خانواده شیعی » سبک زندگی »

تغذیه ورزشکاران(۱)

موقعى که ورزش مى‌کنیم، بیشتر ماهیچه‌هاى بدن به تحرک در مى‌آیند و همین باعث مى‌شود که سوخت و ساز بدن زیاد شود. بر اثر این سوخت و ساز بیشتر، چربى، قند و مواد ذخیره بدن مى‌سوزد. حال براى جبران این سوخت و ساز، چه موادى باید مصرف کرد؟ ورزشکار باید چه نوع تغذیه‌اى داشته باشد، تا دچار بیماری‌هاى گوناگون ناشى از فعالیت زیاد نشود؟ چه غذاهایی براى ورزش کردن مناسب هستند؟ چه غذاهایی در هنگام ورزش مضر به شمار مى‌روند؟ علم تغذیه به این سؤالات پاسخ مى‌دهد.

غذاهاى مناسب

کارشناسان تغذیه ورزشى، تأکید دارند که ورزشکاران بعد از تمرین یا مسابقه، بیشتر از غذاهاى پروتئینى مثل گوشت پخته و یا کنسرو شده، شیر گرم و تخم مرغ آب پز استفاده کنند.

نکته‌اى که در ورزش به خصوص موقع مسابقه‌ها باید رعایت شود، این است که باید تعداد وعده‌هاى غذا زیاد و حجم غذا کم باشد. ورزشکاران باید ساعت به ساعت، مقدار کمى غذا مصرف کنند و به دستگاه گوارش، فرصت کافى براى هضم و جذب آن مقدار را بدهند. از طرفى، چون ساخت و جذب مواد قندى، بیشتر از مواد چربى است، ورزشکاران باید در هنگام مسابقه، غذاهاى چرب مصرف نکنند و به عوض از مواد قندى مثل خرما، توت خشک، انجیر، آب نبات و عسل استفاده نمایند.

قهرمانان شنا که این رشته را به صورت حرفه‌اى و جدى انتخاب مى‌کنند، در موقع مسابقه‌ها به همراه خود عسل دارند و در بین هر ورزش، مقدارى عسل مى‌خورند. خوردن عسل، در بدن تولید گرما مى‌کند و در نتیجه انرژى از دست رفته را جبران مى‌کند. خوردن غذاهاى پرحجم مثل نان و یا نوشیدنى زیاد موقع مسابقه خطرناک است، چون نوشابه به خصوص در فصل سرما، باعث دل‌درد مى‌شود. این به معنى ممانعت ورزشکاران از مصرف نوشیدنى نیست، بلکه دو تا سه ساعت بعد از مسابقه، دو فنجان چاى لازم است. به طور کلى، غذایی که ورزشکاران موقع تمرین و یا روز مسابقه مصرف مى‌کنند باید کاملاً متفاوت و متنوع باشد.

آنها هر قدر به روز مسابقه نزدیک مى‌شوند، ‌باید از میزان چربى غذاهایشان کم کنند و مواد قندى بیشترى مصرف نمایند.۱

اعتدال در خوردن

نکته قابل توجه و بهداشتى این است که انسان باید رعایت اعتدال را در خوردن و آشامیدن بنماید. از نظر اسلام هم پرخورى براى سلامت انسان مضر است و هم کم خوردن براى سلامت بدن ضرر دارد. آنچه قابل توجه است آن است که انسان باید در همه زمینه‌ها معتدل زندگى کند تا دچار مشکل نشود.

امام على(علیه السلام) مى‌فرماید: هر کس در خوراکش میانه‌روى کند، سلامتى‌اش روز افزون مى‌گردد.۲

امام رضا(علیه السلام) مى‌فرماید: اگر مردم در خوراکشان میانه‌روى مى‌کردند، بدن‌هایشان مقاوم و معتدل مى‌شد.۳

پیامبر(صلّى الله علیه و آله و سلم) حد و اندازه خوردن را چنین بیان مى‌دارند: بخور، در حالى که اشتها دارى و از خوردن دست بردار در حالى که هنوز اشتها دارى.۴

پرخورى

پرخورى زیان‌هاى فراوانى براى بدن انسان دارد. لذا خداوند مى‌فرماید: بخورید و بیاشامید و اسراف نکنید که خداوند مسرفان را دوست ندارد.۵

پیامبر اکرم(صلّى الله علیه و آله و سلم) نیز فرمود: پرخورى، شوم و نحس است.۶

و على(علیه السلام) فرمود: هر کس خوراکش زیاد باشد، سلامتى‌اش اندک خواهد بود.۷

تحقیقات دانشمندان به این نتیجه رسیده است که سرچشمه بسیارى از بیماری‌ها، غذاهاى اضافى است که به صورت جذب نشده در بدن انسان باقى مى‌ماند. این مواد اضافى، بار سنگینى براى قلب و سایر دستگاه‌هاى بدن است و هم منبع آماده‌اى براى انواع عفونت‌ها و بیماری‌ها، به شمار مى‌رود.

