مهارت ارتقاء سلامت روان

دو اصل زير بناى سلامت روان

دو اصل، راهنماى رسيدن به سلامت روان هستند. اگر بدانيد که چگونه از اين دو اصل استفاده بکنيد به موفقيت مى رسيد. اصل اول مربوط به ارزش گذاشتن بر خود مى شود.

اصل دوم رسيدن به اين باور است که مى توانيد خود را تغيير بدهيد. فرايند تغيير امرى ناچارى است. مانند زمان، تغيير هم متوقف شدنى نيست.

براى ايجاد تغيير مفيد سه شرط وجود دارد:

1. حال حاضر را درک کنيد. از حقايق پنهان نشويد، اما حال را به روشنى ببينيد.

2. تحت تأثير گذشته ها فلج نشويد. گذشته را نمى توانيد تغيير بدهيد. اجازه ندهيد که گذشته سد راهتان شود.

3. نامطمئنى آينده را بپذيريد. بخش قابل ملاحظه اى از آينده در اختيار ما نيست. بايد نامطمئنى را بپذيريم و بياموزيم که چگونه با اطمينان با آينده رو به رو گرديم.

هفت مهارت اوليه

براى رسيدن به سلامتى روان به هفت مهارت احتياج داريد. اين مهارت ها به شما کمک مى کنند که هم روحيه و هم اثر بخشى خود را بهتر کنيد.

مانند تمامى مهارت ها، با تمرين در شرايط بهترى قرار مى گيريد. اين قسمت را بخوانيد و دوباره خوانى کنيد.

آن هفت مهارت عبارتند از:

1. مديريت بر خود و اوقات زندگى

2. رو به رو شدن با مسئله

3. رفتار درست با خود

4. حل مسئله: راهکارى براى تغيير

5. توجه به تناسب: کمک گرفتن از شناخت درمانى

6. توجه به اعتماد به نفس و عزت نفس

7. قرار گرفتن در آرامش

مهارت اول: مديريت برخود و اوقات زندگى

1. اصل اساسى مديريت زمان اين است: از فرصت هاى خود براى انجام دادن کارهايى استفاده کنيد که براى آن ها ارزش قائليد. کارهايى انجام دهيد که شما را به هدف تان نزديک کند.

2. بنابر اين مهم است که از ارزش ها و هدف هايتان مطلع باشيد.

3. دوست داريد دوستان، بستگان و يا همکارانتان درباره شما چه نظرى داشته باشند؟

4. ارزش هاى مورد نظرتان را جايى يادداشت کنيد تا در زمان نياز به آن مراجعه نماييد.

5. پس از مشخص ساختن ارزش و هدف هايتان، با توجه به آن ها حرکت کنيد.

6. فعاليت هايتان را با توجه به اهميت داشتن و اضطرارى بودن آن ها طبقه بندى کنيد.

7. سعى کنيد بيشترين وقت خود را صرف کارهاى مهم بکنيد.

ـ از انجام دادن کارهاى غير مهم اجتناب کنيد.

ـ از فرصتيکه به دست مى آوريد براى انجام دادن کارهاى غير اضطرارى اما مهم استفاده کنيد.

8. از ابزار و قواعد مديريت زمان خود به سود خود استفاده کنيد.

چند ابزار و قاعده

8 . 1. هر چه سريع تر موتورتان را روشن کنيد. 8 . 2. کار روزمره را در خدمت خود بگيريد. 8 . 3. هر آرى جواب نه به کار ديگر است. 8 . 4. به سرعت تصميم بگيريد. 8 . 5. زمان شروع و ختم کار را مشخص کنيد. 8. 6. زمانى را براى برنامه ريزى در نظر بگيريد. 8 . 7. بيشترين تلاش خود را بکنيد اما کمال طلب نباشيد.

مهارت دوم: رو به رو شدن با مشکلات

بپذيريد که مشکلى وجود دارد: بنابه دلايل ذيل بهتر است که به جاى اجتناب کردن از مسائل با آن ها رو به رو شويم.

1. اجتناب کردن بر دامنه مسئله اضافه مى کند و شرايط بدترى را به نمايش مى گذارد.

2. اجتناب کردن مسائلى جديد خلق مى کند.

3. اجتناب کردن در زندگى شما اختلال ايجاد مى کند.

