خانواده شیعی » روانشناسی »

راههاى مقابله با نگرانى ها

رو به رو شدن با نگرانى هاى مقاوم

بعضى از نگرانى ها ادامه دار هستند و به رغم همه تلاشى که مى کنید در زندگى شما باقى مى مانند. البته بعضى از مسائل و نگرانى ها واقعى هستند. براى برخورد با این نگرانى ها مى توانید به دو روش زیر اقدام کنید:

۱- راه کارهاى دست کشیدن از نگرانى ها

نگرانى ها را به عمل تبدیل کنید

دو چیز است که نگرانى درباره آن ها بى مورد است: یکى حوادثى که براى برخورد با آن ها کارى از شما ساخته نیست و دیگرى حوادثى که مى توانید براى جلوگیرى از آن ها کارى صورت دهید. این روشى مناسب براى رو به رو شدن با نگرانى هاست. اما اگر نگرانى سبب شودکه دست به کار شوید و کارى صورت دهید، مفید است. تحت تأثیر نگرانى مى توانید بسیارى از مسائل ناراحت کننده را حل و فصل کنید. اما براى حل و فصل مسائل زندگى نیازى به نگرانى نیست. اگر کارى نتوان صورت داد، در این صورت به قول دیل کارنگى: با امر اجتناب ناپذیر همکارى کنید.

تصمیم گیرى درباره نگرانى

تصمیم گیرى درباره نگرانى «روش باساختار» براى حل مسئله نگرانى است. باید از خود چند سؤال بکنید تا از شدت نگرانى بکاهید. اولین سؤال این است: «از چه نگران هستم؟» این سؤال نوع نگرانى شما را مشخص مى کند. وقتى نگرانى تان مشخص شد، دومین سؤال را از خود بپرسید: «آیا در این مورد کارى از من ساخته است؟» جوابى صادقانه مى تواند «نه» باشد. اگر جواب نه باشد، جایى براى نگرانى وجود ندارد. با امر اجتناب ناپذیر همکارى کنید. حواستان را از این نگرانى دور کنید. اما اگر بتوانید در مورد نگرانى کارى صورت دهید، به امکاناتى که دارید فکر کنید ـ در صورت لزوم فهرستى تهیه کنید ازکارهایى که مى توانید انجام دهید. حالا به سؤال سوم مى رسیم: «آیا کارى هست که همین حالا بتوانم بکنم؟» اگر کارى هست که بتوانید همین حالا بکنید، این کار را انجام دهید. اگر کارى نیست که در حال حاضر بتوانید انجام بدهید، براى اقدام بعدى خود برنامه اى بریزید.

نگرانى را از ذهن خود بیرون بریزید

ذهن انسان ظرفیت محدودى دارد. شما در هر لحظه مى توانید به یک موضوع بپردازید. سرتان را به کارى گرم کنید، ذهنتان را فعال نگه دارید تا فرصتى براى نگرانى باقى نماند. البته توجه گهگاه جا به جا مى شود و اگر این اتفاق افتاد، لازم است که ذهنتان را دوباره سر جاى اول آن باز گردانید. اما هرچه ذهنتان شلوغ تر باشد، این کار به سادگى بیشترى صورت مى گیرد. با این حال، دقت کنید که منحرف کردن حواس جاى اندیشیدن به مسائل و مشکلات را نگیرد.

نگرانى را از شب هاى خود دور کنید

نگرانى بیشتر زمانى به سر وقت شما مى آید که بى دفاع تر از همیشه هستید. از جمله مى توان به دل شبها اشاره کرد. اگر یک زمان وجود داشته باشد که نباید نگران شوید، این زمان، همانا دل شب است که نگرانى از حد و اندازه خود خارج مى شود و نمى توان به درستى و به اندازه با آن رو به رو شد. به محض آن که یک نگرانى در دل شب به سراغتان مى آید، به خود بگویید: «وقت نگرانى نیست». انگار نگرانى راغب است که شب هنگام به سر وقتتان بیاید و اجازه ندهد که خواب به چشمان شما راه یابد. نگرانى را به درون خود راه ندهید. مى توانید نگرانى را آموزش بدهید که از اتاق خواب شما بیرون بماند. در این زمینه خاص محکم و مصر باقى بمانید. مى توانید براى دورى گزیدن از نگرانى صحنه خوشایندى را در ذهن خود تصور کنید.

