دودلی

نوشته‌ها

راه‌های درمان شک و بدبینی

شک و بدبینی می‌تواند یک حس بسیار ناراحت‌کننده و بازدارنده باشد. این حس، شما را از شانس‌ها و موقعیت‌های خوب زندگی دور نگه می‌دارد و باعث می‌شود کار‌ها را بسیار سخت‌تر از چیزی که واقعا هستند شروع کرده و به پایان برسانید. قطعا شک می‌تواند گاهی مفید باشد و شما را از ایده‌های بد نیز دور نگه دارد. اما در اغلب مواقع، بازدارنده است. بنابراین چگونه می‌توانیم با آن مقابله کنیم و چگونه می‌توان با درمان شک و بدبینی به سمت شانس و موفقیت حرکت کنیم؟

به او نه بگویید

ابتدا باید زمانی که شک و بدبینی در شما ایجاد شد، سریعا کار مورد نظر را انجام دهید. اجازه ندهید که نجوا‌های منفی در ذهن و قلبتان، شما را از آن کار دلسرد کنند. برای درمان شک و بدبینی در دل خود یک “نه” محکم بگویید یا فریاد بزنید تا آن حس دوباره آشکار نشود. با انجام این کار افکار منفی‌تان را مختل کرده‌اید و دیگر به سراغ شما نمی‌آیند.

به گذشته فکر کنید و در افکار خود غرق شوید

با خود صادق باشید و از خود بپرسید: چند بار پیش آمده که من با وجود شکی که داشته‌ام، به کاری خود ادامه داده و ضرر کرده‌ام؟ جواب قطعا چنین است: تقریبا هیچ وقت. بدبینی مانند یک هیولایی در مغز ما است که باعث می‌شود نتوانیم خود را تغییر دهیم و در آن محدوده ی امنی که هستیم تا ابد باقی بمانیم.

بدانید که شما تنها نیستید

ابتدا بدانید که همه ی انسان‌ها دچار شک و دودلی می‌شوند. شاید شما فکر کنید که تنها کسی هستید که از عدم اطمینان کافی رنج می‌برید. اما این گونه نیست.

اصلا به این که دیگران چه فکر می‌کنند اهمیت ندهید

اگر تمام وقت و انرژی خود را صرف افکار و نظرات دیگران کنید، همیشه در یک محدوده ی نامناسب قرار می‌گیرید. همیشه یک فردی وجود دارد که کار بهتر را انجام می‌دهد و موفق تر است. پس نباید دیگران را معیار دستاورد‌های خود قرار دهید.

با شخص دیگری مشورت کنید

اگر افکارتان را درون خود نگه دارید، آزاردهنده‌تر و اغراق‌آمیزتر از آن چیزی که واقعا هستند، می‌شوند. هنگامی که شک و دودلی به سراغ‌تان آمد، برای درمان شک و بدبینی با یکی از نزدیکانتان در مورد آن مشورت کنید. اگر این افکار را بیرون بریزید متوجه می‌شوید که به نظر خیلی اغراق‌آمیزتر از واقعیت بوده‌اند. همچنین با مشورت در مورد این احساسات خود می‌توانید آن‌ها را نیز تغییر دهید.

خود را در تله ی مقایسه نیاندازید

اگر شما دائما خود را با دیگران به جهت موفقیت‌ها و یا چیز‌هایی که از آن‌ها در شبکه‌های اجتماعی می‌بینید مقایسه کنید، به سرعت خسته و ناامید می‌شوید. دوست عزیز! برای درمان شک و بدبینی، بهترین کار این است که خود را با خودتان مقایسه کنید. ببینید چقدر نسبت به خودتان پیشرفت کرده و چه موفقیت‌هایی داشته‌اید.

