خشم و راهكار هاى مقابله با آن

 مقدمه

خشم يك واكنش احساسى ناخواسته، در برخورد با تهديدى حقيقى يا خيالى است و هر چه تهديد بزرگتر باشد، ميزان برانگيختگى بيشتر مى شود و در نتيجه انگيزه از ميان برداشتن آن افزايش مى يابد. خشم و غضب اگر در مقابل يك تهديد واقعى باشد، امرى بسيار مطلوب و ستودنى است؛ چرا كه انسان، همواره با بهره‌گيرى از قوه غضبيه خويش، مى تواند در مقابله با تهديدها، مقاومت و ايستادگى نمايد؛ ولى اگر به خاطر يك تهديد كوچك، برانگيختگى خيلى شديد صورت گيرد، نمى توان آن را عملى منطقى و صحيح خواند؛ بلكه به عنوان يك اختلال از آن ياد مى شود؛ بنابراين خشم در سه زمان غير منطقى و بى جا مى باشد:

ـ ممكن است بدون دليلى منطقى، عصبانى شويد.

ـ شدت خشم با حادثه‌اى كه اتفاق افتاده، تناسب نداشته باشد.

ـ اقدامى كه بعد از خشم صورت مى گيرد، متناسب با تهديد نباشد.

البته چنين واكنش هايى علل مختلفى دارد كه مى توان گفت: گاه دلايل ارگانيك، باعث اين پديده مى شود؛ مثلا: برداشتن زخم و جراحت، بيمارى، تحت تاثير دارو بودن و يا مشكلات ژنتيكى كه در اين صورت سيستم عصبى نمى تواند، كارش را به درستى انجام دهد؛ اما غير از اين موارد؛ و هر گاه واكنش احساسى متناسب با حادثه نباشد، ناشى از خطاى انديشه مى باشد و فرضيه هاى ناصوابى كه ذهن در هنگام بروز حوادث از خود مى سازد، سبب ايجاد خشم و عضب خواهد شد.

راه كارهاى مقابله:

1. ايمان به خود و اراده خويش

اولين قدم براى مقابله با خشم و عصبانيت اين است كه به قوه اراده و توانايى هاى خود ايمان داشته باشيد و با اعتماد به نفس تمام به خود بگوييد: «من مى توانم، چرا كه نيروى اراده دارم» ، «شكست براى من معنى ندارد»

2. آستانه تحمل خود را بالا ببريد:

بعضى افراد با كوچكترين اشاره اى يا با شنيدن كوچكترين حرفى و يا در معرض قرار گرفتن جزيى ترين محركى زود عصبانى مى شوند چون آستانه تحمل آنها پايين است و اگر به همين روال پيش بروند اين افراد علاوه بر اين كه خودشان را آزار مى دهند براى ديگران هم مشكل آفرين هستند در حالى كه افرادى كه آستانه تحمل خود را بالا برده اند در زندگى به راحتى در مقابل ناملايمات و برخوردهاى نادرست ديگران مقاومت مى كنند كمتر صدمه مى بينند حال سوال اين جاست كه چگونه مى توان آستانه تحمل خود را بالا ببريم؟

اولين قدم متعهد شدن است؛ يعنى اين كه با خودمان تعهد كنيم كه زود عصبانى نشويم و دومين قدم اين است كه در برابر عوامل محرك خود را تقويت كنيم تا مانند يك وزنه بردارى كه از وزنه هاى سبك شروع به تمرين مى كند براى روزى كه در مسابقه بتواند وزنه سنگين و مورد دلخواهش را بلند كند ما هم بايد آرام آرام، در برابر محركهاى مختلفى كه ما را از كوره به در مى كنند مقاومت كنيم تا در آينده بتوانيم در برابر محركهاى قوى تر كنترل خود را از دست ندهيم.

جوش آوردن، هيچ چيز را درست نمى كند. خونسرد باشيد:

بد اخلاقى شما باعث مى شود همه جا به اسم «عصبى» سرزبانها بيفتد، نه يك آدم درست و حسابى كه خطايى از او سرزده باشد. آدم كه يك دفعه پيش ديگران از دوره در مى رود، همه به او به چشم يك شخص «جوشى» نگاه مى كنند.

بايد بدانيم كه «جوش آوردن» هيچ چيزى را درست نمى كند. معمولا «كسى كه اول عصبى مى شود، بازنده است.»

