خشم و راهکار هاى مقابله با آن

 مقدمه

خشم یک واکنش احساسى ناخواسته، در برخورد با تهدیدى حقیقى یا خیالى است و هر چه تهدید بزرگتر باشد، میزان برانگیختگى بیشتر مى شود و در نتیجه انگیزه از میان برداشتن آن افزایش مى یابد. خشم و غضب اگر در مقابل یک تهدید واقعى باشد، امرى بسیار مطلوب و ستودنى است؛ چرا که انسان، همواره با بهره‌گیرى از قوه غضبیه خویش، مى تواند در مقابله با تهدیدها، مقاومت و ایستادگى نماید؛ ولى اگر به خاطر یک تهدید کوچک، برانگیختگى خیلى شدید صورت گیرد، نمى توان آن را عملى منطقى و صحیح خواند؛ بلکه به عنوان یک اختلال از آن یاد مى شود؛ بنابراین خشم در سه زمان غیر منطقى و بى جا مى باشد:

ـ ممکن است بدون دلیلى منطقى، عصبانى شوید.

ـ شدت خشم با حادثه‌اى که اتفاق افتاده، تناسب نداشته باشد.

ـ اقدامى که بعد از خشم صورت مى گیرد، متناسب با تهدید نباشد.

البته چنین واکنش هایى علل مختلفى دارد که مى توان گفت: گاه دلایل ارگانیک، باعث این پدیده مى شود؛ مثلا: برداشتن زخم و جراحت، بیمارى، تحت تاثیر دارو بودن و یا مشکلات ژنتیکى که در این صورت سیستم عصبى نمى تواند، کارش را به درستى انجام دهد؛ اما غیر از این موارد؛ و هر گاه واکنش احساسى متناسب با حادثه نباشد، ناشى از خطاى اندیشه مى باشد و فرضیه هاى ناصوابى که ذهن در هنگام بروز حوادث از خود مى سازد، سبب ایجاد خشم و عضب خواهد شد.

راه کارهاى مقابله:

۱. ایمان به خود و اراده خویش

اولین قدم براى مقابله با خشم و عصبانیت این است که به قوه اراده و توانایى هاى خود ایمان داشته باشید و با اعتماد به نفس تمام به خود بگویید: «من مى توانم، چرا که نیروى اراده دارم» ، «شکست براى من معنى ندارد»

۲. آستانه تحمل خود را بالا ببرید:

بعضى افراد با کوچکترین اشاره اى یا با شنیدن کوچکترین حرفى و یا در معرض قرار گرفتن جزیى ترین محرکى زود عصبانى مى شوند چون آستانه تحمل آنها پایین است و اگر به همین روال پیش بروند این افراد علاوه بر این که خودشان را آزار مى دهند براى دیگران هم مشکل آفرین هستند در حالى که افرادى که آستانه تحمل خود را بالا برده اند در زندگى به راحتى در مقابل ناملایمات و برخوردهاى نادرست دیگران مقاومت مى کنند کمتر صدمه مى بینند حال سوال این جاست که چگونه مى توان آستانه تحمل خود را بالا ببریم؟

اولین قدم متعهد شدن است؛ یعنى این که با خودمان تعهد کنیم که زود عصبانى نشویم و دومین قدم این است که در برابر عوامل محرک خود را تقویت کنیم تا مانند یک وزنه بردارى که از وزنه هاى سبک شروع به تمرین مى کند براى روزى که در مسابقه بتواند وزنه سنگین و مورد دلخواهش را بلند کند ما هم باید آرام آرام، در برابر محرکهاى مختلفى که ما را از کوره به در مى کنند مقاومت کنیم تا در آینده بتوانیم در برابر محرکهاى قوى تر کنترل خود را از دست ندهیم.

جوش آوردن، هیچ چیز را درست نمى کند. خونسرد باشید:

بد اخلاقى شما باعث مى شود همه جا به اسم «عصبى» سرزبانها بیفتد، نه یک آدم درست و حسابى که خطایى از او سرزده باشد. آدم که یک دفعه پیش دیگران از دوره در مى رود، همه به او به چشم یک شخص «جوشى» نگاه مى کنند.

باید بدانیم که «جوش آوردن» هیچ چیزى را درست نمى کند. معمولا «کسى که اول عصبى مى شود، بازنده است.»

۳. دفترچه یادداشت:

براى مقابله با پدیده خشم، شناسایى موارد آن مى باشد؛ بنابر این سعى کنید، همه روزه، مواردى که عصبانى مى شوید، ثبت نموده و سپس ده تا پانزده دقیقه از اوقات روزانه را صرف بررسى علل و عوامل عصبانیت هاى خویش نمایید؛ البته باید در رابطه با علل آن نیز فکر کنید.

