خانواده شیعی » روانشناسی »

ترک عادات بد

چرا مى خواهید عادتى را جا به جا کنید؟

تنها در صورتى مى توانید عادتى را تغییر دهید که براى این کار انگیزه کافى داشته باشید. باید دقیقاً بدانید که آیا به این کار راغب هستید یا نیستید. نه تنها باید براى شکستن عادات انگیزه داشته باشید، بلکه باید در کارتان ابرام و پافشارى کنید. به سؤالات زیر به دقت بیندیشید و بعد به این نتیجه برسید که آیا به راستى مى خواهید عادت خود را تغییر دهید؟ انتظار دارید که چه چیزى به دست آورید؟

۱٫ آیا این عادت براى من مضر است؟ آیا اگر به این عادت ادامه دهم به من آسیب مى رساند؟

۲٫ آیا این عادت خطرناک است؟ آیا براى من و براى سایرین خطرناک است؟ آیا فراموش کردن از برق کشیدن اتو، یا سیگار کشیدن در رختخواب خطرناک است؟ آیا نگاه نکردن در آینه اتومبیل به هنگام رانندگى خطرى به همراه دارد؟

۳٫ آیا این عادات تولید خجالت مى کند؟ آیا مرا ناراحت مى کند؟ مثلاً مکیدن انگشت، کشیدن موهاى ابرو، داد کشیدن و به سرعت بدخلق شدن به من لطمه مى زند؟ آیا صحبت کردن با دهان پر از غذا زشت است؟

۴٫ آیا این عادت مشکل من است و یا شخص دیگرى مشکل من است؟ آیا به کسانى که در پیرامون من زندگى مى کنند لطمه مى زند؟

۵٫ اگر به این عادت ادامه دهم، بدترین اتفاقى که ممکن است براى من بیفتد کدام است؟

۶٫ اگر این عادت را بشکنم چه سودى برایم در بر دارد؟

اقدام شماره ۱: تصمیم بگیرید که تغییر کنید

یکى از بارزترین علل ناتوانى در برخورد با عادت هاى بد دو دل بودن و مصمّم نبودن است. براى این که مصمّم تر شوید، به اشکالات و زیان هاى عادتى که مى خواهید آن را تغییر بدهید فکر کنید. به این فکر کنید که تغییر دادن این عادت براى شما چه سودى در بر دارد.

عادت مورد اشاره را دقیقاً در ذهن خود مجسم سازید و بعد از خود بپرسید که این چه اشکالى دارد؟ اشکالات آن در کوتاه مدت و در بلند مدت براى من کدام است؟ و یا تصور کنید شخص دیگرى کار شما را انجام میدهد. به این فکر کنید که این کار براى آن ها چه زیانى در بر دارد. آیا مشکلات آنها دامنگیر شما هم مى شود؟ بدترین نتیجه اى که ممکن است تحت تأثیر این عادت نصیب شما شود کدامست؟ جزئیات آن را براى خود شرح دهید. و سرانجام از خود سؤال کنید. «چرا باید زحمت توقف این عادت را به خودم بدهم؟» فهرستى از دلایلى که باید این عادت را متوقف سازید تهیه کنید و آن را در جایى قرار دهید که به راحتى در معرض دید باشد.

از آن جهت به اهمیت دانستن این که چرا مى خواهید عادت خود را بشکنید تأکید مى ورزیم زیرا این مهم ترین قدمى است که مى توانید بردارید. بدون آن شکست مى خورید. حتى تنها به کمک همین روشن بودن موضوع مى توانید بر عادت بد خود غلبه کنید. گرى به درمانگاه روان پزشکى مراجعه کرد. مشکل این بود که هر کارى را چند بار وارسى مى کرد. مثلاً به محض این که از خانه اش بیرون مى آمد، دوباره به آپارتمانش بر مى گشت تا مطمئن شود که اجاق گاز را خاموش کرده است. به محض این که وارد دفتر کارش مى شد به سراغ اتومبیلش بر مى گشت تا بداند درهاى آن را قفل کرده باشد. گرى در واقع از وسواس رنج مى برد. از گرى خواستیم به شش پرسشى که قبلاً به آن اشاره کردیم جواب بدهد و به تصمیمى مشخص و قاطع برسد. او به کمک بیشترى احتیاج نداشت. براى او همین اندازه کافى بودکه بداند نمى خواهد برده از نو وارسى کردن بشود. او عادت خود را خیلى زود از میان برداشت.