3. دفترچه يادداشت:

براى مقابله با پديده خشم، شناسايى موارد آن مى باشد؛ بنابر اين سعى كنيد، همه روزه، مواردى كه عصبانى مى شويد، ثبت نموده و سپس ده تا پانزده دقيقه از اوقات روزانه را صرف بررسى علل و عوامل عصبانيت هاى خويش نماييد؛ البته بايد در رابطه با علل آن نيز فكر كنيد.

4. بيرون رفتن از صحنه:

براى افرادى كه خلق و خوى انفجارى دارند، اولين قدم براى كنترل اين حالت، بيرون رفتن از صحنه هنگام خشم و عصبانيت است.

5. حساسيت زدائى:

در ذهن خود، صحنه هايى كه باعث عصبانيت شما مى شود، تصور نماييد و سعى كنيد به شكلى خود را كنترل نماييد و با چنين تمرين هايى توان مقابله با خشم را بالا ببريد.

6. كنترل انديشه:

خشم و غضب ارتباط مستقيم با پيش داورى ها و تفسير درباره اتفاقات دارد؛ هم چنين چگونگى تحليل و تفسير اطلاعات، بر حالت خشم و نوع اقدام و عمل، تاثير فراوانى مى گذارد و مى توان گفت كه رابطه مستقيم با آن دارد.

حادثه تفسير احساس اقدام

اگر حادثه اى اتفاق بيافتد، فرد آگاهانه يا به طور ناخود آگاه، اين حادثه را تفسير مى كند و تحت تاثير اين تفسير، احساسى در او ايجاد شده و به دنبال اين احساس، اقدام خواهد نمود؛ بنابراين حتى المقدور بايد از سوء ظن و پيش داوريها پرهيز نمود؛ چنان چه خداوند در قرآن كريم مى فرمايد:

«يا ايها الذين آمنوا اجتنبوا كثيرا من الظن ان بعض الظن اثم»

(اى كسانى كه ايمان آورده ايد از بسيارى از گمان ها بپرهيزيد كه پاره اى از گمان ها گناه است)[1]

7. تكنيك هاى حركتى:

انجام برخى از تكنيك هاى حركتى براى تخليه خشم، بسيار موثر است. اين حركت ها مى تواند در آرامش نيز موثر باشد. در اين جا به طور مختصر به تعدادى از اين حركات، اشاره مى كنيم.

در حالت ايستاده قرار بگيريد، دندان ها را به هم بفشاريد و دست ها را مشت كنيد و بالا برده، در موازات گردن به عقب بكشيد. كاملا وضعيت خشم و غضب به خود بگيريد و يك باره با حركت دادن خود به جلو و تخليه كامل اكسيژن از راه دهان، خود را به شدت تخليه نموده و وضعيت آرام را تجربه نماييد؛ سپس چند لحظه آرامش داشته باشيد و دوباره تمرين را تكرار كنيد.

8. انتظارات ايده آلى نداشته باشيد:

انتظار از محيط و افرادى كه با آنها زندگى مى كنيد، سبب ايجاد توقع مى شود و اگر اين انتظار برآورده نشود، احساس خشم، در شما ايجاد مى شود؛ بنابراين بسيار مناسب است كه سطح انتظارات و توقعات را از ديگران كم نموده و همواره از كسى توقع بى مورد نداشته باشيد؛ هم چنين بايد انسان اين آمادگى را در خود ايجاد نمايد كه اگر چنان چه انتظارات به حق او بر آورده نشد؛ هرگز ناراحت و عصبانى نشود.

9. تغيير وضعيت:

اگر در حالت خشم ايستاده هستيد، مى توانيد بنشينيد و يا مى توانيد در حال جلوس مى توانيد، دراز بكشيد و با اين كار وضعيت شما، تغيير نموده و در كاهش خشم و عصبانيت موثر مى باشد.

10. شبيه سازى:

انسان ها مى توانند با اتخاذ صفات خوب ديگران، رفتار پسنديده آنها را در خود شبيه سازى نمايند و چنان چه در حديث مولى اميرالمومنين ـ عليه السلام‌ ـ آمده است:

«اگر بردبار نيستى خود را به بردبارى وادار، چه كم است، كسى كه خود را همانند مردمى كند و از جمله آنان نشود»[2] با گزينش خوبى هاى ديگران، آن عمل را در خود احيا نموده و جايگزين خشم و غضب خود نمايد.

11. مطالعه زندگى ائمه ـ عليهم السلام ـ و علماء:

مطالعه در سيره ائمه اطهار و علماء اسلام و توجه به نوع برخورد اين بزرگواران با افراد تندخو، الگوى بسيار خوبى جهت كسب آرامش در مواقع خشم و عصبانيت مى باشد؛ هم چنين مطالعه آيات و روايات مربوط به فوايد كظم غيض مى تواند در تقويت آرامش و خويشتن دارى انسان، بسيار موثر باشد.