پرخورى و عدم تحریک جسمانى بیماری‌هاى فراوانى از جمله قند، چربى خون، تصلب شرائین، چاقى، نارسایی‌هاى کبد، سکته و… را به دنبال دارد.

پرخورى هنگام ورزش نیز بسیار مضر است. در مواردى دیده شده که ورزش با شکم پر، موجب مرگ ورزشکار شده است. به خصوص در ورزش شنا، این مسئله قابل دقت و اهمیت است که در هنگام شنا حتماً جداً از پرخورى باید پرهیز شود.

کم‌خورى

همان طور که پرخورى بد و ناپسند است، کم‌خورى نیز سلامت انسان را به مخاطره مى‌اندازد. برخى افراد به خیال خود مى‌خواهند زهد بورزند و زاهدانه زندگى کنند. از این‌ رو از مواد خوراکى و تغذیه، آن قدر کم‌مصرف مى‌کنند که دچار بیماری‌هاى فراوانى از جمله، ضعف، کسالت، ورم معده، زخم معده و… مى‌شوند. در حالى که خداوند به انسان‌ها خطاب مى‌فرماید: اى اهل ایمان! روزى حلال و پاکیزه‌اى که ما نصیب شما کرده‌ایم بخورید و شکر خدا را به جاى آورید.۸

و امام صادق(علیه السلام) فرمودند: براى مؤمن شایسته است که تا غذایی نخورده، از خانه‌اش خارج نشود، زیرا این کار، باعث نیرومندتر شدن اوست.۹

و در حدیث دیگر فرمودند: شام نخوردن موجب سالخوردگى زودرس و شکست خوردن است.۱۰

و در روایت دیگر فرمودند: شام نخوردن، موجب خراب شدن بدن است.۱۱

و در روایت دیگر فرمودند: کسى که شام خوردن را ترک کند، نیرویی از او کاسته شده و دیگر به او باز نخواهد گشت.۱۲

همان گونه که بیان شد، کم‌خورى براى انسان مضر است و موجب ضعف قواى بدن مى‌شود.

منابع تغذیه ویژه ورزشکاران

چنان که بیان شده ورزشکار باید از غذاهاى کم‌حجم و مقوى و متنوّع استفاده کند و به صورتى غذا بخورد که مطمئن باشد نیازهاى روزانه او از انواع غذاها، تأمین شده است.۱۳

لازم به تذکر است برخى مواد غذایی که در این فصل مطرح مى‌شود، براى زمانى است که ورزشکار ورزش زیادى انجام مى‌دهد و براى زمان‌هاى معمولى که طبعاً زمینه متابولیسم(سوخت و ساز) کافى ندارد ممکن است مشکلاتى را به بار آورد مثلاً چاقى زیاد، پرخوابى و گیجى و نیز تحریک غریزه و… لذا شایسته است کم و افزونى مواد غذایى، متناسب با کار و تلاش تنظیم شود. از سوى دیگر، مصرف نکردن مواد مورد نیاز ممکن است ورزشکار پر تلاش را به مشکلات فراوانى دچار سازد.

مواد پروتئینى: گوشت

یکى از مواد مقوى و پروتئینى، گوشت است. گوشت، یکى از غذاهاى اصلى هر ورزشکار است. و پیامبر(صلّى الله علیه و آله و سلم) در مورد آن فرمود: سرور غذاهاى دنیا و آخرت، گوشت است.۱۴

على(علیه السلام) در مورد گوشت مى‌فرماید: هر گاه شخص مسلمانى ضعیف شد، باید گوشت و شیر بخورد، زیرا خداى عزوجل قوت را در این دو غذا قرار داده است.۱۵

ورزشکاران باید به میزان کافى گوشت مصرف کنند، میزان مصرف بستگى به سن، وزن، میزان تمرین و ورزش دارد.

شیر

یکى دیگر از موارد پروتئینى و مقوى، شیر است. شیر غذاى کاملى به شمار مى‌رود. شیر، بدن را فربه، خون را زیاد، قلب و دماغ و نخاع و باه را تقویت مى‌کند و براى سینه و سرفه بسیار نافع است. مواد معدنى شیر عبارت از سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، روى، مس و کمى آهن و همچنین فسفر و کلرید و گوگرد مى‌باشد.

ویتامین‌هاى محلول در شیر، ویتامینِ «ب، پ، آ و د» مى‌باشد. على(علیه السلام) در مورد شیر فرمودند: شیر دارو و درمان است.۱۶

اگر فردى شیر دوست ندارد، مى‌تواند از فرآورده‌هاى شیر همچون بستنى، ماست، دوغ و… استفاده کند.

