توصيه‌هاي سلامتي در ماه مبارك رمضان

«بايدها و نبايدهاي سحري و افطاري»

قسمت اول

ك. درويش نژاد

هر ساله با شروع ماه مبارك، پزشكان و متخصصان توصيه‌هاي مهمي را به روزه‌داران يادآور مي‌شوند كه رعايت آن ضمن حفظ سلامت آنان باعث مي‌شود تا بدن علاوه بر استراحت يك ماهه، سموم و بيماري‌ها را از خود خارج سازد. آنچه در اين مقاله مي‌خوانيد نظريات پزشكان متخصص براي تهيه و مصرف غذاهاي افطار و سحري مي‌باشد.

رسول اكرم (ص) مي‌فرمايند: كسي كه شكم خود را گرسنه نگه دارد، انديشه‌اش تربيت مي‌شود.

با تشنگي و گرسنگي با نفس‌هايتان مبارزه كنيد. همانا پاداش اين كار همانند پاداش مبارزه در راه خداست و عملي دوست‌داشتني‌تر از گرسنگي و تشنگي نزد خدا نيست.

گرسنگي بكشيد و بر بدن‌هايتان سخت بگيريد، شايد دل‌هايتان خداوند متعال را ببيند. همانا برترين شما در روز قيامت، نزد خدا كسي است كه گرسنگي بيشتري كشيده باشد و در خداوند متعال تفكر بيشتري نموده باشد.

تمامي آداب و اعمال ماه پر بركت رمضان فلسفه خاص خود را دارد. تا آنجا كه يكي از سخنراني‌هاي پيامبر اعظم (ص) به تبيين اين مقوله و اهميت ماه مبارك رمضان اختصاص يافته است. در بخشي از اين سخنان چنين آمده: «… با تشنگي و گرسنگي خود در آن، گرسنگي روز قيامت را به ياد آوريد. به فقيران خود صدقه بدهيد، بزرگان خود را احترام كنيد، كوچكترها را مورد رحمت خود قرار دهيد و صله رحم را بجا آوريد. زبان‌هاي خود را حفظ كرده. ديدگان خود را از آنچه نگاه به آن حلال نيست و گوش‌هاي خود را از آنچه گوش دادن به آن حلال نيست، نگه داريد. با يتيمان مردم مهرباني كنيد تا با يتيمان شما مهرباني شود. به درگاه خداوند از گناهان خود توبه كنيد. هنگام نماز دست‌هايتان را با دعا به طرف او بلند كنيد، زيرا اين وقت، بهترين اوقات است و خداوند در آن هنگام با نظر رحمت به بندگانش نگاه كرده و هنگامي كه بخواهد با او مناجات نمايند، جواب آنان را مي‌دهد. و اگر او را صدا بزنند، به آنان لبيك مي‌گويد و اگر دعا كنند، دعايشان را مستجاب مي‌كند.

امام صادق عليه السلام نيز مي‌فرمايند: «موقعي كه روزه مي‌گيري، خود را به آخرت، نزديك ببين و با خضوع و خشوع و شكستگي و خواري‌اش، مانند بنده‌اي كه از مولاي خود ترسان است. دلت را از عيوب و باطنت را از حيله‌ها و منكرها پاك كن و از هر چه غير خداست بيزاري جوي، در روزه خود، تنها خدا را سرپرست خود بدان و آن گونه كه شايسته است از خداوندي كه بر همه غالب است بترس. در روزهايي كه روزه مي‌گيري، روح و بدنت را به خداي متعال بده و قلب خود را براي محبت او و بدنت را براي عمل به دستوراتش و چيزهايي كه از تو خواسته، آزاد گردان…»

ماه مبارك رمضان بهترين فرصت براي كسب آمرزش خداوند است. همان گونه كه در حديث قدسي آمده است:

«هر كس طبق خشنودي من رفتار كند، سه خصلت به او مي‌دهم: شكري كه ناداني همراه آن نباشد، يادي كه فراموشي نداشته باشد و دوستي‌اي كه دوستي مرا به دوستي آفريدگانم ترجيح ندهد. هنگامي كه او مرا دوست داشت. من هم او را دوست خواهم داشت؛ دوستي او را در دل بندگانم انداخته و چشم قلب او را به عظمت جلالم مي‌گشايم و علم آفريدگانم را از او پنهان نمي‌دارم؛ در تاريكي شب و روشنايي روز با او مناجات مي‌كنم…»

روزه و روزه‌داري جدا از تمامي اثرات معنوي آن باعث تأمين و تثبيت سلامت جسم و روان و اصلاح و بهبود الگوي تغذيه مي‌شود.
بايد و نبايدهاي سحري

عده‌اي اعتقاد دارند كه مواد خوراكي بايد داراي انرژي بالايي باشند و به همين جهت غذاهاي چرب را توصيه مي‌كنند و به تشنگي بعد از خوردن اين غذاها كه معمولاً يك تا دو ساعت بعد ايجاد مي‌شود دچار مي‌گردند. گروهي نيز اعتقاد دارند كه سحري بايد بتواند قند بدن را تأمين كند و به همين جهت برنج و مواد قندي را ترجيح مي‌دهند و يك تا دو ساعت بعد دچار افت قند خون مي‌شوند.