۴. بیرون رفتن از صحنه:

براى افرادى که خلق و خوى انفجارى دارند، اولین قدم براى کنترل این حالت، بیرون رفتن از صحنه هنگام خشم و عصبانیت است.

۵. حساسیت زدائى:

در ذهن خود، صحنه هایى که باعث عصبانیت شما مى شود، تصور نمایید و سعى کنید به شکلى خود را کنترل نمایید و با چنین تمرین هایى توان مقابله با خشم را بالا ببرید.

۶. کنترل اندیشه:

خشم و غضب ارتباط مستقیم با پیش داورى ها و تفسیر درباره اتفاقات دارد؛ هم چنین چگونگى تحلیل و تفسیر اطلاعات، بر حالت خشم و نوع اقدام و عمل، تاثیر فراوانى مى گذارد و مى توان گفت که رابطه مستقیم با آن دارد.

حادثه تفسیر احساس اقدام

اگر حادثه اى اتفاق بیافتد، فرد آگاهانه یا به طور ناخود آگاه، این حادثه را تفسیر مى کند و تحت تاثیر این تفسیر، احساسى در او ایجاد شده و به دنبال این احساس، اقدام خواهد نمود؛ بنابراین حتى المقدور باید از سوء ظن و پیش داوریها پرهیز نمود؛ چنان چه خداوند در قرآن کریم مى فرماید:

«یا ایها الذین آمنوا اجتنبوا کثیرا من الظن ان بعض الظن اثم»

(اى کسانى که ایمان آورده اید از بسیارى از گمان ها بپرهیزید که پاره اى از گمان ها گناه است)[۱]

۷. تکنیک هاى حرکتى:

انجام برخى از تکنیک هاى حرکتى براى تخلیه خشم، بسیار موثر است. این حرکت ها مى تواند در آرامش نیز موثر باشد. در این جا به طور مختصر به تعدادى از این حرکات، اشاره مى کنیم.

در حالت ایستاده قرار بگیرید، دندان ها را به هم بفشارید و دست ها را مشت کنید و بالا برده، در موازات گردن به عقب بکشید. کاملا وضعیت خشم و غضب به خود بگیرید و یک باره با حرکت دادن خود به جلو و تخلیه کامل اکسیژن از راه دهان، خود را به شدت تخلیه نموده و وضعیت آرام را تجربه نمایید؛ سپس چند لحظه آرامش داشته باشید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

۸. انتظارات ایده آلى نداشته باشید:

انتظار از محیط و افرادى که با آنها زندگى مى کنید، سبب ایجاد توقع مى شود و اگر این انتظار برآورده نشود، احساس خشم، در شما ایجاد مى شود؛ بنابراین بسیار مناسب است که سطح انتظارات و توقعات را از دیگران کم نموده و همواره از کسى توقع بى مورد نداشته باشید؛ هم چنین باید انسان این آمادگى را در خود ایجاد نماید که اگر چنان چه انتظارات به حق او بر آورده نشد؛ هرگز ناراحت و عصبانى نشود.

۹. تغییر وضعیت:

اگر در حالت خشم ایستاده هستید، مى توانید بنشینید و یا مى توانید در حال جلوس مى توانید، دراز بکشید و با این کار وضعیت شما، تغییر نموده و در کاهش خشم و عصبانیت موثر مى باشد.

۱۰. شبیه سازى:

انسان ها مى توانند با اتخاذ صفات خوب دیگران، رفتار پسندیده آنها را در خود شبیه سازى نمایند و چنان چه در حدیث مولى امیرالمومنین ـ علیه السلام‌ ـ آمده است:

«اگر بردبار نیستى خود را به بردبارى وادار، چه کم است، کسى که خود را همانند مردمى کند و از جمله آنان نشود»[۲] با گزینش خوبى هاى دیگران، آن عمل را در خود احیا نموده و جایگزین خشم و غضب خود نماید.

۱۱. مطالعه زندگى ائمه ـ علیهم السلام ـ و علماء:

مطالعه در سیره ائمه اطهار و علماء اسلام و توجه به نوع برخورد این بزرگواران با افراد تندخو، الگوى بسیار خوبى جهت کسب آرامش در مواقع خشم و عصبانیت مى باشد؛ هم چنین مطالعه آیات و روایات مربوط به فواید کظم غیض مى تواند در تقویت آرامش و خویشتن دارى انسان، بسیار موثر باشد.