12. محبت:

بايد در مواقع خشم به جاى اقدام تند بر عليه ديگران، سعى كنيد، نكات خوب و مثبت اين افراد، مورد توجه شما قرار گيرد و محبت را جايگزين اقدام خشونت آميز نماييد.

13. آخرت انديشى و توجه به مرگ:

اعتقاد به فناى دنيا و تجسم و تصور مرگ، مى تواند تاثير قابل توجهى در خويشتن دارى و كنترل خشم داشته باشد و آرامش خاصى را بر انسان حاكم نمايد.

14. ذكر خداوند و دعا و استعانت از نماز و روزه:

دعا و نيايش و ارتباط با خداوند، سبب سعه صدر و بزرگى مى شود و همواره انسان هايى كه مرتبط با خداوند هستند از كرامت خاصى برخوردار بوده و به آسانى تحريك نمى شوند؛ چنان كه در قرآن كريم آمده است: «الا بذكر الله تطمئن القلوب؛ همانا با ياد خدا دلها آرام مى شود.»[3]

15. پرهيز از استرس:

امور استرس زا، شلوغى در كار و فعاليت، فقدان برنامه ريزى منطقى و متناسب با توان فرد، سبب عصبانيت و خشم وى مى شود؛ بنابراين بايد همواره در زندگى، برنامه هاى متناسب با توان فرد پى ريزى گردد تا استرس و تنيدگى ايجاد نشود.

16. توكل به خداوند:

مشكلات و كاستى ها مى تواند، سبب غضب و خشم شود؛ بنابراين با توكل به خداوند با مشكلات، استوار باشيد و سعى كنيد كه دچار خشم و غضب نشويد و همواره با توكل به ذات الهى، زندگى آرام و سالمى داشته باشيد.

17. پرهيز از تفكر همه يا هيچ:

تفكر همه يا هيچ، فكرى ناصواب و غير منطقى است؛ مثلا: فردى ما را عصبانى نموده است و ما به جاى اين كه تنها به نكته منفى او توجه كنيم، تمام شخصيت او را زير سوال مى بريم و اين رفتار و نكته منفى را به تمام شخصيت او تعميم داده و او را كاملا فردى منفى تلقى مى كنيم. از ديد افراد داراى اين تفكر، اشخاص با داشتن يك صفت منفى كاملا فردى منفى مى باشند كه البته اين تفكر با نگرشى همه جانبه و مثبت نسبت به افراد قابل اصلاح و تغيير است.

18. پرهيز از درشت نمايى:

انسان بايد با يك حادثه كوچك، برخوردى كوچك و عاقلانه داشته باشد و هرگز با به كارگيرى جملاتى همانند چه قدر و حشتناك است، يا «به راستى چقدر بد شد» و يا «از اين بدتر نمى شد» راه عفو و گذشت را بر خود مسدود نكند.

19. مشارطه، مراقبه، محاسبه، معاتبه:

سعى كنيد در آغاز روز و قبل از ورود به فعاليت روزانه با خود شرط نماييد كه عصبانى نشويد و در طول روز نيز مراقب باشيد كه عصبانى نشويد و چنانچه موردى پيش آمد كه عصبانى شديد؛ حتما آن را يادداشت نماييد و نهايتا خود را به خاطر عصبانيت هاى بى مورد، سرزنش نموده و مورد عتاب قرار دهيد.

20. تغافل:

يكى ديگر از راه هاى مقابله با خشم، تغافل است. در اين روش، فرد مى تواند با اين تصور و ذهنيت كه گويا عملى انجام نشده تا او عصبانى شود، اسباب آرامش خود را فراهم سازيد.

طبق روايات معصومين ـ عليهم السلام ـ تغافل و ناديده انگارى خطاهاى اطرافيان و مردم نيمى از شرط زندگى است.

21. تواضع و فروتنى:

ويژگى تواضع و فروتنى و تقويت آن، سبب خود كنترلى مى شود و عموما انسان هايى كه داراى اين ويژگى هستند، كمتر عصبى مى شوند. بايد توجه داشت كه تكبر، باعث ايجاد انتظارات بى مورد از محيط مى شود و به محض بر آورده نشدن اين انتظارات، فرد خشمگين و عصبانى مى گردد.

22. نشاط و شادابى:

مشكلات را خيلى جدى نگيريد و در مواجهه با مسايل سعى كنيد، همواره نشاط و لبخند را فراموش نكنيد.

