فوبیای اجتماعی

نوشته‌ها

نحوه صحبت کردنمان، چه شکلی جذاب‌تر می‌شود؟

گفته قدیمی «کلماتی که سخن می‌گویید، خانه‌ای می‌شود که در آن زندگی می‌کنید» کاملاً واقعیت دارد. جهان آینه‌ای است که شما را به خودتان بر می‌گرداند…

تا به حال شده که پیش خود بگویید: «این شرایط (یا شخص)، غیر قابل تحمله.»؛ «من توی این کار کاملاً شکست خورده هستم.» یا «من توی این کار، بی‌عرضه هستم.»؛ «هیچ وقت نمی‌تونم این مسئله رو حل کنم.»؛ «سعی می‌کنم، ولی…»؛ «مثل یه کابوس می‌مونه.»

اگر به هر کدام از این سؤالات پاسخ مثبت دادید، پس احتمالاً در موفقیت خود ناخودآگاه با نحوه صحبت کردنتان مانع ایجاد کردید. تحقیقات روانشناسی نشان داده که ضمیر ناخودآگاه شما، چیزی که عیناً می‌شنود را تفسیر می‌کند. ذهن و جسم شما مسیری را دنبال می‌کند که کلماتتان به آن سمت هدایت کند. بنابراین اگر می‌خواهید تأثیرگذاری، اعتماد به نفس، روابط یا فرصت‌های بیشتری سر راهتان قرار بگیرد، با حرف‌هایی که از دهانتان بیرون می‌آید شروع کنید.

کلماتی که استفاده می‌کنید، قدرت شگرفی دارند. قدرتی برای تقویت اعتماد به نفس و بلندپروازی شما و قدرتی برای این که به شما حس اضطراب و بی‌لیاقتی بدهد. قدرتی برای این که تأثیر اولیه قدرتمندی از خود بروز دهید و قدرتی برای این که به سرعت به فراموشی سپرده شوید. قدرتی برای این که فرصت‌ها را ایجاد کنید و قدرتی برای این که فرصت‌ها را از دست دهید.

بسیاری از افراد می‌گویند «من هیچ وقت نمی‌توانم خوب صحبت کنم» یا «صحبت جلوی جمع، من را تا سر حد مرگ می‌ترساند.» استفاده از کلماتی همچون «هرگز» و «تا سر حد مرگ» می‌تواند جلوی افراد را حتی در تلاش کردن برای بهبود مهارت‌های ارائه شان بگیرد.

گفته قدیمی «کلماتی که سخن می‌گویید، خانه‌ای می‌شود که در آن زندگی می‌کنید» کاملاً واقعیت دارد. جهان آینه‌ای است که شما را به خودتان بر می‌گرداند. اگر از زبان مثبت در مورد خودتان و توانایی‌تان برای مقابله با چالش‌ها و دستیابی به اهدافتان استفاده کنید، این همان چیزی خواهد بود که از بیرون نیز برایتان نمایان خواهد شد. به همین ترتیب، اگر مدام عباراتی در مورد خودتان یا شرایطتان به کار ببرید که ناامیدی را منعکس کند، ترس را القا کند، اضطراب را تقویت کند یا منفی‌بافی را پرورش دهد، آن کلمات واقعیت شما را نیز شکل خواهد داد.

زبان شما همچنین روی نحوه تفکر و ارتباط دیگران با شما نیز تأثیر می‌گذارد. اگر شما اغلب نادیده گرفته می‌شوید یا مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرد، به این فکر کنید که الگوهای صحبت کردنتان چگونه روی تعامل دیگران با شما نقش دارد. استفاده از «زبان غیر قدرتمند» مثل کوچک جلوه دادن خودتان، بهانه آوردن یا زیر سؤال بردن نظرتان پیش از این که حتی آن را مطرح کرده باشید، می‌تواند نفوذ، حضور یا قدرت شما را تضعیف کند. به هر فرد موفقی که گوش دهید متوجه خواهید شد که آن‌ها از زبانی استفاده می‌کنند که مثبت، دقیق و اقدام محور است و مرتباً اعتماد را در روابطشان به وجود می‌آورد.

علوم اعصاب اثبات کرده که همه ما این توانایی را داریم تا مغز خود را با اقدامات مداوم بهبود دهیم و عادت‌های مخرب فکری، سخن‌گویی و رفتاری را با عادت‌هایی مثبت‌تر جایگزین کنیم. تبدیل عادت‌های سخن‌گویی منفی به عادت‌های مثبت با شفافیت آغاز می‌شود (از آنجایی که ما اغلب آگاه نیستیم که چگونه موفقیت خودمان را از بین می‌بریم، این کار بسیار از روی عادت ناشی می‌شود!).

به این دو توصیه عمل کنید: اول، حواس‌تان به زبان خود در طول ۲۴ ساعت بعد باشد. دوم، از کسی بخواهید که حواس او نیز به شما باشد، چون که عادت‌های ما اغلب برای خودمان غیر محسوس هستند! بعد تصمیم بگیرید که زبانی که تضعیف‌کننده، منفعل و مبهم است را با زبانی که مثبت، دقیق و اعلانی است جایگزین کنید، زبانی که شما را در رأس امور قرار می‌دهد، انرژی شما را منتقل می‌کند و با این کار، شما را تبدیل به کسی می‌کند که دیگران می‌خواهند بهتان گوش دهند.

۱- خودتان را با قدرت نگه دارید.

این که چگونه خودتان را نگه دارید (حالت بدنتان، حالت چهره‌تان، فضایی که اشغال می‌کنید)، به شکلی عمیق و در عین حال نامحسوس تعیین می‌کند که شما از لحاظ عاطفی، چه حسی داشته باشید و کلمات چگونه از دهانتان خارج شوند. بنابراین به صورت قائم بایستید (یا بنشینید)، شانه‌هایتان را به عقب دهید، لبخندی خفیف روی صورتتان داشته باشید و با افرادی که اطرافتان هستند، ارتباط چشمی زیادی برقرار کنید. این کار حضور شما را تقویت می‌کند، و تضمین می‌کند که کلماتی که می‌گویید به شیوه‌ای بیان شوند که حداکثر تأثیر را روی کسانی داشته باشد که آن‌ها را می‌شنوند.