دست به قلم شوید

نوشتن می‌تواند به دلایل زیادی، عادت خوبی محسوب شود. به منظور درمان شک و بدبینی، این کار می‌تواند به شما کمک کند:

یک دید واقعی از زندگی خود داشته باشید. این کار باعث می‌شود موفقیت‌ها و چیز‌های مثبتی که در زندگی بدست آورده‌اید و چگونگی غلبه کردن بر افکار منفی را بهتر ببینید. در راه درمان شک و بدبینی درونی خود، اگر افکارتان را روی کاغد بنویسید و یا در کامپیوترتان تایپ کنید، راحت‌تر می‌توانید با آن کنار بیایید تا زمانی که در ذهن با آنها کلنجار بروید.

با ایجاد فهرستی از جوانب مثبت و منفی افکار و ایده‌هایتان، نوشتن و جست و جو کردن حوادث و احساسات مشابه در گذشته و آشکار ساختن جوانب مختلف مسئله می‌توانید راه حل مناسب‌تری برای آن پیدا کنید.

به خاطر داشته باشید: مردم به کاری که شما انجام می‌دهید و حرف‌هایتان چندان توجهی ندارند. هنگامی که شما نگران حرف دیگران در مورد کارهایتان هستید و شک به دل راه می‌دهید، اگر آن کار را انجام دهید بسیار قوی‌تر خواهید شد. هنگامی که چنین اتفاقی می‌افتد به این حرف می‌رسید و متوجه می‌شوید که واقعا دیگران اهمیتی به کارهای شما نمی‌دهند. این یکی از مهمترین راه‌های درمان شک و بدبینی است که باید در ذهن داشته باشید. حرفی که دیگران می‌زنند یا کاری که انجام می‌دهند ممکن است اصلا ارتباطی با شما نداشته باشد. وقتی فردی از شما انتقاد می‌کند، به سرعت شک و بدبینی به سراغتان می‌آید. هنگامی که فردی شما را نادیده می‌گیرد و اولین قرار‌تان به مرتبه ی دوم نمی‌رسد، شما به راحتی در هم می‌شکنید. اما اگر چیزی که کسی گفته یا کاری که انجام داده است، اصلا ارتباطی با شما نداشته باشد چه؟ شاید برای مثال همکار‌تان که با شما بد صحبت کرده و بر سر شما فریاد کشیده، اصلا روز، ماه یا ازدواج خوبی نداشته است.

خوش‌بین باشید

اجازه دهید شور و نشاط، تحرک و انگیزه ی دیگران بر روی شما تاثیر بگذارد. حداقل در روز ۲۰ دقیقه را به گوش دادن به کتاب‌های صوتی و پادکست‌ها اختصاص دهید. فایل‌های صوتی بسیار کمک می‌کنند و کتاب‌های صوتی برایان تریسی نیز بسیار مفید هستند و با استفاده از آن‌ها در خود پیشرفت را مشاهده کردم. همین ۲۰ دقیقه‌ها می‌توانند برای شما نیز بسیار مفید باشند و بدبینی‌هایتان را به خوش‌بینی تبدیل کنند. از خواندن کتاب‌های روانشناسی غافل نشوید.

عواقب عقب کشیدن را در نظر بگیرید

هنگامی که به شک‌های خود بها دادید و عقب کشیدید، می‌بینید که همه چیز منفی است و شرایط خوبی نخواهید داشت. برای درمان شک و بدبینی، باید سرسخت و قوی باشید.

مهارت‌های خود را تقویت کنید

مثلا اگر همیشه قبل از ارائه ی مطلبی در کلاس، درس دچار شک و تردید می‌شوید، مهارت ارائه ی خود را تقویت کنید. کتاب‌هایی در این باره بخوانید و مطلب خود را چندین مرتبه در خانه مقابل آینه یا دوستان نزدیک خود ارائه دهید تا تمرین کرده باشید. بدین ترتیب، بیشتر احساس ارامش و اطمینان خواهید داشت.