۱۲. محبت:

باید در مواقع خشم به جاى اقدام تند بر علیه دیگران، سعى کنید، نکات خوب و مثبت این افراد، مورد توجه شما قرار گیرد و محبت را جایگزین اقدام خشونت آمیز نمایید.

۱۳. آخرت اندیشى و توجه به مرگ:

اعتقاد به فناى دنیا و تجسم و تصور مرگ، مى تواند تاثیر قابل توجهى در خویشتن دارى و کنترل خشم داشته باشد و آرامش خاصى را بر انسان حاکم نماید.

۱۴. ذکر خداوند و دعا و استعانت از نماز و روزه:

دعا و نیایش و ارتباط با خداوند، سبب سعه صدر و بزرگى مى شود و همواره انسان هایى که مرتبط با خداوند هستند از کرامت خاصى برخوردار بوده و به آسانى تحریک نمى شوند؛ چنان که در قرآن کریم آمده است: «الا بذکر الله تطمئن القلوب؛ همانا با یاد خدا دلها آرام مى شود.»[۳]

۱۵. پرهیز از استرس:

امور استرس زا، شلوغى در کار و فعالیت، فقدان برنامه ریزى منطقى و متناسب با توان فرد، سبب عصبانیت و خشم وى مى شود؛ بنابراین باید همواره در زندگى، برنامه هاى متناسب با توان فرد پى ریزى گردد تا استرس و تنیدگى ایجاد نشود.

۱۶. توکل به خداوند:

مشکلات و کاستى ها مى تواند، سبب غضب و خشم شود؛ بنابراین با توکل به خداوند با مشکلات، استوار باشید و سعى کنید که دچار خشم و غضب نشوید و همواره با توکل به ذات الهى، زندگى آرام و سالمى داشته باشید.

۱۷. پرهیز از تفکر همه یا هیچ:

تفکر همه یا هیچ، فکرى ناصواب و غیر منطقى است؛ مثلا: فردى ما را عصبانى نموده است و ما به جاى این که تنها به نکته منفى او توجه کنیم، تمام شخصیت او را زیر سوال مى بریم و این رفتار و نکته منفى را به تمام شخصیت او تعمیم داده و او را کاملا فردى منفى تلقى مى کنیم. از دید افراد داراى این تفکر، اشخاص با داشتن یک صفت منفى کاملا فردى منفى مى باشند که البته این تفکر با نگرشى همه جانبه و مثبت نسبت به افراد قابل اصلاح و تغییر است.

۱۸. پرهیز از درشت نمایى:

انسان باید با یک حادثه کوچک، برخوردى کوچک و عاقلانه داشته باشد و هرگز با به کارگیرى جملاتى همانند چه قدر و حشتناک است، یا «به راستى چقدر بد شد» و یا «از این بدتر نمى شد» راه عفو و گذشت را بر خود مسدود نکند.

۱۹. مشارطه، مراقبه، محاسبه، معاتبه:

سعى کنید در آغاز روز و قبل از ورود به فعالیت روزانه با خود شرط نمایید که عصبانى نشوید و در طول روز نیز مراقب باشید که عصبانى نشوید و چنانچه موردى پیش آمد که عصبانى شدید؛ حتما آن را یادداشت نمایید و نهایتا خود را به خاطر عصبانیت هاى بى مورد، سرزنش نموده و مورد عتاب قرار دهید.

۲۰. تغافل:

یکى دیگر از راه هاى مقابله با خشم، تغافل است. در این روش، فرد مى تواند با این تصور و ذهنیت که گویا عملى انجام نشده تا او عصبانى شود، اسباب آرامش خود را فراهم سازید.

طبق روایات معصومین ـ علیهم السلام ـ تغافل و نادیده انگارى خطاهاى اطرافیان و مردم نیمى از شرط زندگى است.

۲۱. تواضع و فروتنى:

ویژگى تواضع و فروتنى و تقویت آن، سبب خود کنترلى مى شود و عموما انسان هایى که داراى این ویژگى هستند، کمتر عصبى مى شوند. باید توجه داشت که تکبر، باعث ایجاد انتظارات بى مورد از محیط مى شود و به محض بر آورده نشدن این انتظارات، فرد خشمگین و عصبانى مى گردد.

۲۲. نشاط و شادابى:

مشکلات را خیلى جدى نگیرید و در مواجهه با مسایل سعى کنید، همواره نشاط و لبخند را فراموش نکنید.

۲۳. احترام به نیازها و خواسته هاى دیگران:

با احترام به خواسته هاى دیگران و درک صحیح و واقع بینانه از نیاز آنها مى توان بر خشم و عصبانیت خویش تسلط داشت.