۲- کلمات را رو به جلو بیان کنید.

به جای این که خودتان را با عباراتی بیان کنید که بیانگر این است که چه کاری نمی‌توانید انجام دهید، زبان خود را به شیوه‌ای عوض کنید که ژست رو به جلو را نشان دهد. به بیان دیگر، به جای «من نمی‌توانم، من انجام نمی‌دهم، من نمی‌خواهم، من می‌خواهم، من نیاز دارم» بگویید «من می‌توانم، من هستم، من انتخاب می‌کنم، من دارم، من ایجاد می‌کنم، من لذت می‌برم.»

۳- از عبارات مطلق پرهیز کنید.

به جای گفتن «آن‌ها کاملاً احمق هستند» بگویید «آن‌ها شرایط را متفاوت از من می‌بینند. برایم سؤال است که آن‌ها چه چیزی را می‌بینند که من نمی‌بینم.» به جای گفتن «هیچ کس اینجا یک کلمه از حرف‌هایی که می‌زنم را هم گوش نمی‌کند» بگویید «آدم‌ها انگار به من گوش نمی‌کنند. برایم سؤال است که چطور می‌توانم صحبت کنم که باعث شود بقیه بخواهند توجه بیشتری به من کنند.»

۴- به خاطر نظراتتان عذرخواهی نکنید.

بسیاری از افراد، به ویژه خانم‌ها، نظر خود را با نوعی معذرت‌خواهی یا عبارتی بیان می‌کنند که احتمال ناراحت کردن دیگران را به حداقل می‌رساند. اگر شما هم این گونه هستید، این کار را متوقف کنید. شما نباید برای بیان نظراتتان معذرت‌خواهی کنید. فقط آن را با احترام بیان کنید.

۵- سرسپردگی و تعهد را بیان کنید («سعی می‌کنم» را کنار بگذارید!)

این که بگوید سعی می‌کنید کاری را انجام دهید، بهانه‌ای برای انجام ندادن آن فراهم می‌کند. پس سعی نکنید. انجام دهید.

۶- برچسب‌زدن را محدود کنید.

برچسب‌زدن، مرز ذهنی ناخودآگاهی به وجود می‌آورد که شما را محدود می‌کند. برچسب زدن خودتان با کلماتی مثل «تنبل» یا «بی نظم» یا «ضعیف» جلوی شما را از بودن هر چیزی به غیر از این صفات می‌گیرد و فقط این حالات ناخوشایند را تقویت می‌کند. فقط به این خاطر که شما تنبل و بی‌نظم هستید به این معنی نیست که نمی‌توانید تصمیم بگیرید متفاوت باشید. بسیار بهتر است که بگویید «من در این کار خیلی فعال نبودم، ولی حتماً فعال خواهم شد» یا «من هیچ وقت منظم بودن برایم اولویت نداشته است، ولی حالا تصمیم گرفتم که زمان خودم را بهتر مدیریت کنم.»

ما در زبان زندگی می‌کنیم. به شیوه‌هایی صحبت کنید که بهترین توانایی شما را عرضه می‌کند و باعث می‌شود حس مثبت‌تری راجع به توانایی خود داشته باشید تا کارهایی را انجام دهید که به شما انگیزه می‌دهد و چیزهایی که بهتان انگیزه نمی‌دهد را تغییر دهید. اگر یک چیز باشد که در موردش اطمینان داریم، این است که: «شما توانایی بسیار بیشتر از چیزی که فکر کنید را دارید.»؛ تشخیص این که واقعاً چقدر توانایی دارید، لحظه‌ای آغاز می‌شود که تصمیم بگیرید تا از کلماتی استفاده کنید که به شما شهامت می‌دهد.

منبع: میگنا؛ ترجمه از: حمید پاشایی

نترسید، در جمع صحبت کنید

سارا وارد خانه که شد، بدون این که با کسی حرفی بزند، به اتاقش رفت و شروع کرد به گریه کردن. بدشانسی‌ها دوباره شروع شده بود. یک ماه مانده به امتحانات، استاد یکی از دروس، سر کلاس گفته بود که ارائه کنفرانس اجباری است و این یعنی سارا باید درسش را حذف کند. سارا ۲۴ ساله و دانشجویی نمونه است و نمره‌های بسیار بالایی می‌آورد، جز در دروسی که به کنفرانس یا ارائه شفاهی نیاز دارد. در کل، حضور در کنار افراد غریبه، او را مضطرب می‌کند، مخصوصا وقتی قرار باشد غریبه‌ها درباره او قضاوتی داشته باشند.

سارا از رفتن به مهمانی پرهیز می‌کند، از ۱۴ سالگی تا به حال در مکان‌های عمومی، غذا نخورده است، کار نمی‌کند (دوست دارد شغلی داشته باشد، ولی حتی فکر ارتباط با افراد غریبه و ارزیابی شدن از طرف آن‌ها برایش عذاب آور است) و نمی‌تواند به تنهایی خرید کند. چند بار هم قرار بود برای سارا، خواستگار بیاید، ولی خانواده نتوانست او را راضی کند. وقتی سارا در یکی از این موقعیت‌ها قرار می‌گیرد، همه چیز به هم می‌ریزد: صورتش قرمز می‌شود، صدایش می‌لرزد، قلبش به تپش می‌افتد، تمرکزش را از دست می‌دهد و بدتر از همه این که احساس دلشوره و نگرانی بسیار شدیدی به سراغش می‌آید و فکر می‌کند که دیگران او را به چشم یک احمق می‌بینند. این حالت‌ها آن قدر شدید و ناراحت‌کننده است که از مدت‌ها قبل تصمیم گرفته تا جایی که می‌شود از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب کند.

