خانواده شیعی » سبک زندگی »

توصیه‌های سلامتی در ماه مبارک رمضان

«بایدها و نبایدهای سحری و افطاری»

هر ساله با شروع ماه مبارک، پزشکان و متخصصان توصیه‌های مهمی را به روزه‌داران یادآور می‌شوند که رعایت آن، ضمن حفظ سلامت آنان باعث می‌شود تا بدن علاوه بر استراحت یک ماهه، سموم و بیماری‌ها را از خود خارج سازد. آنچه در این مقاله می‌خوانید، نظریات پزشکان متخصص برای تهیه و مصرف غذاهای افطار و سحری می‌باشد.

رسول اکرم(صلی الله علیه و آله و سلم) می‌فرمایند: کسی که شکم خود را گرسنه نگه دارد، اندیشه‌اش تربیت می‌شود.

با تشنگی و گرسنگی با نفس‌هایتان مبارزه کنید. همانا پاداش این کار همانند پاداش مبارزه در راه خداست و عملی دوست‌داشتنی‌تر از گرسنگی و تشنگی نزد خدا نیست.

گرسنگی بکشید و بر بدن‌هایتان سخت بگیرید، شاید دل‌هایتان خداوند متعال را ببیند. همانا برترین شما در روز قیامت، نزد خدا کسی است که گرسنگی بیشتری کشیده باشد و در خداوند متعال تفکر بیشتری نموده باشد.

تمامی آداب و اعمال ماه پر برکت رمضان فلسفه خاص خود را دارد؛ تا آنجا که یکی از سخنرانی‌های پیامبر اعظم(صلی الله علیه و آله و سلم) به تبیین این مقوله و اهمیت ماه مبارک رمضان اختصاص یافته است. در بخشی از این سخنان چنین آمده: «… با تشنگی و گرسنگی خود در آن، گرسنگی روز قیامت را به یاد آورید. به فقیران خود صدقه بدهید، بزرگان خود را احترام کنید، کوچکترها را مورد رحمت خود قرار دهید و صله رحم را بجا آورید. زبان‌های خود را حفظ کرده. دیدگان خود را از آنچه نگاه به آن حلال نیست و گوش‌های خود را از آنچه گوش دادن به آن حلال نیست، نگه دارید. با یتیمان مردم، مهربانی کنید تا با یتیمان شما مهربانی شود. به درگاه خداوند، از گناهان خود توبه کنید. هنگام نماز دست‌هایتان را با دعا به طرف او بلند کنید، زیرا این وقت، بهترین اوقات است و خداوند در آن هنگام با نظر رحمت به بندگانش نگاه کرده و هنگامی که بخواهد با او مناجات نمایند، جواب آنان را می‌دهد؛ و اگر او را صدا بزنند، به آنان لبیک می‌گوید؛ و اگر دعا کنند، دعایشان را مستجاب می‌کند.

امام صادق(علیه السلام) نیز می‌فرمایند: «موقعی که روزه می‌گیری، خود را به آخرت، نزدیک ببین و با خضوع و خشوع و شکستگی و خواری‌اش، مانند بنده‌ای که از مولای خود ترسان است، دلت را از عیوب و باطنت را از حیله‌ها و منکرها، پاک کن و از هر چه غیر خداست، بیزاری جوی، در روزه خود، تنها خدا را سرپرست خود بدان و آن گونه که شایسته است، از خداوندی که بر همه غالب است، بترس. در روزهایی که روزه می‌گیری، روح و بدنت را به خدای متعال بده و قلب خود را برای محبت او و بدنت را برای عمل به دستوراتش و چیزهایی که از تو خواسته، آزاد گردان…»

ماه مبارک رمضان، بهترین فرصت برای کسب آمرزش خداوند است. همان گونه که در حدیث قدسی آمده است:

«هر کس طبق خشنودی من رفتار کند، سه خصلت به او می‌دهم: شکری که نادانی همراه آن نباشد، یادی که فراموشی نداشته باشد و دوستی‌ای که دوستی مرا به دوستی آفریدگانم ترجیح ندهد. هنگامی که او مرا دوست داشت، من هم او را دوست خواهم داشت؛ دوستی او را در دل بندگانم انداخته و چشم قلب او را به عظمت جلالم می‌گشایم و علم آفریدگانم را از او پنهان نمی‌دارم؛ در تاریکی شب و روشنایی روز، با او مناجات می‌کنم…»

روزه و روزه‌داری جدا از تمامی اثرات معنوی آن، باعث تأمین و تثبیت سلامت جسم و روان و اصلاح و بهبود الگوی تغذیه می‌شود.