محبوس کردن نگرانى ها

تصور کنید که همه نگرانى هایتان را یکى یکى در جعبه اى محبوس مى کنید و در جعبه را مى بندید، و یا آن ها را از درخت آویزان مى کنید تا باد آن ها را با خود ببرد. اگر نخواستید، نگرانى ها را به جریان آب رودخانه بسپارید و یا آن ها را در آتش بیندازید تا دود شوند و به هوا روند. اگر نگران باشید ممکن است موضوع مهمّى را فراموش کنید. نگرانى را روى کاغذ یادداشت کنید. آن را از سرتان بیرون کنید و روى کاغذ بنویسید. جایى که از بین نرود و هر زمان که خواستید آن را پیدا کنید.

دیوارى به دور نگرانى هاى خود بکشید

اگر در محاصره نگرانى ها هستید، روزى نیم ساعت را صرف نگران شدن بکنید. و اگر در مواقع دیگر نگران شدید، نگرانى را به «زمان نگرانى» موکول کنید. به کارى که مى کنید دقیق شوید، به حوادثى که در پیرامونتان اتفاق مى افتد توجه کنید. وقتى «زمان نگرانى» فرا مى رسد، هر نگرانى را موضوعى براى حل و فصل کردن در نظر بگیرید. این راهکار به دو شکل با نگرانى برخورد مى کند: دیوارى به دور نگرانى مى کشد و مانع از اشاعه آن مى شود، و از نگرانى چیزى سازنده تر مى سازد.

۲- راه کارهایى براى وارسى ترس هاى مبهم

وقتى هراس ها و نگرانى ها بى نام باقى مى مانند، برخورد با آن ها غیر ممکن به نظر مى رسد. ممکن است در سطح ذهن ناهشیار هراسمان به قدرى زیاد باشد که نتوانیم مستقیماً با نگرانى رو به رو شویم. در نهایت این موضوع بیش از آن که مسئله اى را حل کند تولید مسئله مى کند. هراس عمیق و پا گرفته مان به شکل نگرانى نامشخص باز مى گردد و روى حال و روزمان تأثیر نامطلوب بر جاى مى گذارد.

شناسایى هراس

در مواقعى مشخص کردن نام هراس و علت آن دشوار و یا غیر ممکن است. گاه براى برخورد با این هراس ها از دیگران کمک مى گیریم و یا کارهایى غیر منطقى مى کنیم. در بسیارى از موارد این گونه ترسمان فرو مى نشیند و حالمان بهتر مى شود. اما منبع ترس همچنان در ما باقى مى ماند و هرگاه که وسیله تسکین دهنده در اختیار نباشد هراس دوباره چهره مى کند.

بدترین اتفاقى که ممکن است بیفتد چیست؟ تصور کنید که کودکى در ساحل زیر یک صخره در حال بازى است. او غارى را پیدا مى کند و با علاقه و هیجان به درون آن مى رود. ناگهان ترس بر او غلبه مى کند. در تاریکى غار چشمش راه را تشخیص نمى دهد. آنچه او را مى ترساند، ترس از ناشناخته هاست. نگرانى ها هم مى توانند چنین ماهیتى داشته باشند. اضطراب ما درباره موضوع به خصوصى نیست. مسئله ترس از ناشناخته ها و نامعلومى ها مطرح است. مى توانیم براى این نگرانى ها حد و اندازه اى قائل شویم. کودکى که به درون غار رفته بود به کمک یک چراغ قوه قوى مى توانست به محدودیت هاى غار پى ببرد. ما هم مى توانیم نگرانى هایمان را محدود کنیم. مى توانیم بپرسیم: «بدترین اتفاقى که ممکن است بیفتد چیست؟» در اغلب موارد این بدترین اتفاق به مراتب بى اهمیت تر از آن است که در شروع از آن مى ترسیدیم. وقتى بدترین اتفاق ممکنه را شناسایى مى کنیم، مى توانیم مستقیماً با آن رو به رو گردیم و با آن رفتارى معقولانه تر داشته باشیم.

نامطمئنى نسبت به آینده را مشخص نمایید

نگرانى و اضطراب درباره آینده است، ما نگران حوادثى هستیم که هنوز اتفاق نیفتاده اند و از این رو درباره آن ها شناخت کافى نداریم. قبل از آن که به تپه برسید. نمى توانید بدانید آنچه مى بینید کوه نیست، بلکه تپه است. ممکن است به نظر برسد که ما از گذشته نگران هستیم اما این تا حدود زیاد یک توهم است.