این اختلال، از رایج‌ترین اختلال‌های روان‌شناختی است و در زنان، بیشتر از مردان شایع است. مبتلایان به این اختلال، می‌توانند در یک موقعیت یا همه موقعیت‌های اجتماعی، احساس اضطراب و پریشانی کنند. درجاتی از خجالتی بودن یا اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی در بسیاری از افراد دیده می‌شود و اسم آن را خجالتی بودن می‌گذاریم. اما شدت ناراحتی و اضطراب در مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی، به اندازه‌ای است که در زندگی روزمره، این افراد را با مشکلات جدی مواجه می‌کند. مثل سارا، که فرصت ازدواج و کارکردن را به علت این اختلال، از دست می‌دهد. اگر شما هم به این مشکل دچار هستید، می‌توانید برای کاهش اضطراب خود در محیط‌های اجتماعی، از راهبردهایی که در ادامه می‌خوانید، استفاده کنید. باید دقت داشته باشید که این راهکارها، در طولانی‌مدت و با تمرین زیاد، اثربخش خواهد بود.

از توانایی‌های خود اطمینان پیدا کنید

اگرچه بسیاری از افراد خجالتی و یا مبتلا به اضطراب اجتماعی، در زمینه مهارت‌های اجتماعی مشکل قابل ملاحظه‌ای ندارند، برخی از آن‌ها از کمبود مهارت‌های اجتماعی رنج می‌برند.
در گام نخست بررسی کنید که شما جزو کدام یک از آن دو دسته هستید. آیا مهارت‌های کافی را دارید؟ مثلا شاید علت خراب کردن آخرین سخنرانی شما این بوده که به علت اضطراب زیاد، فرصت نکرده بودید بر موضوع بحث تسلط کافی پیدا کنید. در این صورت، کسب مهارت‌های اجتماعی مانند مهارت شروع مکالمه، تنظیم تن صدا، برقرار کردن ارتباط چشمی، نه گفتن و رفتار غیرکلامی می‌تواند بسیاری از مشکلات شما را حل کند. برای ارزیابی این موضوع می‌توانید از دوستان صمیمی خود کمک بگیرید. همچنین می‌توانید با تمرین جلوی آینه و یا ضبط تصاویر خود، نقص‌های خود را تشخیص دهید.

کنار بیایید

بپذیرید که برخی از تجربه‌های اجتماعی، ناخوشایند است. هر کسی ترجیح می‌دهد در موقعیت‌های ناخوشایند قرار نگیرد. ولی اگر بخواهید زندگی خود را بر پایه اجتناب از این موقعیت‌ها برنامه‌ریزی کنید، روز به روز دایره زندگی شما تنگ‌تر خواهد شد. اضطراب ناشی از برخوردهای اجتماعی، منفی و ناخوشایند هستند، نه وحشتناک و غیرقابل تحمل. موارد شدیدتر از این را هم تحمل کرده‌اید، چون خود را مجبور به انجام آن می‌دانستید. تا زمانی که اجتناب کردن را به عنوان یک راه‌حل ساده برای مشکلات خود بدانید، اوضاع هیچ گاه بهتر نخواهد شد. به خاطر داشته باشید هر چه از یک موقعیت (چه اجتماعی، چه غیراجتماعی) فرار کنید، در طولانی‌مدت ترس شما بیشتر خواهد شد و از طرف دیگر هر چه بیشتر در معرض آن قرار بگیرید، اضطراب شما کاهش خواهد یافت؛ همان طور که در روزهای اول رانندگی، دو دستی فرمان را می‌گرفتید و مدام نگران بودید، و الان در حین رانندگی تخمه می‌شکنید و با تلفن همراه هم صحبت می‌کنید!

فاجعه نسازید

در میان مبتلایان به اضطراب اجتماعی، فاجعه‌سازی بسیار متداول است: «اگر در وسط جلسه رسمی تپق زدم چی؟! همه فکر می‌کنند بی‌کفایتم. اگر شانس بیاورم و اخراجم نکنند، حتما مرتبه شغلی‌ام را پایین می‌آورند، دیگر کسی روی من حساب نمی‌کند…» تعجبی ندارد اگر فرد با چنین افکاری چنان مضطرب شود که از همکارش بخواهد به جای او در جلسه شرکت کند. اگر فرد دیگری در جلسه تپق بزند یا صورتش قرمز بشود، شما فکر می‌کنید بی‌کفایت است، یا این که کمی هول شده؟ اگر کسی در یک مهمانی نتواند به سوال شما جواب درستی بدهد، شما فکر خواهید کرد که او احمق است، یا فکر می‌کنید دست و پایش را گم کرده؟ ممکن است دیگران درباره شما نظر منفی داشته باشند. این موضوع چقدر در زندگی شما تاثیرگذار است؟ مثلا اگر یک فروشنده یا مسافری که کنار شما در مترو نشسته، واقعا احساس کند که شما بی‌کفایت و حتی احمق هستید، چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد؟! شکی نیست که برخی از موقعیت‌های اجتماعی تاثیر بیشتری در زندگی شما دارند. سعی کنید همواره به مشکلات خود، منطقی نگاه کنید.

واقع‌بین باشید

بسیاری از افراد، معیارهای بالایی اجتماعی برای خودشان ترسیم می‌کنند و به هیچ عنوان حاضر نیستند از آن‌ها کوتاه بیایند. اگر به آن‌ها بگوییم که هدفتان واقع‌بینانه نیست، احتمالا می‌گویند: «هدف‌های کوچک به چه درد می‌خورد؟
هدف‌های بزرگ، باعث می‌شود بیشتر تلاش کنی. همیشه باید یک وجب آن طرف جوی را نگاه کنی و بپری». این افراد، به این موضوع دقت نمی‌کنند که هدف‌های غیرواقع‌بینانه، چه اضطرابی به آن‌ها وارد می‌کند و چقدر موجب ناامیدی می‌شود. واقع‌بین باشید. با توجه به مهارت‌های فعلی و میزان اضطرابی که تجربه می‌کنید، هدف‌های واقع‌بینانه‌ای برای خود ترسیم کنید و برای رسیدن به آن‌ها، حداکثر تلاش خود را انجام دهید.