باید و نبایدهای سحری

عده‌ای اعتقاد دارند که مواد خوراکی، باید دارای انرژی بالایی باشند و به همین جهت غذاهای چرب را توصیه می‌کنند و به تشنگی بعد از خوردن این غذاها که معمولاً یک تا دو ساعت بعد ایجاد می‌شود، دچار می‌گردند. گروهی نیز اعتقاد دارند که سحری باید بتواند قند بدن را تأمین کند و به همین جهت برنج و مواد قندی را ترجیح می‌دهند و یک تا دو ساعت بعد دچار افت قند خون می‌شوند.

در حقیقت هر دو اینها نظر درستی دارند اما راه را اشتباه می‌روند. وعده غذایی سحری هم باید بتواند انرژی روزانه ما را تأمین کند و هم باید از افت قند خون ما که در طول روز می‌تواند منجر به بروز ناراحتی‌هایی نظیر ضعف و بی‌حالی و حتی پرخاشگری و عصبانیت شود، جلوگیری نماید.

یادآوری می‌کنیم که بعد از خوردن غذا، اندام‌های بدن شروع به جذب غذا می‌کند و این مسأله در ابتدا خیلی سریع صورت می‌گیرد و به همین دلیل، بلافاصله بعد از خوردن غذا، اندام‌های زیادی به کار می‌افتند تا انبوه مواد جذب شده را از خون خارج و وارد بافت‌های مختلف نمایند و به این صورت، دوباره حالت تعادل را به بدن برگردانند. یکی از موادی که غلظت آن بعد از خوردن غذا در خون بالا می‌رود و بدن را در تنگنا قرار می‌دهد، قند است. بدن برای مقابله با افزایش قند خون، هورمون انسولین را ترشح می‌کند و این هورمون به فاصله نیم ساعت تا یک ساعت بعد از خوردن غذا، قند خون را به حالت اولیه می‌رساند. اما معمولاً از آنجایی که قندهای ساده و تصفیه شده در رژیم غذایی ما زیاد است، انسولین زیادی هم ترشح می‌شود و این امر موجب می‌گردد که بدن ما این دفعه در جاده تفریط بیفتد و دچار کمبود قند خون شود و دوباره مکانیسم‌های افزایش قند خون خود را به کار بیاندازد. یکی از این مکانیسم‌ها، خوردن دوباره مواد قندی است؛ به همین دلیل، افرادی که خیلی چاق هستند یا بیماری دیابت دارند، اکثراً به عارضه پرخوری دچارند.

اما در طول روزه‌داری این مکانیسم استفاده ندارد. چرا که فرد دیگر نمی‌تواند غذا بخورد و در این حالت بدن علاوه بر فعالیت‌هایی نظیر خنثی سازی انسولین مجبور به برداشت قند از ماهیچه‌ها می‌شود که آن هم تنها برای مدت نیم تا یک ساعت کارایی دارد زیرا اولاً ذخیره کربوهیدرات در بدن کم است و ثانیاً کربوهیدرات تنها سوخت مغز است و لذا بدن هیچگاه تمام ذخیره خود را مصرف نمی‌کند و اگر این ذخیره خیلی کاهش یابد مساوی است با غش.

خلاصه این که بعد از این که مغز دیگر اجازه استفاده از قندها را نداد بدن مجبور است که چربی‌ها را بسوزاند تا هم قند بسازد و هم انرژی مورد نیاز بدن را تأمین نماید و این امر باعث می‌شود که تشنگی فرد افزایش یابد.