اقدام شماره ۲: از آموزش آگاهى استفاده کنید

از آن جایى که این عادت حالت خود به خودى دارد، ممکن است متوجه نشوید که چه زمانى آن را انجام مى دهید، ممکن است دقیقاً ندانید که چه مى کنید. بنابر این براى متوقف ساختن آن باید ازآن آگاه شوید. اگر این گونه باشد، باید عادت را به خوبى مطالعه کنید. براى این کار باید آن را ابتدا توصیف و بعد زیر نظر بگیرید.

توصیف عادت. جزئیات کار را باید از ابتدا تا انتها بدانید. اگر ناخن هایتان را مى جوید، ببینید تنها ناخن هایتان را مى جوید یا همه انگشتانتان را مى جوید. چه عاملى سبب مى شودکه دستتان را به طرف دهانتان ببرید؟ از کدام دندانتان استفاده مى کنید؟ با ناخن هاى جویده و کنده شده چه مى کنید؟ از کدام سمت ناخنتان شروع مى کنید؟ ممکن است بد نباشد اگر در این خصوص از کسى کمک بگیرید.

زیر نظر گرفتن عادت بهترین راه براى زیر نظر گرفتن عادت یادداشت بردارى است.

سؤال هایى درباره آن طرح کنید مثلاً:

۱٫ در یک فاصله زمانى مشخص مثلاً در مدت یک هفته، یک روز، یا یک ساعت، این حادثه چند بار اتفاق مى افتد.

۲٫ عادت در چه زمانى اتفاق مى افتد؟

۳٫ وقتى این کار را مى کنید چه اتفاقى در جریان است؟

برگه ثبت شده را مطالعه کنید. با ثبت اجراى عادت مى توانید عوامل مؤثر در ایجاد آن را مطالعه کنید. بنابر این بعد از حدود یک هفته برگه هاى ثبت شده را مطالعه کنید. ببینید چند بار این عادت را انجام دادید. در چه مواقعى بود. در چه موقعیتى قرار داشتید.

نکته مهم. ممکن است زیر نظر گرفتن خود سببى باشد تا شکل و تناوب بروز عادت تغییر پیدا کند. علتش این است که حالا شما آگاهانه تر از گذشته رفتار مى کنید. در این شرایط ممکن است عادت را تکرار نکنید. در این صورت بدانید که ممکن است برگه ثبتى شما اندازه واقعى رفتارتان را نشان ندهد.

اقدام شماره۳: راه کارهایى براى متوقف ساختن عادت طراحى کنید

حالا در موقعیتى هستید که با استفاده از اقدام شماره ۱ و ۲ عادت خود را بشکنید.

خودتان را آماده کنید: براى اینکه کارى صورت دهید باید به تکرار به خودتان بگویید که مى خواهید این عادت را بشکنید. فهرستى از دلایل را با خود نگه دارید و دستکم همه روزه به آن نگاه کنید در صورت لزوم مى توانید بیشتر به فهرست نگاه کنید.

نظامى براى هشدار به موقع پیدا نمایید: براى درمان به موقع عادت و براى این که هنوز این عادت شروع نشده آن را از میان بردارید. باید هوشیار و گوش به زنگ باشید و در صورت لزوم اقدامات به موقع انجام دهید. ببینید که در چه مواقعى دچار این عادت بد مى شوید. به این فکر کنید که چه مى کنید. براى مثال فرض کنیم که وقتى تلفنى حرف مى زنید موى سرتان را با دست دیگرتان مى کشید. زنگ هشدار شما باید وقتى به طرف تلفن مى روید و زمانى که دست چپتان را بلند مى کنید به صدا در آید. اگر به محض آنکه نظریات شما مورد سؤال قرار مى گیرد عصبانى مى شوید، هر لحظه که با منتقد و پرسش کننده اى رو به رو شدید باید متوجه باشید.