در موقعیت قرار بگیرید

تمامی راهکارهای ارائه شده تا به این جا، مقدمه‌ای است برای رسیدن به این مرحله: هیچ کس با مطالعه درباره شنا، شناگر ماهری نشده است. شما هم برای کاهش اضطراب و بهبود عملکرد خود در موقعیت‌های اجتماعی، باید با چنین موقعیت‌هایی مواجه بشوید. برخی از شما چندین بار تلاش کرده‌اید تا با ورود به موقعیت‌های اجتماعی از اضطراب خود بکاهید، ولی موفق نشده‌اید این موارد می‌تواند موجب افزایش احتمال موفقیت شما شود.

از موقعیت‌های ساده‌تر شروع کنید.

شاید یکی از علل موفق نبودن شما در تجربه‌های قبلی، این بوده که از موقعیت دشواری، شروع کرده‌اید. می‌توانید به نسبت ترس‌هایی که دارید، فهرستی تهیه و تمرین را از موقعیت‌های ساده آغاز کنید. هر تمرین، باید آن قدر تکرار شود که دیگر برای شما، اضطراب شدید نداشته باشد.
چند مورد ساده مانند: خرید کردن اجناس ساده که احتیاجی به صرف زمان زیادی ندارد، پرسیدن ساعت از یک عابر، پرسیدن یک سوال از پیش تعیین شده در کلاس و … خلاقیت به خرج دهید. بعد از این که هر یک از این تمرین‌ها برایتان ساده شد، سعی کنید همان تمرین را به گونه‌ای انجام دهید که دشوارتر از قبل شود، مثلا وقتی مغازه‌دار نوشابه شما را آورد، بپرسید نوشابه رژیمی دارد یا نه. به یک بار و دو بار اکتفا نکنید. این اضطراب، سال‌ها با شما زندگی کرده است و به این سادگی، دست از سر شما برنمی‌دارد. هر تمرین را چندین و چند بار، تکرار کنید. به موفق نشدن هم فکر کنید. ممکن است شرایط آن طور که انتظار داشتید پیش نرود. اسم این رویداد را، شکست نگذارید. مواجهه شما با چیزی که از آن می‌ترسید، صرف نظر از این که موفق شوید یا نه، یک پیروزی است. با افزایش تجربه، در موقعیت‌های دیگر، عملکرد بهتری خواهید داشت.
با انجام مکرر مواجهه‌های اجتماعی، به تدریج متوجه خواهید شد که دیگران، آن طور که فکر می‌کردید متخاصم و ایرادگیر نیستند، ما ایرانی‌ها بیشتر از آن چه تصور کنید، خون‌گرم هستیم. اگر این راهکارها را استفاده کردید و پیشرفتی نداشتید، احتمالا شدت اضطراب شما خیلی زیاد بوده و یا مشکل دیگری بر سر راه‌تان است. در چنین مواردی می‌توانید از یک روانشناس مجرب کمک بگیرید.

منبع: ماهنامه «سپیده دانایی»

فوبی یا ترس اجتماعی چیست؟

در مورد فوبی اجتماعی یا ترس اجتماعی نیز می‌‌توان گفت این نوع فوبی، اساسا ترس از مورد نظاره دیگران واقع شدن است. این نوع ترس ممکن است تا حدودی ذاتی بوده باشد، اما اغلب، نگاه خیره چه واقعی و چه با تصور فرد (خیالی) در موقعیت‌های خاص، ناراحتی فوق‌العاده در شخص ایجاد می‌کند.

فوبی، ترس مفرط و غیرمنطقی از یک شئ، فعالیت یا موقعیت است که شخص مبتلا، خود چنین ترسی را بسیار افراطی و غیرمنطقی تشخیص می‌دهد. اصطلاح فوبی معمولا در توصیف ترس‌های بیمارگونه به کار می‌رود و بسیاری از افراد مبتلا در مورد فوبی خود، احساس شرمساری کرده و حتی آن را از اطرافیان خود پنهان می‌کنند.
در واقع تنها نگرانی بیمار مبتلا به فوبی اجتماعی، مورد تماشای دیگران واقع شدن است. به همین دلیل این فرد معمولا از غذا خوردن در رستوران‌ها، انجام وظیفه در صورت مورد توجه بودن، صحبت یا عملکرد در حضور دیگران اجتناب می‌کند و از ازدحام به دلیل ترس از نگاه انتقادآمیز دیگران دوری می‌کند.
تمام این تجربه‌ها احساس شرم شدید و میل به گریز را در شخص به وجود می‌آورند مثلا کسی که از خوردن در حضور دیگران می‌ترسد با مشاهده غذا احساس خفگی می‌کند. در بعضی موارد نیز فوبی اجتماعی به خاطر آن است که مبادا دیگران ترس او را (مانند سرخ شدن یا لرزش اندام) ببینند.