همواره سعى کنید، نیازها و خواسته هاى دیگران را جدى تلقى نمایید و هرگز نیازهاى دیگران را غیر منطقى نخوانید و پاسخگویى به این نیازها را در حد توان، یک وظیفه شرعى و انسانى بدانید.

۲۴. توجه به نیازهاى طبیعى:

به نیازهاى طبیعى، به شکل معمولى و به طور منطقى و در چهار چوب شرع مقدس، پاسخ دهید و با برآورده کردن حوایج طبیعى و فیزیولژیکى از خشم و غضب دیگران جلوگیرى نمایید.

۲۵. شکرگزارى:

انسان، همواره باید شکرگزار باشد و هرگز افسوس کاستى ها را نخورد؛ زیرا مشغول نمودن فکر خود در رابطه با کمبودهاى زندگى، باعث عصبانیت و خشم مى شود؛ بنابر این نسبت به چیزهایى که تاکنون به دست آورده اید، شکرگزار باشید که البته این روحیه سپاس و قدردانى، باعث آرامش روح انسان مى شود.

۲۶. قائل بودن حق اشتباه، براى دیگران:

افراد عصبى نسبت به اشتباه دیگران سرسختى نشان مى دهند و هیچ گونه حقى در مورد خطاها و اشتباهات آنها قائل نیستند. این افراد باید متوجه باشند که هر کس ممکن است در مقطعى از زمان، دچار اشتباه شود که باید به این خطاها به چشم اغماض نگاه کرد. هر کسى در زندگى خود اشتباهاتى دارد و اگر ما فقط اشتباهات فرد را ببینیم و جنبه هاى منفى او را، زندگى به جهنم تبدیل مى شود. پس براى لذت بردن از زندگى باید نکات مثبت افراد را مورد توجه قرار داد.

۲۷. یارى از روان شناس:

عصبانیت یک احساس پیچیده است و به همین علت، ممکن است با کمک گرفتن از یک روان شناس، در مواردى که عصبانیت هاى مکرر موجب اذیت و آزار دیگران شود، بسیار موثر و مفید باشد و انسان را سریع تر به نتیجه، نزدیک نماید؛ بنابراین جنگ با غول خشم، کار آسانى نیست و نیاز به زمان، انرژى و حتى گاهى صرف هزینه دارد، اما منفعت آن نیز قابل اغماض و چشم پوشى نیست.

۲۸. ملکه کردن صفت حلم و صبر:

بردبارى و صبور بودن در زندگى، وسیله مطمئنى براى کظم غیظ و فرو بردن خشم، و مسلط بودن بر اعصاب خود است.

امیرالمومنین ـ علیه السلام ـ به امام حسین ـ علیه السلام ـ فرمود: فرزندم! حلم چیست؟

گفت: «فرو بردن خشم و بر خود مسلط بودن.»[۴]

۲۹. انجام تمرینات ریلکسیشن جهت آرامش و تن آرامى:

با تمرین ریلکسیشن مى توان آرامش لازم را به دست آورد و با ایجاد آرامش در روح و تن خویش خشم و عصبانیت را از خود دور نمود.

گام هاى دیگر جهت کنترل خشم و عصبانیت:

۱. با نوشتن شرحى از شرایط خشم در یابید کجا و چرا به شما افکار پرخاش جویانه دست مى دهد بدین ترتیب این موقعیت ها را شناخته و با بهره گیرى از فنونى مانند نفس عمیق، صحبت هاى مثبت با خود یا توقف فکر، چرخه خشم‌تان را از کار بیندازید.

۲. مهارت خوب گوش دادن به سخنان دیگران و نحوه ارتباطات صحیح را بیاموزید.

۳. نحوه «اظهار وجود» را بیاموزید، اظهار وجود جانشین سازنده و راه گشاى خشونت است. (از مهارت هاى زندگى محسوب مى شود و روان شناسان آن را آموزش مى دهند)

۴. هرگاه شخصى شما را عصبانى کرد، سعى کنید به او توضیح دهید که به چه دلیل و بنا بر کدام رفتارش از او ناراحت و آزرده شده اید.

۵. اگر هر روز به گونه اى زندگى کنید که گویى آن روز آخرین روز، زندگى است در مى یابید که زندگى کوتاه تر از آن است که سر هر موضوعى خشمگین شوید.

۶. گام برتر بخشش کسانى است که شما را خشمگین ساخته اند، با زدودن رنجش و دست کشیدن از انتقام و تلافى، مى بینید که بار سنگین خشم از روى شانه هایتان برداشته مى شود.