گرچه ممکن است کسى بگوید «از حرفى که زده ام نگران هستم.» یا «از این که پاسپورتم را گم کرده ام ناراحت هستم.» در واقع نگرانى این اشخاص از پیامدهاى حوادث گذشته در آینده است. اگر من حرف توهین آمیزى زده ام به من بى اعتنایى مى کنند و یا مرا از مهر خود محروم مى سازند. اگر پاسپورتم را گم کرده ام باید دردسر فراوانى را تحمل کنم تا پاسپورت جدید بگیرم. همان طور که مى بینیم، نگرانى ما مربوط به حادثه اى پایان نیافته است.

به نظر مى رسد که نگرانى ناشى از پیش بینى هاى پنهان است. مثلاً نگران حوادث هولناکى مى شویم که ممکن است اتفاق بیفتند. ممکن است نگران آن باشیم که نتوانیم با این حوادث مقابله کنیم. بنابر این مفید است که به این پیش بینى ها توجه کنیم، پیش بینى هایى که اغلب مبالغه آمیز هستند.

از خود بپرسید:

ـ چه چیزى را پیش بینى مى کنم؟ منتظر چه هستم؟ انتظار وقوع چه حادثه اى را دارم؟

ـ از کجا بدانم که پیش بینى هاى من درست هستند؟

اگر پیش بینى هاى خود را یادداشت کنید، بعداً مى توانید متوجه شوید که در کجاى کارتان اشتباه مى کردید. مى توانید به روشنى بیشترى درباره مسائلى که باید با آن ها رو به رو گردید فکر کنید. بعد از این مى توانید به طرزى مؤثّرتر با پیش بینى هاى خود رو به رو گردید. وقتى اطمینان خاطر بیشترى پیدا مى کنید، نگرانى و اضطرابتان فرو مى نشیند.

فرضیه هاى خود را مورد سؤال قرار دهید

گاه به نظر مى رسد که انگشت گذاشتن روى آنچه شما را به واقع نگران کرده است دشوار است. نگرانى در حالات مبهم چیره مى کند: «درباره من چه فکر کردند؟» «اگر به دردسر بیفتم چه مى شود؟» «خوب، اگر اتفاق ناگوارى روى دهد چه باید بکنم؟» «ممکن است اتفاق وحشتناکى بیفتد.» ریشه هاى مسئله در این مورد خاص از ماهیتى برخوردارند که نمى توان آن ها را در قالب کلام آورد.

زندگى کردن با نامطمئنّى

نامطمئنى درباره یک چیز مهم یکى از علل عمده اضطراب و نگرانى است. موقعیت هاى مختلف تولید نامطمئنى مى کنند: ترس از اخراج شدن، پیدا شدن یک غده در بدن، شنیدن این خبر که یکى از بستگان با بیمارى هاى مهلکى رو به رو شده است. انتظار وام گرفتن، فروش خانه و غیره و غیره. سرکردن با نامطمئنى به خصوص در شرایط زیر دشوار است:

ـ موقعیت قابل کنترل نباشد.

ـ نتوانید پیش بینى کنید که چه اتفاقى ممکن است بیفتد.

به این مى ماند که با مسئله لا ینحلى رو به رو شده اید.

کارى را که مى توانید انجام دهید.

اجازه ندهید که نامطمئنى شما را فلج کند. اگر کارى هست که مى توانید بکنید، آن کار را انجام دهید. وقتى کارى را که مى توانید انجام دهید انجام دادید، مثلاً فرم هاى مخصوص را تکمیل کردید و یا مشکلتان را با یکى از دوستانتان در میان گذاشتید، اسیر این وسوسه نشوید که کار دیگرى صورت دهید. بپذیرید که کارى را که مى توانستید انجام دادید. به خودتان و به واکنشتان به نامطمئنى فکر کنید. لحظه اى صبر کنید و به این بیندیشید: آیا کارى را که لازم بوده است و از عهده انجام دادنش بر مى آمده اید انجام داده اید؟

با واکنش هاى خود در قبال نامطمئنى رو به رو شوید. از جمله برخى واکنش ها مى توان به نگرانى، اضطراب، اختلال در خواب، پیدا کردن مشغله ذهنى، دشوارى در تمرکز کردن و دنبال تضمینهاى دوباره گشتن اشاره کرد. در واکنش به نامطمئنى هر کس به شکلى عمل مى کند. بنابر این واکنش هاى شما هم بستگى به شما دارند و هم با موقعیتى در رابطه اند که درباره اش مطمئن نیستید.

نامطمئنى را شناسایى کنید. نامطمئنى احساسى ناخوشایند است که مى تواند روى زندگى روزانه شما تأثیر بگذارد. از این رو ارزش آن را دارد که با مشکل رو به رو شویم.