احساس خود را نادیده نگیرید

یکی از راه‌های رایج برای درمان شک و بدبینی، این است که به خود پرخاش کنید تا آن احساسات از شما دور شوند. این کار باعث می‌شود به سمت جلو حرکت داشته و پیشرفت کنید. البته من به شخصه این تجربه را نداشته‌ام. من دریافته‌ام که در زمان شک و بدبینی، مهربانی می‌تواند انتخاب بهتری باشد. بنابراین سعی می‌کنم با خود مهربان باشم و احساسات خود را درک کنم. یک گام کوچک به سمت جلو و رو به موفقیت چه چیزی است؟ سپس سعی می‌کنم با گام‌های کوچک و قدم به قدم پیش بروم تا موفق شوم. گام‌ها و پیشرفت‌های کوچک در مسیر درمان شک و بدبینی را جشن بگیرید. اگر توانستید هر چند یک قدم کوچکی به سمت موفقیت بردارید -مثلا توانستید وبسایت خود را راه اندازی کنید-، می‌توانید بگویید که برنده شده‌اید. این شاید یک قدم کوچک باشد اما برنده شده‌اید و می‌توانید آن را جشن بگیرید. می‌توانید غذای مورد علاقه‌تان را درست کنید، سرگرمی و بازی مورد نظر‌تان را انجام دهید و یا چیزی که مدت‌ها بوده دوست داشته‌اید را برای خود خریداری کنید.

اهداف فوری و سریع برای خود تنظیم کنید

علاوه بر داشتن اهداف بلندپروازانه، گاهی لازم است اهداف کوتاه مدتی نیز داشته باشید. هنگامی که اهداف طولانی مدت شما دیر بدست می‌آیند، باید احساس ترس و شک خود را طور دیگری کنترل کنید. بنابراین با بدست آوردن موفقیت‌های کوچک در مسیر اصلی، احساسات خود را کنترل کنید.

موفقیت‌های قبلی‌تان را به خود یادآوری کنید

برای درمان شک و بدبینی، به جای دامن زدن به آن احساس، سعی کنید موفقیت‌های قبلی را به خود یادآوری کنید. پس به حفظ موفقیت و پیروزی‌های آتی خود اعتماد داشته باشید.

با انسان‌های خوب معاشرت کنید

واضح است که انسان نمی‌تواند در یک جزیره به تنهایی زندگی کند. به افرادی که مثبت هستند و برای زندگی شما مفید می‌باشند اجازه دهید اطرافتان را پر کنند. و افراد بدبین و ترسو را از خود دور کنید.

به تردید‌های خود شک کنید

چرا گاهی به شک‌های خود شک نمی‌کنید؟ آیا این احساسات به قدری مهم هستند که ایمان شما را تضعیف می‌کنند؟ به منظور درمان شک و بدبینی، تردید‌های خود را نیز نقد و بررسی کنید. شک و تردید اغلب اوقات کار را درست نمی‌کنند.

منبع: ویکی روان

ترک عادات بد

چرا مى‌خواهید عادتى را جا به جا کنید؟

تنها در صورتى مى‌توانید عادتى را تغییر دهید که براى این کار انگیزه کافى داشته باشید. باید دقیقاً بدانید که آیا به این کار راغب هستید یا نیستید. نه تنها باید براى شکستن عادات انگیزه داشته باشید، بلکه باید در کارتان ابرام و پافشارى کنید. به سؤالات زیر به دقت بیندیشید و بعد به این نتیجه برسید که آیا به راستى مى‌خواهید عادت خود را تغییر دهید؟ انتظار دارید که چه چیزى به دست آورید؟

۱- آیا این عادت براى من مضر است؟ آیا اگر به این عادت ادامه دهم به من آسیب مى‌رساند؟

۲- آیا این عادت خطرناک است؟ آیا براى من و براى سایرین خطرناک است؟ آیا فراموش کردن از برق کشیدن اتو، یا سیگار کشیدن در رختخواب خطرناک است؟ آیا نگاه نکردن در آینه اتومبیل به هنگام رانندگى خطرى به همراه دارد؟