یک راه حل: فیبرها، دسته‌ای از مواد غذایی هستند که جذب بدن نمی‌شوند اما خواص آنها برای سلامتی دستگاه گوارش و کل بدن بسیار مفید است. آنها حرکت مواد غذایی در داخل بدن را تسهیل و با کم کردن میزان اثر آنزیم‌های گوارشی، از جذب سریع مواد غذایی جلوگیری می‌کنند و با کم کردن سرعت حرکت مواد غذایی در داخل دستگاه گوارش این امکان را به بدن می‌دهند که با خیالی راحت و در فراخی وقت اقدام به جذب مواد غذایی کند و نتیجه همه کارها این که بدن دیگر مجبور نیست در مدت زمانی کوتاه مقدار زیادی مواد مغذی را جذب کند بلکه آرام آرام و به آهستگی این کار را انجام می‌دهد و با این کار هم دچار خستگی کمتری می‌شود و هم از آن طوفان قندی و انسولین بالای بعد از خوردن غذا خبری نیست و بدین وسیله رودخانه خون که هر بار بعد از بارندگی غذا در ارتفاعات دهان طغیانی می‌شد تبدیل به رودخانه‌ای می‌شود که در همه ایام آرام و بی‌تلاطم است.

فیبر را در چه موادی جستجو کنیم؟

فیبرها، در مواد غذایی گیاهی فراوانند مثلا در سبزیجات و میوه‌ها و در غلات و فرآورده‌های آنها(البته به شرطی که سبوس‌گیری نشده باشد؛ مثل انواع بیسکوئیت‌های ساقه طلایی و یا انواع نان‌های جو و …). در این میان، میوه‌ها دارای دو ویژگی هستند: اول این که مقادیر زیادی فیبر دارند بالاخص در پوست‌شان و دوم این که قند موجود در میوه‌ها، حتی در حالت خالص و بدون فیبر، دیرتر از قندهای معمولی جذب می‌گردد و همین امر موجب می‌شود که دیرتر حس گرسنگی به فرد دست دهد؛ بنابراین خوردن سبزی را پشت گوش نیاندازیم.

توصیه‌های سلامتی در ماه رمضان

برنامه غذایی در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن طبیعی، تاثیر زیادی نداشته باشد.

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیرهضم می‌شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند، در حالی که غذاهای زودهضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می‌مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیرهضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج با پوست و غیره(که کربوهیدرات‌های پیچیده نامیده می‌شوند).

غذاهای زودهضم عبارتند از: غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند(که به این گروه کربوهیدرات‌های تصفیه شده گفته می‌شود).

غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس‌دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی‌ها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه‌های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجیر، آلو خشک، بادام و غیره.

غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه‌های غذایی مثل میوه، سبزیجات، گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد.

غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم، سوزش سر دل و اختلال در وزن مناسب می‌شوند.

از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟

غذاهای سرخ کردنی و چرب؛ غذاهای حاوی قند زیاد؛ خوردن غذای زیاد به خصوص هنگام سحر؛ خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای، باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک‌های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می‌شوند.

سیگار: اگر شما نمی‌توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید، از هفته‌های قبل از ماه رمضان، مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.

چه غذاهایی را مصرف کنیم؟

مصرف کربوهیدرات‌های مرکب در سحر، مدت طولانی‌تری هضم می‌شوند و باعث می‌شوند که کمتر گرسنه شوید. حلیم، یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهایی است که دیرهضم می‌شود. خرما منبع عالی قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم می‌باشد. مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر می‌باشد. موز منبع غنی پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات می‌باشد. مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تامین آب مورد نیاز بدن می‌شود.

یبوست

یبوست می‌تواند باعث ایجاد بواسیر و شقاق‌های دردناک مقعد شود و باعث سوءهاضمه به همراه نفخ می‌شود.

علل یبوست: مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مصرف کم آب و میزان ناکافی فیبر در غذا از علل عمده یبوست می‌باشد.

درمان: اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده، افزایش مصرف آب، افزایش استفاده از سبوس در نان‌ها، استفاده از آردهای قهوه‌ای.

سوءهاضمه و نفخ

علل: پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ می‌کنند مثل تخم مرغ، کلم، عدس، نوشابه‌های گازدار.

درمان: از پرخوری اجتناب کنید، آب میوه یا آب بنوشید. از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید.

