبد قرار ندهید.

۶٫ به خود زنگ تنفّس بدهید. از زنگ هاى تنفس کوتاه مانند نیم ساعت صحبت کردن با یک دوست و نیز از تعطیلات به سود خود استفاده کنید.

منبع: کیلیان باتلر و تونی هوپ؛ ترجمه مهدی قراچه داغی؛ برگرفته از کتاب راهنمای سلامت روان