23. احترام به نيازها و خواسته هاى ديگران:

با احترام به خواسته هاى ديگران و درك صحيح و واقع بينانه از نياز آنها مى توان بر خشم و عصبانيت خويش تسلط داشت.

همواره سعى كنيد، نيازها و خواسته هاى ديگران را جدى تلقى نماييد و هرگز نيازهاى ديگران را غير منطقى نخوانيد و پاسخگويى به اين نيازها را در حد توان، يك وظيفه شرعى و انسانى بدانيد.

24. توجه به نيازهاى طبيعى:

به نيازهاى طبيعى، به شكل معمولى و به طور منطقى و در چهار چوب شرع مقدس، پاسخ دهيد و با برآورده كردن حوايج طبيعى و فيزيولژيكى از خشم و غضب ديگران جلوگيرى نماييد.

25. شكرگزارى:

انسان، همواره بايد شكرگزار باشد و هرگز افسوس كاستى ها را نخورد؛ زيرا مشغول نمودن فكر خود در رابطه با كمبودهاى زندگى، باعث عصبانيت و خشم مى شود؛ بنابر اين نسبت به چيزهايى كه تاكنون به دست آورده ايد، شكرگزار باشيد كه البته اين روحيه سپاس و قدردانى، باعث آرامش روح انسان مى شود.

26. قائل بودن حق اشتباه، براى ديگران:

افراد عصبى نسبت به اشتباه ديگران سرسختى نشان مى دهند و هيچ گونه حقى در مورد خطاها و اشتباهات آنها قائل نيستند. اين افراد بايد متوجه باشند كه هر كس ممكن است در مقطعى از زمان، دچار اشتباه شود كه بايد به اين خطاها به چشم اغماض نگاه كرد. هر كسى در زندگى خود اشتباهاتى دارد و اگر ما فقط اشتباهات فرد را ببينيم و جنبه هاى منفى او را، زندگى به جهنم تبديل مى شود. پس براى لذت بردن از زندگى بايد نكات مثبت افراد را مورد توجه قرار داد.

27. يارى از روان شناس:

عصبانيت يك احساس پيچيده است و به همين علت، ممكن است با كمك گرفتن از يك روان شناس، در مواردى كه عصبانيت هاى مكرر موجب اذيت و آزار ديگران شود، بسيار موثر و مفيد باشد و انسان را سريع تر به نتيجه، نزديك نمايد؛ بنابراين جنگ با غول خشم، كار آسانى نيست و نياز به زمان، انرژى و حتى گاهى صرف هزينه دارد، اما منفعت آن نيز قابل اغماض و چشم پوشى نيست.

28. ملكه كردن صفت حلم و صبر:

بردبارى و صبور بودن در زندگى، وسيله مطمئنى براى كظم غيظ و فرو بردن خشم، و مسلط بودن بر اعصاب خود است.

اميرالمومنين ـ عليه السلام ـ به امام حسين ـ عليه السلام ـ فرمود: فرزندم! حلم چيست؟

گفت: «فرو بردن خشم و بر خود مسلط بودن.»[4]

29. انجام تمرينات ريلكسيشن جهت آرامش و تن آرامى:

با تمرين ريلكسيشن مى توان آرامش لازم را به دست آورد و با ايجاد آرامش در روح و تن خويش خشم و عصبانيت را از خود دور نمود.

گام هاى ديگر جهت كنترل خشم و عصبانيت:

1. با نوشتن شرحى از شرايط خشم در يابيد كجا و چرا به شما افكار پرخاش جويانه دست مى دهد بدين ترتيب اين موقعيت ها را شناخته و با بهره گيرى از فنونى مانند نفس عميق، صحبت هاى مثبت با خود يا توقف فكر، چرخه خشم‌تان را از كار بيندازيد.

2. مهارت خوب گوش دادن به سخنان ديگران و نحوه ارتباطات صحيح را بياموزيد.

3. نحوه «اظهار وجود» را بياموزيد، اظهار وجود جانشين سازنده و راه گشاى خشونت است. (از مهارت هاى زندگى محسوب مى شود و روان شناسان آن را آموزش مى دهند)

4. هرگاه شخصى شما را عصبانى كرد، سعى كنيد به او توضيح دهيد كه به چه دليل و بنا بر كدام رفتارش از او ناراحت و آزرده شده ايد.

5. اگر هر روز به گونه اى زندگى كنيد كه گويى آن روز آخرين روز، زندگى است در مى يابيد كه زندگى كوتاه تر از آن است كه سر هر موضوعى خشمگين شويد.