مسئله را محدود کنید. به آنچه درباره شان اطمینان دارید فکرکنید. رفتن به سرکار، صرف کردن غذا در ساعت معین مى تواند سنگ هاى زیربناى اطمینان اولیه باشند. مى توانید به منابع مهم حمایت از خودتان پناه ببرید.

زندگیتان را طبیعى کنید. تا حدّ امکان به کارهایى که معمولاً انجام مى دهید ادامه دهید. به خصوص اگر نگران شخص دیگرى هستید این به شما کمک مى کند.

در حدّ منطقى خودخواه باشید. از خودتان پذیرایى کنید. وقتى به مشکلى برخورد مى کنید مراقب حال خود باشید.

فعالیت هایى را که معمولاً از آن لذت مى برید رها نسازید. تفریحات، استراحت ها، قرار گرفتن در شرایط آرمیدگى، وقتى با یک نامطمئنى رو به رو هستید به شما کمک مى کنند. ممکن است از شدت خستگى و یا ناراحتى نخواهید که این کارها را انجام دهید. اما انجام ندادن کارهاى لذت بخشى که قبلاً انجام مى دادید، از کارایى شما مى کاهد و بر شدت نگرانى هایتان مى افزاید. پرداختن به کارهاى لذت بخش مى تواند حواس شما را از نگرانى و اضطراب پرت کند.

با شخص دیگرى درباره مسئله تان حرف بزنید. اغلب اشخاص اگر مسئله را در محدوده خود نگه دارند. و درباره آن با کسى صحبت نکنند، احساس بدترى پیدا مى کنند. سعى کنید میان حفظ کردن مسئله در محدوده خود و در میان گذاشتن آن با دیگران تعادلى ایجاد کنید. وقتى احساسات خود را بروز مى دهید دیگران را در موقعیتى قرار مى دهید که به شما کمک کنند.

مسئله را در حدّ و اندازه خود نگه دارید. ممکن است به راحتى فرض را بر این بگذارید که بدترین حادثه ممکنه اتفاق خواهد افتاد. هرچه به اتفاق افتادن حوادث ناخوشایند بیشتر فکر کنید، احتمال وقوع آن ها بیشتر مى شود و پیدا کردن راه حل براى برخورد با آن ها دشوارتر مى گردد. از این رو به این فکر کنید که بدترین حادثه اتفاق نیفتاده است. احساس مى کنید که در سینه تان یک قلمبگى ایجاد شده و بلافاصله فرض را بر این مى گذارید که در اثر ابتلاى به سرطان فوت خواهید کرد. و این در حالى است که اکثر قلمبگیها سرطان نیستند. از آن گذشته بسیارى از سرطان ها را مى توان درمان کرد.

ذهن خود را با موضوعات دیگر درگیر کنید. پرت کردن حواس راه کارى بسیار مناسب است، مشروط بر آن که این تنها راه کارى نباشد که شما از آن استفاده مى کنید. اگر پیوسته حواستان را به موضوعات دیگر بدهید و به مسائل خود توجه نکنید، بعداً رو به رو شدن با مسئله برایتان دشوارتر مى شود.

از شدت فشار بکاهید. زندگى کردن با نامطمئنى ها انسان را خسته مى کند. زندگى کردن با نامطمئنى ها منابع شما را تحلیل مى برد. از این رو وقتى با این مشکل رو به رو هستید از قبول تعهدات جدید خوددارى ورزید.

بپرسید: «چه نتایج مطلوبى مى تواند براى من وجود داشته باشد؟» نامطمئنى انسان را بى قرار مى کند. اما اشخاص مى توانند با روش هاى خلاق و با فراهم آوردن مهارت هاى جدید و یا با غلبه بر اضطراب هاى کهنه، از شرایط به سود خود استفاده کنند.

کمک گرفتن از دیگران

وقتى نگران و مشوش هستید، دیگران منابع مناسبى هستند که مى توانند به شما کمک کنند. مى توانند از شما سؤالاتى بپرسند که در اثر آن به منبع اضطراب و گرفتارى خود پى ببرید. مى توانند به شما کمک کنند تا با واقعیت ها در تماس باشید و در نتیجه هراسهایتان مشکل مبالغه آمیز پیدا نکنند. مى توانند شما را ترغیب کنند که از زاویه اى متفاوت به مسئله نگاه کنید.

منبع: با تلخیص از کتاب راهنمای سلامت روان؛ ترجمه مهدی قراچه داغی؛ ص۲۲۸