ضعف(افت فشارخون)

افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه به خصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن، علائم افت فشارخون می‌باشند که بیشتر هنگام بعداز ظهر اتفاق می‌افتد.

علل: مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک.

درمان: به مکان‌های گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.

توجه: افت فشارخون باید با گرفتن فشارخون در هنگام بروز علائم تأیید شود. افراد دارای فشارخون بالا ممکن است در طول ماه رمضان، نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.

سردرد

علل: عدم مصرف کافئین و تنباکو، انجام کار زیاد در طول روز، کم‌خوابی و گرسنگی که معمولا در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می‌شود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می‌تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.

درمان: در طول یکی دو هفته قبل از ماه رمضان، به صورت تدریجی کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز و بدون کافئین، ممکن است جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان، طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.

کاهش قند خون

ضعف، سرگیجه، خستگی، کاهش تمرکز، تعریق زیاد، احساس لرز، عدم توانایی برای فعالیت‌های فیزیکی، سردرد، طپش قلب از علائم کاهش قند خون می‌باشند.

علل در افراد غیر دیابتی: خوردن مقدار زیاد قند مثل کربوهیدرات‌های تصفیه شده مخصوصا در هنگام سحر باعث می‌شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولیدکرده و باعث افت قند خون بشود.

درمان: خوردن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی قند.

توجه: افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند.

انقباضات عضلانی

علل: مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیوم

درمان: خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی فوق برای مثال: سبزیجات، میوه‌جات، محصولات لبنی، گوشت، خرما.

توجه: افراد تحت درمان فشار خون بالا و افراد دچار سنگ کلیه، باید با پزشک خود مشورت کنند.

زخم معده، سوزش سر دل، التهاب معده

افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان، باعث تشدید مسائل فوق می‌شود. این شکل به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیردنده‌ها ظاهر شده و می‌تواند به طرف حلق گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و کوکاکولا این حالت را بدتر می‌کنند. درمان طبی برای کنترل سطح اسید در معده وجود دارند و افراد مبتلا قبل از روزه گرفتن، باید با پزشک خود مشورت کنند.

سنگ کلیه

سنگ کلیه ممکن است در افرادی که آب کم می‌نوشند، ایجاد شود، بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ، ضروری می‌باشد.

یک فرد برای این که سالم باشد، باید از تمام گروه‌های اصلی مواد غذایی که شامل نان و غلات، شیر و فرآورده‌های شیری، گوشت و حبوبات و سبزیجات و میوه است، استفاده کند. در طول ماه مبارک رمضان، سرعت متابولیسم در شخص روزه‌دار پایین می‌آید و چربی بدن و چربی رژیم غذایی، به طور مؤثر مصرف می‌شوند. مصرف غذای دریافتی در ماه مبارک رمضان، کمتر از روزهای عادی دیگر می‌باشد و همین امر منجر می‌شود که سلامتی شخص برقرار شود. دریافت میوه به خصوص بعد از غذا اکیدا توصیه می‌شود. رژیم غذایی متعادل، کلسترول خون را بهبود می‌بخشد و اسید معده را کاهش می‌دهد و از بروز یبوست و سایر مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود که فرد فعال بوده و زندگی سالمی داشته باشد.

به طور نمونه یک رژیم غذایی کلی در زیر آورده شده است:

افطار: نیاز فوری بدن در هنگام افطار، به دست آوردن منبع انرژی آسان و قابل دسترس گلوکز برای هر سلول زنده به ویژه مغز و سلول‌های عصبی می‌باشد. خرما و آب میوه، منابع خوب قندی می‌باشند. مقدار خرما و آب میوه ارائه شده در بالا، برای رساندن سطح گلوکز خون از مقدار پایین به حد طبیعی کافی می‌باشد. سوپ و آب میوه، به برقراری تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می‌کنند. رژیم غذایی نامتعادل و دریافت بیش از اندازه شربت‌ها و شیرینی‌ها به همراه شکر افزودنی برای سلامتی مضر شناخته شده‌اند.