6. گام برتر بخشش كسانى است كه شما را خشمگين ساخته اند، با زدودن رنجش و دست كشيدن از انتقام و تلافى، مى بينيد كه بار سنگين خشم از روى شانه هايتان برداشته مى شود.

7. اگر خيلى عصبانى هستيد چيزى نگوييد، آرام بگيريد، اگر آرام باشيد شما را بيشتر جدى مى گيرند.

8. به هنگام عصبانيت طورى رفتار نكنيد كه ديگران حربه اى عليه شما به دست آورند و به گفته هايتان بر چسب غير منطقى، احساسى يا هيجانى بزنند، اين امر موجب مى شود كه خشم شما بيشتر شود و اوضاع را بهتر نمى كند.

9. با خودتان روراست باشيد، آيا واقعا گفته و عمل فردى خاص احساس رنجش را در شما به وجود آورده است يا خشم شما ريشه در جاى ديگر دارد؟ مراقب باشيد كه خشم خود را اشتباها به فردى ديگر تحميل نكنيد.

10. با فرد مقابل به طور خصوصى صحبت كنيد. ممكن است فكر كنيد كه حمله اى شديد در ملاء عام موجب افزايش شرمندگى او خواهد شد اما اين كار فقط تصويرى نامطلوب از شما مى سازد، اين كار باعث مى شود كه فرد مقابل هم چنان در كار يا گفته خود پافشارى كند و همين امر اوضاع را بدتر مى كند.

11. قبل از صحبت خصوصى با طرف مقابلتان كه از او دلخور يا عصبانى هستيد سعى كنيد با فرد ديگرى صحبت كنيد و هدف شما را از گفتگو چيست را به او بگوييد؟ اين كار دو سود دارد اول اين كه به عنوان سرعت گير در ابراز احساسات مى باشد و دوم اين كه تمرينى براى ابراز احساسات و خواسته هاى خود، به طورى كه وقتى صحبت خصوصى خود را با طرف مقابلتان شروع كرديد مى دانيد چه مى خواهيد.

12. سعى كنيد در دلخوريها، با طرف مقابل صحبت و مذاكره كنيد و به مصالحه و توافق برسيد تا از دلخوريهاى بعدى جلوگيرى شود و بحث را طورى خاتمه دهيد كه به توافق متقابل رسيده باشيد.

13. به خودتان تلقين كنيد كه كمتر بايد تحت تاثير مسائل ناراحت كننده قرار بگيريد اين تلقين در آرامش اعصاب ما موثر است.

14. سعى كنيم به جاى ترور شخصيت ديگران، رفتار خود را زير سوال ببريم.

15. هنگام عصبانيت درباره خود و رفتار ديگران كلمات نهايى مانند هر، هميشه، هرگز و… به كار نگيريد.

16. به هنگام عصبانيت از خود بپرسيد واقعه چه بود؟ من برداشتم چه بود؟ روى كاغذ پاسخ اين سوال را بدهيد و سوال آخر اين كه آيا برداشت ديگرى هم مى شود از اين واقعه داشت؟

17. به هنگام عصبانيت نفس عميق كشيده و يك ليوان آب سرد بنوشيد، با آب سرد وضو بگيريد، ذكر بگوييد، قدم بزنيد، زيرا قدم زدن به ما كمك مى كند كه با تغيير نقطه تمركز نتيجتا خشم يك مقدار فروكش شود.

18. حذف مواد محرك از رژيم غذايى مانند چاى، ادويات، قهوه، شكلات زياد و جايگزين كردن لبنيات، سبزى جات، دوغ و ماست به آرام شدن كمك مى كند.

19. وقتى ما تسخير هيجان مى شويم تصميمات ما خرد مندانه نيست، بايد كارى نكينم كه نتوانيم جمع و جورش كنيم، بايد در فضاى آرامش صحبت كرد.

20. به هنگام عصبانيت به خودتان بگوييد «حواست جمع باشد، موظب باش عصبانى نشوى، الان نزديك است كه عصبانى شوى… عصبانيت فايده اى ندارد، آرام باش، تو مى توانى موضوع را به طور منطقى حل و فصل كنى، تو مى توانى.»

[1] . سوره حجرات، آيه 12.
[2] . كلمات قصار، 207.
[3] . سوره الرعد، آيه 28.
[4] . فرهنگ جامع سخنان امام حسين ـ عليه السلام ـ گروه حديث پژوهشكده باقر العلوم ـ عليه السلام ـ، قم، نشر معروف، 1385، ص847، به نقل از مشكاه الانوار، ص216.
منبع :مركز مشاوره بلاغ – با اضافات از كتاب خشم و راهكارهاي مقابله با آن، ص 1 – 11