۳- آیا این عادات تولید خجالت مى‌کند؟ آیا مرا ناراحت مى‌کند؟ مثلاً مکیدن انگشت، کشیدن موهاى ابرو، داد کشیدن و به سرعت بدخلق شدن به من لطمه مى‌زند؟ آیا صحبت کردن با دهان پر از غذا زشت است؟

۴- آیا این عادت مشکل من است و یا شخص دیگرى مشکل من است؟ آیا به کسانى که در پیرامون من زندگى مى‌کنند لطمه مى‌زند؟

۵- اگر به این عادت ادامه دهم، بدترین اتفاقى که ممکن است براى من بیفتد کدام است؟

۶- اگر این عادت را بشکنم چه سودى برایم در بر دارد؟

اقدام شماره ۱: تصمیم بگیرید که تغییر کنید

یکى از بارزترین علل ناتوانى در برخورد با عادت‌هاى بد دو دل بودن و مصمّم نبودن است. براى این که مصمّم‌تر شوید، به اشکالات و زیان‌هاى عادتى که مى‌خواهید آن را تغییر بدهید فکر کنید. به این فکر کنید که تغییر دادن این عادت براى شما چه سودى در بر دارد.

عادت مورد اشاره را دقیقاً در ذهن خود مجسم سازید و بعد از خود بپرسید که این چه اشکالى دارد؟ اشکالات آن در کوتاه مدت و در بلند مدت براى من کدام است؟ و یا تصور کنید شخص دیگرى کار شما را انجام میدهد. به این فکر کنید که این کار براى آن‌ها چه زیانى در بر دارد. آیا مشکلات آنها دامنگیر شما هم مى‌شود؟ بدترین نتیجه‌اى که ممکن است تحت تأثیر این عادت نصیب شما شود کدامست؟ جزئیات آن را براى خود شرح دهید. و سرانجام از خود سؤال کنید. «چرا باید زحمت توقف این عادت را به خودم بدهم؟» فهرستى از دلایلى که باید این عادت را متوقف سازید تهیه کنید و آن را در جایى قرار دهید که به راحتى در معرض دید باشد.

از آن جهت به اهمیت دانستن این که چرا مى‌خواهید عادت خود را بشکنید، تأکید مى‌ورزیم زیرا این مهمترین قدمى است که مى‌توانید بردارید. بدون آن، شکست مى‌خورید. حتى تنها به کمک همین روشن بودن موضوع مى‌توانید بر عادت بد خود غلبه کنید. گرى به درمانگاه روان پزشکى مراجعه کرد. مشکل این بود که هر کارى را چند بار وارسى مى‌کرد. مثلاً به محض این که از خانه‌اش بیرون مى‌آمد، دوباره به آپارتمانش بر مى‌گشت تا مطمئن شود که اجاق گاز را خاموش کرده است. به محض این که وارد دفتر کارش مى‌شد به سراغ اتومبیلش بر مى‌گشت تا بداند درهاى آن را قفل کرده باشد. گرى در واقع از وسواس رنج مى‌برد. از گرى خواستیم به شش پرسشى که قبلاً به آن اشاره کردیم جواب بدهد و به تصمیمى مشخص و قاطع برسد. او به کمک بیشترى احتیاج نداشت. براى او همین اندازه کافى بود که بداند نمى‌خواهد برده از نو وارسى کردن بشود. او عادت خود را خیلى زود از میان برداشت.

اقدام شماره ۲: از آموزش آگاهى استفاده کنید

از آن جایى که این عادت حالت خود به خودى دارد، ممکن است متوجه نشوید که چه زمانى آن را انجام مى‌دهید، ممکن است دقیقاً ندانید که چه مى‌کنید. بنابراین براى متوقف ساختن آن باید از آن آگاه شوید. اگر این گونه باشد، باید عادت را به خوبى مطالعه کنید. براى این کار باید آن را ابتدا توصیف و بعد زیر نظر بگیرید.