شام: باید از تمام گروه‌های غذایی به شکل زیر استفاده شود:

گروه گوشت و حبوبات: جوجه، گوشت گاو، گوشت بز، ماهی ۱ تا ۲ واحد(هر واحد: یک تکه یا ۳۰ گرم گوشت). نخود سبز، نخودچی، عدس و سایر حبوبات ۱ واحد(نصف لیوان). گوشت و حبوبات منبع خوب پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌باشند. علاوه بر اینها، حبوبات منبع خوبی برای فیبر رژیمی می‌باشند.

گروه نان و غلات: نان با آرد گندم کامل ۲ واحد(هر واحد: ۳۰ گرم) یا برنج پخته ۱ لیوان یا ترکیبی از این دو، این گروه منبع خوبی برای تأمین کربوهیدرات‌های پیچیده(که منبع خوب انرژی و فیبر رژیمی هستند)، پروتئین و مواد معدنی می‌باشند.

گروه شیر: شیر یا ماست یا پنیر محلی ۱ لیوان، افرادی که نمی‌توانند شیر را تحمل کنند باید از محصولات تخمیر شده‌ای مثل ماست استفاده کنند، شیر و فرآورده‌های شیری منابع خوب پروتئین و کلسیم، که برای برقراری بافت‌های بدن و فعالیت‌های فیزیولوژیکی ضروری می‌باشند، هستند.

گروه سبزیجات: سالاد مخلوط سبزیجات(کاهو، هویج، جعفری، خیار، بروکلی، گل کلم یا سایر سبزیجات در صورت تمایل) ۱ لیوان ۲ قاشق روغن زیتون یا هر نوع چربی غیر اشباع و ۲ قاشق سرکه اضافه کنید. چربی‌های غیر اشباع، اسیدهای چرب ضروری و کتواسیدها را برای بدن فراهم می‌کنند.

یک دوم لیوان سبزیجات پخته مانند کلم، اسفناج، بادمجان، سبزیجات منبع خوب فیبر رژیمی، ویتامین A، کاروتن، لیکوپن و سایر فیتو کمیکال‌ها(آنتی اکسیدان)، می‌باشند. اینها در جلوگیری از سرطان، بیماری‌های قلب وعروق و بسیاری از مشکلات دیگر مفید می‌باشند.

گروه میوه‌ها: ۱ تا ۲ واحد از مرکبات یا سایر میوه‌ها، میوه‌ها را به عنوان آخرین ماده غذایی در شام یا بلافاصله بعد از شام مصرف کنید، زیرا میوه‌ها باعث تسهیل در گوارش شده و از بسیاری از مشکلات معدی روده‌ای جلوگیری می‌کنند. میوه‌ها و مخلوط آجیل ممکن است به عنوان میان وعده بعد از شام یا قبل از خواب مصرف شوند.

سحر: وعده غذایی سبکی را در سحر مصرف نمائید. غلات به دست آمده از جو یا گندم کامل یا نان گندم کامل ۱ تا ۲ واحد به همراه ۱ فنجان شیر. ۲ تا ۳ قاشق چایخوری از روغن زیتون یا هر چربی غیر اشباع pufa یا mufa به سالاد یا غلات اضافه نمائید. ۱ تا ۲ واحد میوه به عنوان آخرین ماده غذایی دریافت نمائید. برای اهداف کاربردی و تخمین مواد مغذی، یک نمونه از رژیم غذایی با جزئیات آن، در زیر آورده شده است.

افطار: ۳ عدد خرما- یک دوم لیوان آب پرتقال- ۱ لیوان سوپ سبزیجات یا ۲ عدد بیسکوئیت سبوس‌دار.

شام: ۱ لیوان سالاد سبزیجات با دو قاشق چایخوری سرکه، ۶۰ گرم گوشت جوجه، یک دوم لیوان بامیه(پخته). ۱۲۰ گرم نخود پخته، ۳ قاشق غذاخوری روغن که در تهیه غذا می‌تواند مصرف شود. ۲ کف دست نان گندم کامل، ۱ لیوان برنج پخته، سه چهارم لیوان ماست، ۱ عدد پرتقال، یک دوم لیوان انگور، ۳۰ گرم مخلوط آجیل بدون نمک. منظور از کف دست در واحد نان، بدون محاسبه انگشتان دست می‌باشد.

منبع: روزنامه کیهان؛ نویسنده: ک. درویش نژاد