در حقيقت هر دو اينها نظر درستي دارند اما راه را اشتباه مي‌روند. وعده غذايي سحري هم بايد بتواند انرژي روزانه ما را تأمين كند و هم بايد از افت قند خون ما كه در طول روز مي‌تواند منجر به بروز ناراحتي‌هايي نظير ضعف و بي‌حالي و حتي پرخاشگري و عصبانيت شود، جلوگيري نمايد.

يادآوري مي‌كنيم كه بعد از خوردن غذا اندام‌هاي بدن شروع به جذب غذا مي‌كند و اين مسأله در ابتدا خيلي سريع صورت مي‌گيرد و به همين دليل بلافاصله بعد از خوردن غذا اندام‌هاي زيادي به كار مي‌افتند تا انبوه مواد جذب شده را از خون خارج و وارد بافت‌هاي مختلف نمايند و به اين صورت دوباره حالت تعادل را به بدن برگردانند. يكي از موادي كه غلظت آن بعد از خوردن غذا در خون بالا مي‌رود و بدن را در تنگنا قرار مي‌دهد قند است. بدن براي مقابله با افزايش قند خون هورمون انسولين را ترشح مي‌كند و اين هورمون به فاصله نيم ساعت تا يك ساعت بعد از خوردن غذا قند خون را به حالت اوليه مي‌رساند. اما معمولاً از آنجايي كه قندهاي ساده و تصفيه شده در رژيم غذايي ما زياد است انسولين زيادي هم ترشح مي‌شود و اين امر موجب مي‌گردد كه بدن ما اين دفعه در جاده تفريط بيفتد و دچار كمبود قند خون شود و دوباره مكانيسم‌هاي افزايش قند خون خود را به كار بياندازد. يكي از اين مكانيسم‌ها خوردن دوباره مواد قندي است. به همين دليل افرادي كه خيلي چاق هستند يا بيماري ديابت دارند اكثراً به عارضه پرخوري دچارند.

اما در طول روزه‌داري اين مكانيسم استفاده ندارد. چرا كه فرد ديگر نمي‌تواند غذا بخورد و در اين حالت بدن علاوه بر فعاليت‌هايي نظير خنثي سازي انسولين مجبور به برداشت قند از ماهيچه‌ها مي‌شود كه آن هم تنها براي مدت نيم تا يك ساعت كارايي دارد زيرا اولاً ذخيره كربوهيدرات در بدن كم است و ثانياً كربوهيدرات تنها سوخت مغز است و لذا بدن هيچگاه تمام ذخيره خود را مصرف نمي‌كند و اگر اين ذخيره خيلي كاهش يابد مساوي است با غش.

خلاصه اينكه بعد از اينكه مغز ديگر اجازه استفاده از قندها را نداد بدن مجبور است كه چربي‌ها را بسوزاند تا هم قند بسازد و هم انرژي مورد نياز بدن را تأمين نمايد و اين امر باعث مي‌شود كه تشنگي فرد افزايش يابد.
يك راه حل

فيبرها دسته‌اي از مواد غذايي هستند كه جذب بدن نمي‌شوند اما خواص آنها براي سلامتي دستگاه گوارش و كل بدن بسيار مفيد است. آنها حركت موادغذايي در داخل بدن را تسهيل و با كم كردن ميزان اثر آنزيم‌هاي گوارشي از جذب سريع مواد غذايي جلوگيري مي‌كنند و با كم كردن سرعت حركت مواد غذايي در داخل دستگاه گوارش اين امكان را به بدن مي‌دهند كه با خيالي راحت و در فراخي وقت اقدام به جذب مواد غذايي كند و نتيجه همه كارها اين كه بدن ديگر مجبور نيست در مدت زماني كوتاه مقدار زيادي مواد مغذي را جذب كند بلكه آرام آرام و به آهستگي اين كار را انجام مي‌دهد و با اين كار هم دچار خستگي كمتري مي‌شود و هم از آن طوفان قندي و انسولين بالاي بعد از خوردن غذا خبري نيست و بدين وسيله رودخانه خون كه هر بار بعد از بارندگي غذا در ارتفاعات دهان طغياني مي‌شد تبديل به رودخانه‌اي مي‌شود كه در همه ايام آرام و بي‌تلاطم است.
فيبر را در چه موادي جستجو كنيم؟