مشخص کنيد که چرا اجتناب مى کنيد

گاه وقتى از مشکلات اجتناب مى کنيم برايمان مشخص است که مشکلاتمان از چه مقوله است، اما در مواقعى نيز اين را نمى دانيم.

پيام نانوشته

وقتى از چيزى اجتناب مى کنيم، پيامى نانوشته به خود مخابره مى کنيم. مضمون اين پيام اين است: «وحشتناک است.» با اجتناب کردن از مسئله متوجه دليل هراسمان نمى شويم. فرض کنيم که سرکارتان به شدت استرس زده مى شويد، به طورى که به فکرتان مى رسد که بايد کارى صورت دهيد. نمى دانيد که چه کارى بايد بکنيد. با ديگران هم در اين خصوص حرف نمى زنيد. نگرانيد که اگر مسائلتان را با آن ها در ميان بگذاريد درباره تان چه فکرى مى کنند، به جاى آن سعى مى کنيد که بيشتر کار کنيد تا کسى متوجه نشود که اشکالى در کارتان وجود دارد. اجتناب شما سبب مى شود که راه حلى براى مشکلتان پيدا نکنيد زيرا هرگز فرصتى پيدا نمى کنيد که به مسئله خود بينديشيد. از نظريات ديگران هم برخوردار نمى شويد و از آن ها کمک نمى گيريد.

بنابر اين بهترين کار رو به رو شدن با مسائل مان مهم است که به احساسات ناخوشايند خود توجه کنيم و بفهميم که اين مشکلات از چه مقوله اى هستند.

آيا از مشکلات اجتناب مى کنيد؟

گاه تعين اين که آيا به راستى از مشکلات اجتناب مى کنيد دشوار است، بنابر اين مفيد و مؤثر است که متوجه نشانه هاى اجتناب باشيم. براى اطلاع از اين مورد مى توانيد از سه راهنماى زير استفاده کنيد.

1. با احساسات خود مشورت کنيد. اجتناب شما ممکن است شکل پنهان و زيرکانه داشته باشد. اگر به اين دليل کارى را صورت نمى دهيد زيرا با انجام دادن آن نگران و مشوش مى شويد. احتمال اين که از مشکل اجتناب مى کنيد وجود دارد. از خود بپرسيد چه مى توانم بکنم تا احساس اطمينان بيشتر پيدا کنم.

2. به تماشاى رفتار خود بنشينيد. اگر احساس مى کنيد که ميان دو کار گير کرده ايد يا ميان دو کار تاب مى خوريد، ببينيد آيا از چيزى اجتناب مى کنيد. در اين صورت به اين فکر کنيد که چگونه مى توانيد از اين اجتناب دست بکشيد.

3. به انديشه خود توجه کنيد. آيا انتظار بدترين اتفاق ها را مى کشيد؟ آيا مصيبتى را پيش بينى مى کنيد؟ آيا فکر مى کنيد اتفاق ناخوشايندى رخ خواهد داد؟ آيا فکر مى کنيد که به شکلى نتوانيد با مشکل رو به رو شويد؟ اين افکار مبالغه آميز و هولناک ممکن است مانع از آن شوند که با مسئله رو به رو شويد و يا حتى اقدامى در اين راستا صورت دهيد.

هر چه زودتر به مسئله بپردازيد

اجتناب از مسئله نه تنها از حل شدن آن جلوگيرى مى کند، بلکه به احتمال زياد بر شدت آن مى افزايد و برخورد با آن را دشوارتر مى کند. هرچه مسئله را سريع تر شناسايى کنيد. سريع تر مى توانيد با آن برخورد نماييد و طرز برخوردتان با مسئله مؤثرتر مى شود. تا زمانى که با مسئله برخورد مؤثر نکنيد، مانند دمل چرکين زير پوستتان باقى مى ماند تا فکرى به حال آن بکنيد.

مهارت سوم: رفتار درست با خود

1. از پاداش ها به سود خود استفاده کنيد: پاداش دادن به خود بر خشنودى شما مى افزايد و بهتر مى توانيد تغيير مورد نظر را در خود ايجاد کنيد.

2. به جاى عادت سرزنش کردن خود، عادت پاداش دادن به خود را ايجاد نماييد.

