درون پویی

نوشته‌ها

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن، به معنای متمرکز کردن ذهن است. این تمرکز می‌تواند بر روی یک صدا، عبارت یا دعا، شیء، تصویر، آگاهی از خویشتن، نحوه تنفس، فرائض دینی و… صورت گیرد. هدف از این کار، آگاهی از لحظه حال، رسیدن به آرامش، و کاهش استرس است. مدیتیشن موجب ارتقای شخصیت و رشد روحانی و معنوی می‌شود.

هدف از مدیتیشن

مدیتیشن می‌تواند به آرامش افراد در استرس، به حفظ سلامتی و به بهبودی بیماران کمک کند .کسانی که مدیتیشن را به صورت مرتب انجام می‌دهند، هم کمتر دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند و هم شادمانی و رضایت بیشتری از زندگی دارند. مدیتیشن آرامش عمیقی ایجاد می‌کند که در آن احساس توازن و تعادل فکری خواهید کرد. دستاورد این تعادل فکری، افزایش بصیرت، ارتقای افکار، و خونسردی در برخورد با مشکلات است. آرامش و خودشناسی بیشتر و پذیرش بهتر دیگران، روابط اجتماعی را نیز دگرگون می‌کند. مدیتیشن با ایجاد شرایط رهایی از استرس، می‌تواند به کاهش علائم بسیاری از بیماری‌ها کمک کند.

فواید مدیتیشن

١- بر اساس یافته‌های بالینی، مدیتیشن منظم می‌تواند در درمان حمله اضطراب، اختلال اضطرابی فراگیر، زخم‌های گوارشی، التهاب روده بزرگ، پسوریازیس و برخی اختلالات افسردگی مانند دیس تایمی موثر باشد.
٢- مدیتیشن می‌تواند به عنوان مکمل درمان در فشار خون بالا، پیشگیری از سکته قلبی، سخت شدن دیواره عروق، التهاب مفاصل، دردهای عضلانی، سرطان، بی‌خوابی، میگرن و سکته مغزی به کار رود.
٣- مدیتیشن می‌تواند درمان مکملی برای آلرژی‌های خفیف تا متوسط و آسم باشد، چون کاهش استرس در این بیماری‌ها، نقش پیشگیری‌کننده دارد.
۴- مدیتیشن موجب کاهش علائم و بهبود عملکرد در بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون، ام اس و صرع می‌شود.

احتیاط‌‌ها در مدیتیشن

مدیتیشن برای بیشتر افراد، بی‌خطر است؛ اما به نظر می‌رسد دوره‌های عزلت‌نشینی طولانی در برخی از انواع مدیتیشن برای افراد مبتلا به اختلالات روانی، اختلال افسردگی اساسی و اختلالات شدید شخصیتی، نامناسب است. برخی تحقیقات بیان می‌کنند که حالت آرامش و خلسه‌مانند مدیتیشن، مشابه هیپنوتیزم است.

نتایج مدیتیشن

مطالعات علمی که از سال۱۹۶۰ تا به حال صورت گرفته‌اند، نشان می‌دهند که مدیتیشن، متابولیسم و سوخت و ساز بدن، سیستم غدد درون‌ریز، سیستم عصبی مرکزی و سیستم اعصاب خودکار را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تعداد تنفس، ضربان قلب و فشار خون کاهش یافته و امواج مغزی آلفا افزایش می‌یابد. این‌ها موجب کاهش اضطراب و درد می‌شوند. نیاز به مصرف مسکن‌ها نیز کم می‌شود.

تاریخچه مدیتیشن

مدیتیشن، سالهای سال است که انجام می‌شود. مذاهب مختلف در سر تا سر جهان، روش‌های متنوعی از تمرینات مدیتیشن را ارائه داده‌اند از جمله مراسم مذهبی مسیحی، تمرینات نشسته بودایی، حرکات چرخشی صوفیان، و….
گذشته از مراسم‌های مذهبی متداول و زمینه‌های فرهنگی، مدیتیشن را می‌توان به صورت فردی برای غلبه بر استرس و درد به کار برد.

انواع مدیتیشن

به طور کلی دو نوع مدیتیشن وجود دارد:

١- مدیتیشن از طریق تمرکز
٢- مدیتیشن از طریق تفکر

در مدیتیشن از طریق تمرکز فرد توجه خود را بر روی تنفس، تصویر واقعی یا خیالی، یک صدا، کلمه یا عبارتی که به آرامی یا با صدای بلند تکرار می‌شود (مانترا)، و یا بر حرکات مشخص مانند حرکات تای چی، یوگا، چی کونگ متمرکز می‌کند. به دنبال تمرکز، نگرانی و اضطراب محو شده احساس آرامش جای آن را می‌گیرد. این آرامش اثرات فیزیولوژیک مفیدی بر بدن دارد.
در مدیتیشن از طریق تفکر، فرد از تمامی توجه خود برای آگاهی استفاده می‌کند. تفکر در حالت آرامش و به منظور شناخت خویشتن صورت می‌گیرد و آگاهی از افکار، احساسات طبیعی، قوه ادراک و احساس به دست می‌آید. از این طریق سکون و آرامش ذهن، تسلط بر خویشتن و خونسردی حاصل می‌شود.
روش‌های مختلف مدیتیشن، آمیزه‌ای از فرهنگ‌ها و مذاهب هستند ولی اساس همه آنها را این دو روش تشکیل می‌دهد. برای مثال می‌توانید از یکی از روش‌های ساده مدیتیشن پنج دقیقه‌ای روزانه نوشته سلن ییگر selen yeager استفاده نمائید.
در این روش ساده، فقط کافیست شما مکانی آرام و بدون مزاحمت پیدا کنید و بنشینید. فراموش نکنید که پشت شما باید مستقیم و بدون خمیدگی(قوز) باشد. دستان خود را به حالتی کاملا آرام و راحت در کنار خود قرار دهید، اجازه دهید تا چشمان شما به طرف پایین نگاه کند. البته از خیره شدن به زمین خودداری نمایید و بسیار آرام و عمیق و منظم نفس بکشید، با تمرکز و احساس سرشار از شکرگزاری از آفریدگار یا قدرت بی‌انتها ادامه دهید. اگر کمی افکار شما شناور است، اشکالی ندارد، اگر احساس سنگینی چشم داشتید، چشمان خود را ببندید، بسیار آرام باشید و این تمرین را هر روز ادامه دهید اگر دو بار در روز این تمرین را انجام دهید و زمان آن را به بیست دقیقه برسانید، بسیار موثرتر خواهد بود. نگران نباشید؛ به راحتی آن را انجام خواهید داد و تاثیر شگفت‌انگیز آن را خواهید دید.

منبع: سایت روانشناسی خانواده

ده قدم ساده برای شروع یک تمرین مدیتیشن(مراقبه)

مدیتیشن به نظر تهدیدآمیز می‌رسد. یک تمرین سخت و دشوار که تنها توسط افراد سخت‌کوش قابل دسترسی است. اما در واقعیت، انجام این گونه تمرینات، بسیار ساده است و به شما کمک می‌کند تمرکز بیشتری بر روی موضوعات خود داشته باشید. مدیتیشن یا مراقبه، برای کاهش استرس نیز بسیار مفید است. در ادامه با ما همراه شوید تا نحوه آغاز کار را مرور کنیم.

ابتدا باید قصد و اراده انجام اینکار را داشته باشید

چه بخواهید از تمرینات مدیتیشن برای رسیدن به آرامش و کاهش استرس استفاده کنید یا توانایی خود را برای تمرکز افزایش دهید و حضور ذهن بیشتری داشته باشید، باید قبل از شروع، اراده و قصد آن را داشته باشید. بدون داشتن اراده، هیچ کاری به درستی پیش نمی‌رود.

تنها بر روی تنفس خود تمرکز کنید

انواع مختلفی از تمرینات مدیتیشن و مراقبه وجود دارد اما برای آغاز، تنها چیزی که شما به آن نیاز دارید این است که چشمان خود را ببندید، در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید. بر روی تنفس خود تمرکز کنید. همین مقدار برای شروع کار کافیست. آرام بنشینید و از این سکوت لذت ببرید.

از موارد کوچک شروع کنید

شروع تمرینات مدیتیشن ۲۰ دقیقه‌ای همانند این است که بدون تمرین بخواهید از همان ابتدا به دوی ماراتون روی بیاورید. بنابراین کار خود را با تمرینات سه الی چهار دقیقه‌ای آغاز کنید و ببینید این تمرینات چه تاثیری بر روی شما دارد. به تدریج، مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.

یک چارچوب زمانی تنظیم کنید

ممکن است مدیتیشن برای شما مناسب باشد و ممکن است در مورد شما کار نکند. سعی کنید حداقل سی روز تمرینات آن را انجام دهید. اگر همه چیز خوب بود، آن را به طور جدی ادامه دهید.

یک برنامه زمانی روزانه داشته باشید

همانند هر عادتی، داشتن یک برنامه منظم روزانه می‌تواند بسیار مفید باشد. شما می‌توانید این تمرینات را بخشی از برنامه صبح خود قرار دهید یا قبل از خواب، آن را انجام دهید.

آیین خود را ایجاد کنید

من خودم دوست دارم قبل از شروع تمرینات مدیتیشن، یک فنجان چای داغ بخورم. شما نیز می‌توانید آیین خود را داشته باشید.

از دوستان خود نیز در این کار استفاده کنید

همانند تمرینات ورزشی، مدیتیشن گروهی نیز تاثیر بسیار خوبی بر روی فرد خواهد داشت. بنابراین این مورد را نیز امتحان کنید.

مدیتیشن را با فضاهای کوچک در طول روز ادغام کنید

اگر در روز، زمان زیادی را داخل مترو سپری می‌کنید، بهتر است این تمرینات را آنجا انجام دهید. اگر روزانه زمان زیادی را پشت میز کار می‌گذرانید، بهتر است یک توقف کوتاه داشته باشید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید. اگرچه این تمرینات زیاد رسمی نیست اما می‌تواند تاثیر بسیار خوبی بر روی زندگی روزانه شما داشته باشد.

اگر لازم بود از اپلیکیشن استفاده کنید

اگر به دنبال راهنمایی‌های خوب در مورد تمرینات مدیتیشن هستید، می‌توانید از برنامه‌هایی همچون Headspace استفاده کنید.

از آن لذت ببرید

تنها برای خودتان این تمرینات را انجام دهید. به خودتان سخت نگیرید. از این که زمان کافی برای این کار می‌گذارید از خودتان سپاسگزار باشید. این تمرین نمی‌تواند یک شبه زندگی شما را تغییر دهد اما به مرور، تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت.

منبع: سایت روانشناسی خانواده