توصیف عادت. جزئیات کار را باید از ابتدا تا انتها بدانید. اگر ناخن‌هایتان را مى‌جوید، ببینید تنها ناخن‌هایتان را مى‌جوید یا همه انگشتانتان را مى‌جوید. چه عاملى سبب مى‌شود که دستتان را به طرف دهانتان ببرید؟ از کدام دندانتان استفاده مى‌کنید؟ با ناخن‌هاى جویده و کنده شده چه مى‌کنید؟ از کدام سمت ناخنتان شروع مى‌کنید؟ ممکن است بد نباشد اگر در این خصوص از کسى کمک بگیرید.

زیر نظر گرفتن عادت

بهترین راه براى زیر نظر گرفتن عادت، یادداشت بردارى است.

سؤال‌هایى درباره آن طرح کنید مثلاً:

۱- در یک فاصله زمانى مشخص مثلاً در مدت یک هفته، یک روز، یا یک ساعت، این حادثه چند بار اتفاق مى‌افتد.

۲- عادت در چه زمانى اتفاق مى‌افتد؟

۳- وقتى این کار را مى‌کنید چه اتفاقى در جریان است؟

برگه ثبت شده را مطالعه کنید. با ثبت اجراى عادت مى‌توانید عوامل مؤثر در ایجاد آن را مطالعه کنید. بنابراین بعد از حدود یک هفته برگه‌هاى ثبت شده را مطالعه کنید. ببینید چند بار این عادت را انجام دادید. در چه مواقعى بود. در چه موقعیتى قرار داشتید.

نکته مهم. ممکن است زیر نظر گرفتن، خود سببى باشد تا شکل و تناوب بروز عادت تغییر پیدا کند. علتش این است که حالا شما آگاهانه‌تر از گذشته رفتار مى‌کنید. در این شرایط ممکن است عادت را تکرار نکنید. در این صورت بدانید که ممکن است برگه ثبتى شما، اندازه واقعى رفتارتان را نشان ندهد.

اقدام شماره۳: راه‌کارهایى براى متوقف ساختن عادت طراحى کنید

حالا در موقعیتى هستید که با استفاده از اقدام شماره ۱ و ۲ عادت خود را بشکنید.

خودتان را آماده کنید: براى این که کارى صورت دهید باید به تکرار به خودتان بگویید که مى‌خواهید این عادت را بشکنید. فهرستى از دلایل را با خود نگه دارید و دست‌کم همه روزه به آن نگاه کنید. در صورت لزوم مى‌توانید بیشتر به فهرست نگاه کنید.

نظامى براى هشدار به موقع پیدا نمایید: براى درمان به موقع عادت و براى این که هنوز این عادت شروع نشده، آن را از میان بردارید. باید هوشیار و گوش به زنگ باشید و در صورت لزوم اقدامات به موقع انجام دهید. ببینید که در چه مواقعى دچار این عادت بد مى‌شوید. به این فکر کنید که چه مى‌کنید. براى مثال فرض کنیم که وقتى تلفنى حرف مى‌زنید موى سرتان را با دست دیگرتان مى‌کشید. زنگ هشدار شما باید وقتى به طرف تلفن مى‌روید و زمانى که دست چپتان را بلند مى‌کنید به صدا در آید. اگر به محض آن که نظریات شما مورد سؤال قرار مى‌گیرد عصبانى مى‌شوید، هر لحظه که با منتقد و پرسش کننده‌اى رو به رو شدید باید متوجه باشید.

براى متوقف ساختن عادتتان از راه‌کارى استفاده کنید. اگر متوجه شدید که عادت مورد اشاره را انجام مى‌دهید، براى این که کارى صورت دهید، هرگز دیر نشده است. درست در همان لحظه که متوجه مى‌شوید دست از آن بکشید. مى‌توانید به خود دستور «توقف» بدهید. مى‌توانید کلمه «توقف» را جایى بنویسید و آن را در برابر چشمانتان قرار دهید.