طبق تحقیقات انجام شده، اکثر فوبی‌های اجتماعی در نوجوانی یا اوایل دهه سوم عمر شروع می‌شوند و ظاهرا هر دو جنس (زن و مرد) را به یک اندازه تحت تاثیر قرار می‌دهد. در دوران میانسالی، به تدریج از شدت این فوبی‌ها کاسته می‌شود.
فوبی اجتماعی مانند یک اضطراب اجتماعی شدید و دست و پاگیر است. شخصی که به آن مبتلاست از این که به کسانی که او را می‌بینند یا مخاطب‌هایش، ضعف‌های خود را مانند سرخ شدن،‌ لرزیدن، عرق کردن یا قابلیت‌هایش را مانند این که خیلی باهوش و با فرهنگ است، نشان ‌دهد، می‌هراسد. به این دلایل، موقعیت‌های اجتماعی که در آنها شخص احساس ضعف می‌کند سرچشمه یک رنج بزرگ می‌شوند و بیشتر مواقع، فرد از موقعیت‌ها دوری می‌کند. خارج شدن از خانه و رفتن به خرید می‌تواند ترس را در فرد مضطرب شدیدتر کند و رفتن به اجتماع برای پیدا کردن یک شغل، کاری غیرممکن می‌شود. از طرفی هم برای افراد مبتلا به فوبی اجتماعی،‌ بیکاری یک فاجعه است. بیشتر مواقع آنها قادر نیستند حتی مرحله مصاحبه استخدامی را بگذرانند.

شدت فوبی اجتماعی بستگی به عوامل آن، اهمیت و تعداد موقعیت‌های وحشتناک دارد. اگر این ترس فقط مربوط به کارکردها و موقعیت‌های علمکرد باشد مانند حرف زدن در میان یک گروه یا انجام یک کار در مقابل عموم، اختلال به صورت خفیف باقی می‌ماند. ولی اگر به صورت رد و بدل‌های روزانه با همنوع‌های خود باشد، وجود بیماری فوبی اجتماعی رو به کاهش می‌رود، ولی از طرفی هم بیش از پیش آن را مشکل می‌کند.
حالت فوبی اجتماعی عمومی شده نیز با این علامت مشخص می‌شود که بیشتر موقعیت‌های اجتماعی حتی عادی‌ترین آنها برای بیمار اضطراب‌ ایجاد می‌کند. شخص هر کاری که می‌کند، احساس می‌کند مورد قضاوت قرار می‌گیرد. کسانی که به این نوع فوبی (فوبی اجتماعی عمومی شده) مبتلا هستند، بیشتر مواقع شخصیتی دارند که به آن اجتناب‌کردنی گفته می‌شود.
آنها نسبت به قضاوت دیگران، فوق‌العاده حساسند. در روابط اجتماعی فقط موقعی وارد می‌شوند که مطمئن باشند آن‌ طور که هستند پذیرفته می‌شوند و خودشان را پایین‌تر از دیگران می‌بینند. فوبی‌های اجتماعی دیگری هستند که انتخابی نامیده می‌شوند که در برگیرنده تعداد محدودی از موقعیت‌ها هستند مانند حرف زدن در مقابل عموم. فوبی‌های اجتماعی انتخابی را نباید با یک ترس عادی و ساده اشتباه گرفت.
بیشتر مردم قبل از حرف زدن در مقابل عموم، ترس و وحشت را حس می‌کنند. ولی همین که شروع به حرف زدن کردند ترسشان از بین می‌رود. در مورد فوبی اجتماعی، بر عکس، اضطراب سر جای خودش باقی می‌ماند یا حتی در زمان سخنرانی شدت هم پیدا می‌کند و فقط موقعی پایان می‌پذیرد که جایش را به خجالت و شکست بدهد و بالاخره بعضی از انواع فوبی‌های اجتماعی، نبرد نامیده می‌شوند.

کسانی که از آن رنج می‌برند با وجود وحشتشان در موقعیت‌های اجتماعی که در آنها می‌هراسند، همیشه در حال مقابله و آزمایش هستند. به همین علت، این بیماران می‌توانند مسوولیت‌های اجتماعی را انجام بدهند و بیشتر مواقع رفتار سردی نسبت به دیگران یا یک خشونت نسبی را انتخاب می‌کنند که به آنها امکان می‌دهد فاصله خود را با اطرافیانشان حفظ کنند.
این بی‌تفاوتی و سردی نسبت به دیگران، ظاهری است، زیرا در پس آن وحشت شدیدی وجود دارد. بعضی از پژوهش‌ها نشانگر این امر است که افراد مبتلا به این فوبی‌های اجتماعی (روبه‌رو شدن با دیگران)‌، به طور غیرطبیعی اختلالات شدید قلبی ناشی از نگرانی دارند.

شایع‌ترین فوبی‌های اجتماعی

ترس از سخنرانی برای عموم

بسیاری از سخنرانان، خواننده‌ها، بازیگران تئاتر و سینما معتقدند وجود اندکی تشویش برای بهترین عملکرد لازم است. اما وحشت شدید از صحنه، چیز دیگری است. این ترس موجب اجتناب از صحنه می‌گردد و چه‌بسا سبب شود فرد به دلیل این ترس شدید، بسیاری از شانس‌های زندگی خود را از دست بدهد.

ترس از غذا خوردن در جمع

گاهی ترس از غذا خوردن یا نوشیدن در حضور دیگران، به این دلیل است که شخص می‌ترسد وقتی چنگال یا فنجان را به دهان می‌برد، دست‌هایش دچار لرزش گردد.
ترس از ریختن نوشیدنی یا غذا در واقع ترس از عملکرد است، یعنی میل به اجتناب از جلب توجه در مورد یک ضعف خیالی.

ترس از عملکرد جنسی

اختلال کنش جنسی معمولا فوبی شمرده نمی‌شود، اما بعضی از انواع اختلالات کنشی جنسی، در مفهوم فوبی اجتماعی می‌گنجند. شخص از انجام عمل می‌ترسد، زیرا کسی ناظر عملکرد اوست و همین اضطراب عملکرد، خود موجب افزایش احتمال شکست می‌گردد. انزال زودرس، ناتوانی جنسی در مرد و سردمزاجی در زن، شایع‌ترین انواع فوبی‌های اجتماعی ـ جنسی هستند.