3. پاداش دادن مؤثّر به خود از سه بخش تشکيل مى شود:

ـ پاداش هاى مناسب انتخاب کنيد.

ـ شرايط را به سود خود شکل بدهيد.

ـ مجازات نکنيد. (تحميل کردن کار زياد به خود به خاطر ديگران).

مهارت چهارم: حل مسأله: چهار راهنمايى براى حل مسئله

چهار راهنمايى براى حل مسئله: خلاصه

1. وقت خود را صرف مسائل حل نشدنى نکنيد.

2. در هر زمان تنها به يک مسئله توجه کنيد.

3. به جاى تغيير دادن ديگران، روى تغيير دادن خود حساب کنيد.

4. دست کم در لحظه حاضر اقدامى صورت ندهيد.

حل مسئله روشى ساده اما قدرت مند است. از مراحل زير براى آگاهى از خلاصه مطالب استفاده کنيد.

سه مرحله حلّ مسئله

1. مسئله را به روشنى شناسايى کنيد.

2. هر اندازه که امکانش وجود دارد راه حل ارائه دهيد. در اين مرحله هيچ راه حلى را رد نکنيد.

3. راه حلى را انتخاب کنيد، آن را به اجرا بگذاريد، نتيجه آن را ارزيابى نماييد و آنقدر مداومت به خرج دهيد تا به احساس بهتر برسيد.

مهارت پنجم: کمک گرفتن از شناخت درمانى

ـ براى ديدن اشياء و امور هميشه بيش از يک راه وجود دارد.

معنايش اين است که گرچه ممکن است نتوانيد واقعيت ها را انتخاب کنيد، مى توانيد انتخاب کنيد که چگونه به آن ها واکنش نشان بدهيد. مى توانيد به خود کمک کنيد تا احساس بهترى داشته باشيد. مى توانيد به طرز ديگرى به آن ها نگاه کنيد. روش هايى را که در اين جا توضيح داده شده اند به شما مى گويند که چگونه انديشه و احساس با هم ارتباط دارند و چگونه اين افکار و اين احساسات روى روحيه شما اثر مى گذارند. اگر به اين نکته توجه داشته باشيد، مى توانيد نوع انديشه اى را که به شما کمک مى کند تا به احساس بهترى برسيد انتخاب کنيد. وقتى اين نکات را رعايت مى کنيد، بد نيست سؤال هايى از خود بپرسيد. اولين سؤال شما مى تواند اين باشد: «آيا مى توانم به طرز ديگرى به اين مسئله نگاه کنم؟»

گام اول: انديشه هاى خود را شناسايى کنيد و ببينيد که انديشه ها و احساسات شما چگونه با هم در ارتباط هستند.

سوالات کليدى براى گام اول:

ـ در آن زمان از ذهن من چه گذشت؟

ـ حالا اوضاع را چگونه مى بينم؟

ـ چه موضوعيست که براى من اهميت دارد؟

ـ اين حادثه براى من چه معنا و مفهومى دارد؟

گام دوم: انديشه هاى خود را مورد بازبينى مجدد قرار دهيد. خواهيد ديد که مى توانيد با ديدگاه هاى مختلف به مسائل نگاه کنيد. داشتن چشم اندازهاى مختلف به شما امکان مى دهد که با مشکل خود برخوردى سازنده تر داشته باشيد.

سوالات کليدى براى گام دوم:

پرسش هايى درباره انديشه: ديگر چه نقطه نظرهايى وجود دارد؟ ديگران در اين خصوص چه فکر مى کنند؟ ديگر چگونه مى توانم به اين موضوع فکر کنم؟ اگر حالم بهتر بود چگونه فکر مى کردم؟

پرسش هايى درباره واقعيت: واقعيت هاى درباره موضوع کدامند؟ از کجا بدانم که چه طرز فکرى با واقعيت همخوانى بيشترى دارد؟ چه مدرک و چه دليلى در اختيار دارم؟

پرسش هايى درباره انديشه هاى مخدوش: آيا ممکن است درباره موضوع برداشت اشتباه داشته باشم؟ آيا درست فکر مى کنم؟ آيا گرفتار يکى از خطاهاى سيزده گانه شناختى هستم؟ آيا خودم را زير فشار گذاشته ام؟ آيا به زبان افراط و تفريط حرف مى زنم؟

پرسش هايى درباره مقابله: بدترين اتفاقى که ممکن است بيفتد چيست؟ چقدر به من لطمه مى زند؟ وقتى اين اتفاق مى افتد چه مى توانم بکنم؟ چگونه مى توانم کمک بگيرم.