تخم مرغ

یکى دیگر از منابع پروتئینى، تخم مرغ است. تخم مرغ، غذاى مفید و کاملى است، براى حفظ تندرستى، درمان و پیشگیرى از بیماری‌ها، اثر ارزنده‌اى دارد.

در تخم مرغ مواد سفیده‌اى، معدنى، ویتامین‌هاى گوناگون، مواد آلى، مواد چربى و کمى قند است و در آن، ۳۵ عنصر مختلف دیده شده است.

لیسیتین زرده تخم مرغ، غذاى اصلى شبکه عصبى بدن به شمار مى‌رود و وجود آن براى حفظ حافظه، قواى تفکر، دستگاه توالد و تناسل لازم و ضرورى است.

زرده آن، فسفر زیاد دارد. تخم مرغ داراى کلسیم زیاد، مقدارى منیزیم، کلر، پتاسیم، سدیم، گوگرد و آهن مى‌باشد. داراى ویتامین «آ ـ د ـ آى ـ کا» بوده و اگر در آفتاب قرار گیرد، مقدار ویتامین «د» آن دو برابر مى‌شود و نیز داراى ویتامین «ب ۱، ب ۲، پ و ب ۱۴» مى‌باشد. هر عدد تخم، برابر با ۱۰۰ گرم گوشت پروتئین دارد.۱۷

عسل

عسل، یکى از مواد بسیار مفید غذایی است. عسل در قرآن به منظور داروى شفابخش معرفى شده است و قرآن مى‌فرماید:

از درون شکم زنبور، نوشیدنى خاصى خارج مى‌شود به رنگ‌هاى مختلف که در آن شفاء مردم است.۱۸

و امام على(علیه السلام) ذیل همین آیه در روایتى مى‌فرمایند: لیسیدن و خوردن عسل، شفاى هر دردى است.۱۹

عسل، داراى بسیارى از خواص درمانى گل‌ها و گیاهان روى زمین است. عسل، زود جذب خون مى‌شود و به همین جهت، نیروبخش بوده و در خون‌سازى فوق‌العاده مؤثر است.

عسل، از عفونت معده و روده جلوگیرى مى‌کند، برطرف‌کننده یبوست است. براى کم‌خوابى بسیار مفید است. مشروط بر آن که یک قاشق عسل در شیر یا آب‌گرم حل شده سپس ۱/۵ ساعت قبل یا بعد از غذا نوشیده شود.

عسل، براى رفع خستگى و فشردگى عضلات اثر قابل ملاحظه‌اى دارد. میزان کلسیم خون را بالا مى‌برد. عسل، به این علت که زود وارد مرحله سوخت و ساز بدن مى‌شود، مى‌تواند فورى ایجاد انرژى نماید و فوراً قوا را ترمیم کند.

عسل، بیماری‌هاى ریوى، نفخ شکم، اسهال، زخم معده و اثنى‌عشر، رماتیسم، ناراحتی‌هاى عصبى، سرفه، ورم دهان و زبان و ورم چشم، خستگى و ترک‌خوردگى پوست را درمان مى‌کند.

ادامه دارد…

پى‌نوشت‌ها

۱-آفتابگردان، ۷۶/۲/۴، شماره ۷۹۹؛
۲-غرر الحکم، ص ۲۸۸؛
۳-بحار، ج ۶۶، ص ۳۳۴؛
۴-بحار، ج ۶۲، ص ۲۹۰؛
۵-کلو و اشربوا؛ اعراف، ۳۱؛
۶-بحار،‌ج ۶، ص ۲۹۱؛
۷-میزان الحکمه، ح ۵۸۶؛
۸-یا ایها الذین آمنوا کلوا من…؛ بقره، ۱۷۲؛
۹-بحار، ج ۶۹، ص ۲۶۱؛
۱۰-بحار، ج ۶۶، ص ۳۴۴؛
۱۱-بحار، ج ۶۶، ص ۳۴۲؛
۱۲-بحار، ج ۶۶، ص ۳۴۵؛
۱۳-براى توضیح بیشتر به کتاب خودآموز شناخت غذا، اثر دیگر مؤلف مراجعه شود.
۱۴-کافى، ج ۶، ص ۲۸۶؛
۱۵-الخصال، شیخ صدوق، ج ۲، ص ۶۱۷؛
۱۶-سفینه البحار، ج ۲، ص ۵۰۵؛
۱۷-زبان خوراکیها، ص ۲۱۲؛
۱۸-یخرج من بطونها، نحل، ۶۹؛
۱۹-وسائل الشیعه، ج ۱۷، ص ۱۷؛
منبع :سایت اندیشه قم؛ نویسنده:  محمد حسین حقجو