نکته: این دسته از کودکان، تا مدت‌ها پس از سنی که ترس از غریبه‌ها طبیعی است، از روبه‌رو شدن با افراد ناشناس، اجتناب می‌ورزند. هنگام حضور سایر کودکان یا بزرگسالان سرخ می‌شوند، سکوت می‌کنند، به والدینشان می‌چسبند یا سعی می‌کنند مخفی شوند.

ترس از نگاه دیگران هنگام کار کردن

ترس از نگاه (زل زدن) دیگران وقتی به ناتوانی فرد منجر شود، یک فوبی واقعی است. این فوبی ممکن است به هر نوع کار مکانیکی مربوط شود. خلاصه‌برداری، نوشتن روی تخته سیاه، دوختن، بافتن یا حتی بستن دگمه کت در هنگامی که کسی دارد نگاه می‌کند.

ترس از ازدحام

شخص مبتلا به فوبی اجتماعی از ازدحام ممکن است فعالیت‌های شخص را به گونه‌ای محدود کند که فقط بتواند ساعاتی را که افراد معدودی بیرون هستند برای خرید از خانه خارج شود.
ـ ترس از گل انداختن صورت
ـ ترس از لمس شدن

کودکان مبتلا به فوبی اجتماعی

این دسته از کودکان تا مدت‌ها پس از سنی که ترس از غریبه‌ها طبیعی است، از روبه‌رو شدن با افراد ناشناس اجتناب می‌ورزند. هنگام حضور سایر کودکان یا بزرگسالان سرخ می‌شوند، سکوت می‌کنند، به والدینشان می‌چسبند یا سعی می‌کنند مخفی شوند. خردسالان مبتلا به این نوع فوبی، علاوه بر اضطراب شدیدشان در موقعیت‌هایی که اغلب مردم در آن موقعیت مضطرب می‌شوند (مانند صحبت کردن در حضور دیگران)‌، ممکن است در پیش‌پاافتاده‌ترین فعالیت‌ها نیز مضطرب شوند. اگر آنها در حضور جمع صحبت کنند، می‌ترسند در میان صحبت‌هایشان تپق بزنند. آنها فکر می‌کنند چنانچه سوالی را مطرح کنند، ممکن است احمق به نظر برسند. می‌ترسند اگر در حضور جمع غذا بخورند، غذا را روی زمین بریزند یا اگر وارد اتاقی شوند، ممکن است پایشان به جایی گیر کند و روی زمین بیفتند و دست و پاچلفتی به نظر آیند. جای تعجب نیست که این کودکان در حضور مراجع قدرت یا همسالانی که وضعیت اجتماعی بالایی دارند، مضطرب شوند.

کودکان مبتلا به فوبی اجتماعی، به احتمال قوی از مدرسه، صحبت در جمع، قرمز شدن یا خوردن و نوشیدن در حضور دیگران هراس دارند. ترس از شیوه عملکرد به نحوی که موجب خجالت یا تحقیر شود، در این گروه از کودکان آنقدر فراگیر است که به طور جدی در فرصت‌ها و فعالیت‌های اجتماعی دیگر آنها اخلال ایجاد می‌کند و غالبا منجر به تنهایی و رنج می‌شود.
اگرچه کودکان مبتلا به فوبی اجتماعی مایلند مورد علاقه دیگران باشند، اما نگرانی دائم درباره در معرض دید دیگران قرار گرفتن یا پرداختن به کارهایی که آنها را احمق جلوه دهد، مانع شکل‌گیری هر گونه رفتاری می‌شود که دوست دارند با دیگران داشته باشند. چنانچه دیگران سعی کنند این کودکان را به موقعیت‌های اجتماعی تشویق یا وادار کنند، آنها ممکن است گریه کنند، قشقرق به راه بیندازند یا حتی بیشتر عقب‌نشینی کنند. در موارد خیلی شدید، کودکان به فوبی اجتماعی فراگیر مبتلا می‌شوند. این کودکان از اغلب موقعیت‌های اجتماعی هراس دارند، از ملاقات یا صحبت با اشخاص جدید می‌ترسند، از تماس با هر فردی خارج از نظام خانواده خود اجتناب می‌ورزند و حضور در مدرسه و مشارکت در فعالیت‌های تفریحی، در مجموع برایشان خیلی دشوار است.

اضطراب مربوط به فوبی اجتماعی، به قدری شدید است که موجب بروز فعالیت‌هایی نظیر سرخ شدن چهره، لکنت زبان، تعریق، دل‌درد، افزایش ضربان قلب، لرزش یا حمله وحشت‌زدگی کامل می‌شود. نوجوانان مبتلا به فوبی اجتماعی همواره ‌عقیده دارند که واکنش‌های جسمانی مشهودشان موجب می‌شود تا احساس بی‌لیاقتی نهفته آنها‌، در معرض دید دیگران قرار گیرد و باعث تحقیرشان شود. حتی این دیدگاه که سایرین از ناآرامی آنها کاملا آگاه هستند، موجب اضطراب بیشتر در این کودکان می‌شود. کودکان مبتلا به فوبی اجتماعی در یک دور باطل، منتظر بروز مشکل ناراحتی یا عملکرد ضعیف خود هستند، انتظاری که با نزدیک شدن به موقعیت ترسناک، اضطراب بیشتری را در آنها برمی‌انگیزد و این تنها به افزایش دلشوره و تشدید بیشتر نشانه‌های جسمانی آنها در آن موقعیت می‌انجامد. در نتیجه این کودکان از موقعیت‌ها یا فعالیت‌‌های اجتماعی از قبیل تماس تلفنی با یک هم کلاسی برای تکمیل تکلیف‌های ناقص، درخواست از معلم برای توضیح مطالب درسی و جواب دادن به تلفن اجتناب می‌ورزند. اگرچه اضطراب اجتماعی و کمرویی گذرا به عنوان بخشی از رشد بهنجار تلقی می‌شوند، نوجوانان مبتلا به فوبی اجتماعی‌ دچار اضطرابی ماندگار می‌شوند. اغلب، اضطراب‌های آنان با تمرکز برخود همراه است که به افزایش انتقاد از خود می‌انجامد و نشانه‌های هیجانی را تشدید می‌کند. این فرآیند نزولی مارپیچی به بروز مشکلاتی جدی در کفایت اجتماعی و برقراری روابط دوستانه با دیگران منجر می‌شود.
برای کمک کردن به کودکان مبتلا به فوبی اجتماعی (به خصوص، ترس از صحبت کردن در جمع)، والدین می‌‌توانند از راهکارهای ذیل استفاده نمایند:

ـ اولین قدم،‌ آموختن روشی است که واکنش‌های بدنی اضطراب را کنترل می‌کند. روی روش‌های کنترل تنفس بیشتر تاکید کنید. سپس کودک را مجبور کنید تا آرام تنفس کند، بدنش را شل کند و پس از آن بایستد و شروع به صحبت کند.
ـ‌ عامل ترس کودک را پیدا کنید. آیا از این که تپق بزند نگران است یا این که احمق یا عصبی به نظر برسد؟
ـ با افزایش اعتماد به نفس کودک و تقویت توانایی‌هایش، به او کمک کنید تا بر این ترس غالب شود.
ـ برای صحبت کردن، فرصت‌هایی را در اختیار کودک قرار دهید. از همان سنین کم، از او بخواهید سرمیز شام چیزی را برای دیگران تعریف کند.
ـ او را از پیش برای تپق‌ها آماده کنید. به او بگویید در صورتی که مطلبی را فراموش کند و دستپاچه شود، چکار کند.
ـ بکوشید حساسیت او را به اشتباهات گفتاریش، کاهش دهید و توجه او را به اشتباهات گفتاری دیگران جلب کنید.

منبع: میگنا؛ نویسنده: معصومه اسدی

علائمی که می‌گویند اضطراب دارید

زمانی که اضطراب دائمی شود تأثیر منفی بر روی زندگیمان خواهد گذاشت‎

نگرانی‌های بیش از حد نیز منجر به اختلالات اضطرابی‌خواهد شد که در حال حاضر یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در جهان است و درمان آن از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشد. از آنجا که بسیاری افراد با این اختلال آشنایی کامل ندارند و ممکن است بدون آن که خود بدانند دچار این مشکل باشند، به چند نشانه ی به اختلال اضطراب اشاره می‌کنیم.

همه ی ما گاهی اوقات در زندگی نگران می‌شویم، اما زمانی که اضطراب دائمی شود، تأثیر منفی بر روی زندگیمان خواهد گذاشت و در طول زمان ممکن است دچار اختلال اضطراب شده و زندگی و حرفه‌مان به خطر بیفتد. البته اگر از آن دسته افرادی هم هستید که هرگز نگران نمی‌شوید، باید بگوییم احتمالا پیشرفت قابل توجهی در زندگی‌تان نخواهید داشت، زیرا نگرانی انسان را وادار به انجام و پیش بردن کارها می‌کند.

شما همیشه نگرانید

اختلالات اضطرابی‌ می‌تواند در هر سنی خود را نشان دهد. بسیاری از محققان ویژگی‌های خاصی که بیماران در طول زندگی نشان داده‌اند، حتی در سنین جوانی، را بررسی کرده‌اند. اختلالات اضطراب معمولا در سنین کاملا جوانی شروع می‌شوند و به طور معمول در کودکان و نوجوانان کم‌سن دیده می‌شوند. افرادی که دچار اختلال اضطراب کامل هستند، خود را فردی همیشه نگران توصیف می‌کنند. افراد دیگر به خوبی‌ می‌توانند با اضطراب خود مبارزه کنند و هرگز تا زمانی که زندگی‌شان دچار تغییر اساسی نشود و یا در شرایط حساس و در معرض حوادث بزرگ و ناگهانی قرار نگیرند، دچار اضطراب نخواهند شد. برخی افراد نیز بعد از هر اتفاق بزرگ در زندگی مانند بچه‌دار شدن و خرید خانه، دچار اضطراب خواهند شد.

شما اخیرا در یک شرایط آسیب زا زندگی کرده‌اید

در حالی که بسیاری از روانشناسان، استرس پس از حادثه (PTSD) را یک اختلال اضطرابی‌ نمی‌دانند، ولی یک حادثه منفی یا ترس‌آور می‌تواند تأثیر قابل توجهی در افزایش اضطراب هر کسی داشته باشد. حتی اگر شخص سطحی از PTSD را نداشته باشد، نگرانی و اضطراب بعد از هر واقعه ی آسیب‌زننده در او بروز می‌یابد؛ برای مثال برخی از مردم پس از تجربه ی یک تصادف، همیشه یک نگرانی خاص در هنگام رانندگی دارند.

شما یک یا چند حمله ی هراس داشته‌اید

یک حمله ی ترس، ضرورتا نشان‌دهنده ی وجود یک اختلال اضطرابی‌ نیست. حملات ترس طبیعی است و پاسخ به آن معمولا شدید است. اما برخی افراد حملات هراس زیادی را تجربه می‌کنند که می‌توان آن را اختلال ترس نامید. حمله ی هراس، مجموعه‌ای کامل از پاسخ جنگ و گریز است که کاملا مطابق طبیعت و تکامل موجودات است. هنگامی که ضربان قلب شدید و درد و ترس زیاد با حمله ی هراس همراه می‌شود و قابل توجیه نیست، نیاز به درمان وجود خواهد داشت.

اضطراب می‌تواند بخشی از فرآیند‌های زندگی را مختل کند‎

اضطراب، شما را از فعالیت‌های اجتماعی که به آن علاقه دارید دور نگه می‌دارد. عصبی‌شدن و استرس و اضطراب در هنگام روبرو شدن با یک جمعیت بسیار طبیعی است و ممکن است شما قبل از سخنرانی به طور طبیعی دچار ترس شوید. اما اگر به راحتی در برابر افراد عادی دور و برتان دچار اضطراب می‌شوید، شما دچار اضطراب اجتماعی هستید. اگر متوجه شدید که هر وقت افرادی در اطرافتان هستند، دچار ضربان قلب سریع، حالت برافروختگی و حالت تهوع و یا چیزی شبیه به اینها می‌شوید، بدانید که مشکل فراتر از یک اضطراب طبیعی است.