مهارت ششم: توجه به اعتماد به نفس و عزت نفس

حتى اگر از کودکى از اعتماد به نفس خوب محروم بوده ايد مى توانيد آن را در خود ايجاد کنيد.

چهار نکته مهم در اين خصوص عبارتند از:

1. اعتماد به نفس تنها يک چيز به خصوص نيست. همه ما در بخشى از زندگى خود فاقد اعتماد به نفس هستيم و در زمينه هايى از اعتماد به نفس کافى برخورداريم.

2. اشخاصى که به نظر با اعتماد به نفس مى رسند به آن حدى که شما فکر مى کنيد با اعتماد به نفس نيستند.

3. با تمرين کردن و دست به کار شدن به اعتماد به نفس مى رسيم.

4. اگر به اشخاص بگوييد که خوب نيستيد، ممکن است حرف شما را باور کنند.

شش راهکار راهنما به شما کمک مى کنند تا از اعتماد به نفس خوب برخوردار باشيد:

1. تمرين.

2. طورى رفتار کنيد که انگار از حدى که فکر مى کنيد اعتماد به نفس بيشترى داريد.

3. در رفتار خود انعطاف داشته باشيد.

4. از اشتباهات خود درس بياموزيد. تنها راه اجتناب از اشتباه بى حرکت ماندن و اقدام نکردن است.

5. از سرزنش کردن خود، خوددارى نماييد. با خود شجاعانه حرف بزنيد.

6. با خود مهربان باشيد.

اعتماد به نفس با احساس ما نسبت به توانايى هايمان در ارتباط است. اما عزت نفس تا حدودى متفاوت است. عزت نفس بستگى به اين دارد که تا چه اندازه براى خود ارزش قائل هستيد.

پنج راه کار زير به شما کمک مى کنند تا عزت نفس بيشتر پيدا کنيد:

1. به تعصباتى که سبب مى شوند خود را کم ارزش ارزيابى کنيد حمله ور گرديد.

2. منتقد درون را سرکوب کنيد.

3. قاضى منتقد را دفن کنيد و اجازه ندهيد که با معيار دوگانه با خود و با ديگران برخورد کنيد.

4. بيشترين تلاشتان را بکنيد اما کمال طلب نباشيد.

5. با اشخاصى که به شما احساس خوب مى دهند معاشرت کنيد.

مهارت هفتم: قرار گرفتن در آرامش

قرار گرفتن در آرامش يک نگرش، يک عادت و يک اقدام بازسازى کننده و در کنار همه اين ها يک مهارت است. سعى کنيد اين اقدام را بخشى از زندگى روزانه خود قرار دهيد.

1. حالتى آرام را انتخاب کنيد. آيا هرگز متوجه شده ايد که روى لبه صندلى مى نشينيد؟ تنش مى تواند نيروى قابل ملاحظه اى را هدر بدهد. از اين رو هرگاه مى توانيد به بدنتان امکان استراحت بدهيد.

2. از شتاب و عجله پرهيز کنيد. شتاب و عجله به شما سرعت مى دهد و با اين حال خيلى ها به اين نتيجه رسيده اند که اگر کارهايشان را به آرامى انجام دهند، مى توانند از کارايى مطلوبى برخوردار باشند.

3. عادت کنيد که فعاليت هاى آرام بخش انجام دهيد. در فعاليت هاى روزانه خود کارهاى آرام بخش را اضافه کنيد.

4. به تفريح و کارهاى خوشايند بها بدهيد. هرچه در زندگى لذت بيشترى ببريد، احساس آرامش بيشترى مى کنيد.

5. مخاطرات را توزيع کنيد. همه تخم مرغ ها را در يک سبد قرار ندهيد.

6. به خود زنگ تنفّس بدهيد. از زنگ هاى تنفس کوتاه مانند نيم ساعت صحبت کردن با يک دوست و نيز از تعطيلات به سود خود استفاده کنيد.

منبع :کيليان باتلر و توني هوپ – ترجمه مهدي قراچه داغي، برگرفته از کتاب راهنماي سلامت روان