حمایت دیگران را فهرست کنید. بدانید که براى ترک کردن عادتتان، دیگران مى‌توانند به شما کمک کنند. مى‌توانند وقتى عادت مورد اشاره به سر وقت شما مى‌آید، موضوع را به شما اطلاع دهند. البته اگر کسى به شما غرولند کند، کمکى به شما نکرده است. از این رو اگر به کمک کسى احتیاج دارید، باید دقیقاً به او بگویید که چه مى‌خواهید و از او چه انتظارى دارید. از آن‌ها بخواهید که این فصل از کتاب را بخوانند.

نظارت را فراموش نکنید. همچنان برگه‌هاى نظارت و وارسى را تکمیل کنید تا بدانید هر چند مدت یک بار، رفتارى غیر ارادى خود را تکرار مى‌کنید.

در ازاى موفقیت‌هایى که به دست مى‌آورید، به خودتان پاداش بدهید. براى کاستن از میزان عادتتان، براى خود هدف‌هایى در نظر بگیرید و بعد هرگاه به این هدف رسیدید، به خودتان جایزه بدهید.

نکته دیگر، در مواقعى وقتى اشخاص سعى مى‌کنند عادتى را بشکنند، به نظر مى‌رسد که وضع، قبل از آن که بهتر شود، وخیم‌تر مى‌گردد. در واقع از آن رو که به موضوع فکر مى‌کنید، اندیشه مربوط به عادت در شما تقویت مى‌شود و با احتمال بیشترى آن کار را انجام مى‌دهید. در ضمن ممکن است تحت تأثیر مشغله ذهنى که پیدا مى‌کنید، تنش زده شوید. اما این مرحله، اغلب عمر کوتاه دارد، از این رو مأیوس نشوید و دست از تلاش، بر ندارید.

اقدام شماره ۴: جاى عادت را با رفتارى دیگر عوض کنید

اغلب اشخاص وقتى مى‌خواهند عادتى را از سر خود به در کنند، رفتارى اضطرارگونه پیدا مى‌کنند. مقاومت کردن در این خصوص هم دشوار است مگر آن که به جاى آن، کار دیگرى را جایگزین بکنید و چه بهتر که این رفتار جدید، با همان نقطه بدن در رابطه باشد. حتى بهتر است عضلات مشابهى درگیر شوند. اگر این عادت، دست‌هاى شما را شامل مى‌شود، مثلاً مانند موردى که موهایتان را مى‌کشید، سعى کنید آن‌ها را به شکل دیگرى به کار بگیرید.

اگر به هنگام نگرانى، تنش یا ملالت و کسالت این عادت به سر وقت شما مى‌آید، لازم است فکرى به حال این احساسات ناخوشایند بکنید. چه عاملى است که شما را تنش زده مى‌کند، چه عاملى است که شما را مکدّر مى‌سازد؟ چه مى‌توانید بکنید تا به احساس بهترى برسید؟

اقدام شماره ۵: مداومت به خرج دهید و به پیشرفت‌هاى خود توجه داشته باشید.

مهم است وقتى مى‌خواهید عادتى را از میان بردارید، مداومت به خرج دهید. اگر یک هفته تلاش کنید و هفته بعدى را به خود استراحت بدهید، کارى صورت نمى‌دهید. به زیان خود کار مى‌کنید.

اقدام شماره ۶: مراقب لغزش‌ها باشید

اشکال عادت‌ها این است که حالت خود به خودى دارند و معنایش این است که اگر به طور کامل از میان برداشته نشوند، ممکن است باز گردند. ممکن است تلاش کنید و ببینید که عادت شما برطرف شده است و بعد به این نتیجه برسید که عادت، از نو برگشته است. اما بدانید اگر یک بار موفق شدید، امکان آن وجود دارد که دوباره موفق شوید و این بار موفقیت ساده‌تر است. بد نیست اگر بدانید چه اتفاقى افتاد که عادت بد، دوباره بازگشت. در موقعیت‌هاى بعدى مى‌توانید به این موضوع توجه داشته باشید و کارى نکنید که ناراحتى شما بازگردد.

منبع: راهنمای سلامت روان؛ کیلیان باتلر و تونی هوپ؛ ترجمه مهدی قراچه داغی؛