براى متوقف ساختن عادتتان از راه کارى استفاده کنید. اگر متوجه شدید که عادت مورد اشاره را انجام مى دهید، براى این که کارى صورت دهید هرگز دیر نشده است. درست در همان لحظه که متوجه مى شوید دست از آن بکشید. مى توانید به خود دستور «توقف» بدهید. مى توانید کلمه «توقف» را جایى بنویسید و آن را در برابر چشمانتان قرار دهید.

حمایت دیگران را فهرست کنید. بدانید که براى ترک کردن عادتتان دیگران مى توانند به شما کمک کنند. مى توانند وقتى عادت مورد اشاره به سر وقت شما مى آید موضوع را به شما اطلاع دهند. البته اگر کسى به شما غرولند کند، کمکى به شما نکرده است. از این رو اگر به کمک کسى احتیاج دارید باید دقیقاً به او بگویید که چه مى خواهید و از او چه انتظارى دارید. از آن ها بخواهید که این فصل از کتاب را بخوانند.

نظارت را فراموش نکنید. هم چنان برگه هاى نظارت و وارسى را تکمیل کنید تا بدانید هر چند مدت یک بار رفتارى غیر ارادى خود را تکرار مى کنید.

در ازاى موفقیت هایى که به دست مى آورید به خودتان پاداش بدهید. براى کاستن از میزان عادتتان براى خود هدف هایى در نظر بگیرید و بعد هرگاه به این هدف رسیدید به خودتان جایزه بدهید.

نکته دیگر. در مواقعى وقتى اشخاص سعى مى کنند عادتى را بشکنند، به نظر مى رسد که وضع قبل از آن که بهتر شود وخیم تر مى گردد. در واقع از آن رو که به موضوع فکر مى کنید اندیشه مربوط به عادت در شما تقویت مى شود و با احتمال بیشترى آن کار را انجام مى دهید. در ضمن ممکن است تحت تأثیر مشغله ذهنى که پیدا مى کنید تنش زده شوید. اما این مرحله اغلب عمر کوتاه دارد، از این رو مأیوس نشوید و دست از تلاش بر ندارید.

اقدام شماره ۴: جاى عادت را با رفتارى دیگر عوض کنید

اغلب اشخاص وقتى مى خواهند عادتى را از سر خود به در کنند رفتارى اضطرار گونه پیدا مى کنند. مقاومت کردن در این خصوص هم دشوار است مگر آن که به جاى آن کار دیگرى را جایگزین بکنید و چه بهتر که این رفتار جدید با همان نقطه بدن در رابطه باشد. حتى بهتر است عضلات مشابهى درگیر شوند. اگر این عادت دست هاى شما را شامل مى شود، مثلاً مانند موردى که موهایتان را مى کشید، سعى کنید آن ها را به شکل دیگرى به کار بگیرید.

اگر به هنگام نگرانى، تنش یا ملالت و کسالت این عادت به سر وقت شما مى آید. لازم است فکرى به حال این احساسات ناخوشایند بکنید. چه عاملى است که شما را تنش زده مى کند، چه عاملى است که شما را مکدّر مى سازد؟ چه مى توانید بکنید تا به احساس بهترى برسید؟

اقدام شماره ۵: مداومت به خرج دهید و به پیشرفت هاى خود توجه داشته باشید.

مهم است وقتى مى خواهید عادتى را از میان بردارید مداومت به خرج دهید. اگر یک هفته تلاش کنید و هفته بعدى را به خود استراحت بدهید، کارى صورت نمى دهید. به زیان خود کار مى کنید.

اقدام شماره ۶: مراقب لغزش ها باشید

اشکال عادت ها این است که حالت خود به خودى دارند و معنایش این است که اگر به طور کامل از میان برداشته نشوند ممکن است باز گردند. ممکن است تلاش کنید و ببینید که عادت شما برطرف شده است و بعد به این نتیجه برسید که عادت از نو برگشته است. اما بدانید اگر یک بار موفق شدید، امکان آن وجود دارد که دوباره موفق شوید و این بار موفقیت ساده تر است. بد نیست اگر بدانید چه اتفاقى افتاد که عادت بد دوباره بازگشت. در موقعیت هاى بعدى مى توانید به این موضوع توجه داشته باشید و کارى نکنید که ناراحتى شما بازگردد.

منبع: کیلیان باتلر و تونی هوپ؛ ترجمه مهدی قراچه داغی؛ راهنمای سلامت روان