۷. اگر خیلى عصبانى هستید چیزى نگویید، آرام بگیرید، اگر آرام باشید شما را بیشتر جدى مى گیرند.

۸. به هنگام عصبانیت طورى رفتار نکنید که دیگران حربه اى علیه شما به دست آورند و به گفته هایتان بر چسب غیر منطقى، احساسى یا هیجانى بزنند، این امر موجب مى شود که خشم شما بیشتر شود و اوضاع را بهتر نمى کند.

۹. با خودتان روراست باشید، آیا واقعا گفته و عمل فردى خاص احساس رنجش را در شما به وجود آورده است یا خشم شما ریشه در جاى دیگر دارد؟ مراقب باشید که خشم خود را اشتباها به فردى دیگر تحمیل نکنید.

۱۰. با فرد مقابل به طور خصوصى صحبت کنید. ممکن است فکر کنید که حمله اى شدید در ملاء عام موجب افزایش شرمندگى او خواهد شد اما این کار فقط تصویرى نامطلوب از شما مى سازد، این کار باعث مى شود که فرد مقابل هم چنان در کار یا گفته خود پافشارى کند و همین امر اوضاع را بدتر مى کند.

۱۱. قبل از صحبت خصوصى با طرف مقابلتان که از او دلخور یا عصبانى هستید سعى کنید با فرد دیگرى صحبت کنید و هدف شما را از گفتگو چیست را به او بگویید؟ این کار دو سود دارد اول این که به عنوان سرعت گیر در ابراز احساسات مى باشد و دوم این که تمرینى براى ابراز احساسات و خواسته هاى خود، به طورى که وقتى صحبت خصوصى خود را با طرف مقابلتان شروع کردید مى دانید چه مى خواهید.

۱۲. سعى کنید در دلخوریها، با طرف مقابل صحبت و مذاکره کنید و به مصالحه و توافق برسید تا از دلخوریهاى بعدى جلوگیرى شود و بحث را طورى خاتمه دهید که به توافق متقابل رسیده باشید.

۱۳. به خودتان تلقین کنید که کمتر باید تحت تاثیر مسائل ناراحت کننده قرار بگیرید این تلقین در آرامش اعصاب ما موثر است.

۱۴. سعى کنیم به جاى ترور شخصیت دیگران، رفتار خود را زیر سوال ببریم.

۱۵. هنگام عصبانیت درباره خود و رفتار دیگران کلمات نهایى مانند هر، همیشه، هرگز و… به کار نگیرید.

۱۶. به هنگام عصبانیت از خود بپرسید واقعه چه بود؟ من برداشتم چه بود؟ روى کاغذ پاسخ این سوال را بدهید و سوال آخر این که آیا برداشت دیگرى هم مى شود از این واقعه داشت؟

۱۷. به هنگام عصبانیت نفس عمیق کشیده و یک لیوان آب سرد بنوشید، با آب سرد وضو بگیرید، ذکر بگویید، قدم بزنید، زیرا قدم زدن به ما کمک مى کند که با تغییر نقطه تمرکز نتیجتا خشم یک مقدار فروکش شود.

۱۸. حذف مواد محرک از رژیم غذایى مانند چاى، ادویات، قهوه، شکلات زیاد و جایگزین کردن لبنیات، سبزى جات، دوغ و ماست به آرام شدن کمک مى کند.

۱۹. وقتى ما تسخیر هیجان مى شویم تصمیمات ما خرد مندانه نیست، باید کارى نکینم که نتوانیم جمع و جورش کنیم، باید در فضاى آرامش صحبت کرد.

۲۰. به هنگام عصبانیت به خودتان بگویید «حواست جمع باشد، موظب باش عصبانى نشوى، الان نزدیک است که عصبانى شوى… عصبانیت فایده اى ندارد، آرام باش، تو مى توانى موضوع را به طور منطقى حل و فصل کنى، تو مى توانى.»

[۱] . سوره حجرات، آیه ۱۲.
[۲] . کلمات قصار، ۲۰۷.
[۳] . سوره الرعد، آیه ۲۸.
[۴] . فرهنگ جامع سخنان امام حسین ـ علیه السلام ـ گروه حدیث پژوهشکده باقر العلوم ـ علیه السلام ـ، قم، نشر معروف، ۱۳۸۵، ص۸۴۷، به نقل از مشکاه الانوار، ص۲۱۶.
منبع :مرکز مشاوره بلاغ – با اضافات از کتاب خشم و راهکارهای مقابله با آن، ص ۱ – ۱۱