شما زندگی‌تان را در حاشیه ترس هایتان جای داده اید

بسیاری از مردم مبتلا به اختلالات اضطرابی‌ بدون آن که متوجه شوند، کارهای خود را به خوبی‌ انجام می‌دهند، زیرا آن‌ها از مواجهه با آنچه آنها را می‌ترساند و نگرانشان می‌کند اجتناب می‌کنند. برخی افراد هم زندگی خودشان را می‌کنند و تلاشی برای خارج شدن از این اوضاع و یا اجتناب از آن ندارند، اما ظاهرا مشکل خاصی نیز وجود ندارد. لزوما این افراد تداخلی در زندگی خود احساس نمی‌کنند تا این که در یک شرایط خاص قرار می‌گیرند و به خاطر ترس‌شان قادر به تصمیم‌گیری نیستند. زمانی که اضطراب آغاز می‌شود، توانایی و آمادگی فرد برای ادامه زندگی کاهش می‌یابد. در این صورت است که درمان می‌تواند زندگی فرد را نجات دهد و آن را پربارتر سازد.

شما همچنین تجربه ی علائم جسمی را نیز دارید

بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی‌ به ویژه آنهایی که دچار نوع کامل و پیشرفته ی آن هستند، از دردهای جسمی مانند سردرد، دل‌درد و پشت‌درد شکایت دارند. مردم معمولا این علائم را با مشکلات دیگر اشتباه می‌گیرند و پزشکان نیز نمی‌توانند به راحتی متوجه شوند که مشکل از کجاست. پس اگر شما تجربه ی نگرانی‌های دائمی و این علائم جسمی را دارید، دچار اختلال اضطرابی‌ هستید.

شما اغلب دچار مشکلات خواب هستید

بسیاری از ما حداقل یک بار بی‌خوابی‌ ناشی از اضطراب یک اتفاق بزرگ را تجربه کرده‌ایم. اما اگر این بی‌خوابی‌ها به یک عادت منظم تبدیل شود، نمی‌توان آن را نادیده گرفت. اگر شما شب قبل از امتحان دچار بی‌خوابی‌ شوید امری طبیعی است، اما اگر شما هفته‌ها برای یک رویداد یا مسابقه نمی‌خوابید، حتی اگر واقعا موضوع استرس زایی باشد، این یک نشانه ی واضح از اختلال اضطرابی‌است.

اضطراب شما باعث ناراحتی‌های قابل توجه می‌شود

اختلالات روانی ممکن است در طول زندگی همه ی افراد بروز پیدا کند، با این تفاوت که زمان آن برای هر کسی متفاوت است و ممکن است برای برخی حتی همیشگی شود. اضطراب می‌تواند بخشی از فرآیند‌های زندگی را مختل کند و مشکلات قابل توجهی را به وجود بیاورد. این سئوالات را از خود بپرسید که آیا به خاطر اضطراب از کلاس درس فاصله می‌گیرید؟ آیا یک روز کاری را به این دلیل از دست می‌دهید؟ و آیا از فعالیت‌های اجتماعی به خاطر اضطراب دور می‌شوید؟ اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، پیشنهاد می‌کنیم که در اسرع وقت به یک روانشناس مراجعه کنید و به فکر درمان خود باشید.

منبع: تبیان

روان‌شناسی کمرویی

عنوان: روان شناسی کمرویی
مولف: غلامعلی افروز
مترجم/ محقق:****
ناشر: انتشارات دفتر نشر فرهنگ اسلامی
سال نشر: ۱۳۷۹
نوبت نشر: چهارم
محل نشر: تهران

در پیش گفتار این کتاب آمده است: کمرویی یک ناتوانی و معلولیت فراگیر اجتماعی است. در بسیاری از مواقع، کمرویی، اصلی‌ترین مانع شکوفایی قابلیت‌ها، خلاقیت‌ها و ایفای مسوولیت‌ها است. پدیده کمرویی، به عنوان یکی از اساسی‌ترین آفات رشد متعادل درخانواده‌ها و جامعه می‌باشد. بدون تردید اختلال کمرویی قابل پیش گیری و درمان است. کمرویی یک ناتوانی و معلولیت فراگیر اجتماعی است و یک نقیصه جدی در زندگی فردی و خانوادگی و خسران حیات اجتماعی به شمار می‌آید. به کلام ساده کمرویی یعنی “خودتوجهی “فوق العاده و ترس از مواجه شدن با دیگران. زیرا این اختلال، نوعی ترس یا اضطراب اجتماعی است که در آن، فرد از مواجه شدن با افراد ناآشنا و ارتباطات اجتماعی گریز دارد.

در کتاب “روان شناسی کمرویی ” به نویسندگی غلامعلی افروز، سعی شده است به اختصار و به زبان ساده ضمن بررسی ابعاد روانی اجتماعی “پدیده کمرویی” روش‌های عملی اصلاح و درمان کمرویی مورد بحث قرار گیرد. از مطالب ذکر شده در این کتاب می‌توان به مبانی روانی – اجتماعی کمرویی، کمرویی از دیدگاه فرهنگی، کمرویی و اضطراب اجتماعی، شیوع کمرویی، کمرویی و احساس تنهایی، ویژگی‌های رفتاری افراد کمرو، علل کمرویی، روش‌های درمان کمرویی و مؤثرترین گام‌هاى عملى در تقویت اعتماد به نفس و غلبه بر کمرویى، مقیاس کمرویى استنفرد (تست کمرویى) اشاره کرد.