فيبرها در مواد غذايي گياهي فراوانند مثلا در سبزي‌جات و ميوه‌ها و در غلات و فرآورده‌هاي آنها (البته به شرطي كه سبوب‌گيري نشده باشد. مثل انواع بيسكوئيت‌هاي ساقه طلايي و يا انواع نان‌هاي جو و …). در اين ميان ميوه‌ها داراي دو ويژگي هستند. اول اينكه مقادير زيادي فيبر دارند بالاخص در پوست‌شان و دوم اينكه قند موجود در ميوه‌ها حتي در حالت خالص و بدون فيبر ديرتر از قندهاي معمولي جذب مي‌گردد و همين امر موجب مي‌شود كه ديرتر حس گرسنگي به فرد دست دهد.

بنابراين خوردن سبزي را پشت گوش نياندازيم.
توصيه‌هاي سلامتي در ماه رمضان

برنامه غذايي در ماه مبارك رمضان نبايد نسبت به قبل خيلي تغيير كند و در صورت امكان بايد ساده باشد. همچنين بايد طوري تنظيم شود كه بر روي وزن طبيعي تاثير زيادي نداشته باشد.

با توجه به ساعات طولاني گرسنگي در روز، بايد غذاهايي را مصرف كنيم كه به كندي و دير هضم مي‌شوند مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد. غذاهاي دير هضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش مي‌مانند، در حالي كه غذاهاي زود هضم فقط 3 تا 4 ساعت در معده باقي مي‌مانند و فرد خيلي زود احساس گرسنگي خواهد كرد.

غذاهاي دير هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبيا، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج با پوست و غيره (كه كربوهيدرات‌هاي پيچيده ناميده مي‌شوند).

غذاهاي زود هضم عبارتند از: غذاهايي كه حاوي قند، آرد سفيد و غيره هستند (كه به اين گروه كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده گفته مي‌شود).

غذاهاي حاوي فيبر غذايي عبارتند از: غذاهاي حاوي سبوس، گندم سبوس‌دار، غلات و حبوبات، انواع سبزي‌ها مانند لوبياي سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، ميوه‌هاي با پوست، ميوه خشك شده مثل برگه زردآلو، انجير، آلو خشك، بادام و غيره.

غذاهاي مصرفي بايد در حالت تعادل با يكديگر باشند و از همه گروه‌هاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات، گوشت و مرغ و ماهي، نان و غلات و گروه شير و لبنيات بايد در برنامه غذايي ما وجود داشته باشد.

غذاهاي سرخ شده بايد به مقدار كم مصرف شوند، زيرا باعث عدم هضم، سوزش سر دل و اختلال در وزن مناسب مي‌شوند.
از چه غذاهايي پرهيز كنيم؟

غذاهاي سرخ كردني و چرب

غذاهاي حاوي قند زياد

خوردن غذاي زياد به خصوص هنگام سحر

خوردن چاي زياد هنگام سحر. چاي باعث افزايش ادرار شده و از اين طريق نمك‌هاي معدني كه در طول روز بدن به آنها نياز دارد، دفع مي‌شوند.

سيگار: اگر شما نمي‌توانيد كشيدن سيگار را يك دفعه قطع كنيد از هفته‌هاي قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدريج كاهش دهيد.
چه غذاهايي را مصرف كنيم؟

مصرف كربوهيدرات‌هاي مركب در سحر كه مدت طولاني‌تري هضم مي‌شوند و باعث مي‌شوند كه كمتر گرسنه شويد.

حليم يك منبع عالي پروتئين بوده و از غذاهايي است كه دير هضم مي‌شود.

خرما منبع عالي قند، فيبر، كربوهيدرات، پتاسيم و منيزيم مي‌باشد.

مغز بادام غني از املاح خصوصا كلسيم و فيبر مي‌باشد.

موز منبع غني پتاسيم، منيزيم و كربوهيدرات مي‌باشد.

مصرف زياد آب يا آب ميوه در فاصله بين افطار و زمان خواب باعث تامين آب مورد نياز بدن مي‌شود.
يبوست

يبوست مي‌تواند باعث ايجاد بواسير و شقاق‌هاي دردناك مقعد شود و باعث سوءهاضمه به همراه نفخ مي‌شود.

علل يبوست:
مصرف كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده، مصرف كم آب و ميزان ناكافي فيبر در غذا از علل عمده يبوست مي‌باشد.

درمان:
اجتناب از مصرف زياد كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده، افزايش مصرف آب، افزايش استفاده از سبوس در نان‌ها، استفاده از آردهاي قهوه‌اي.
سوءهاضمه و نفخ

علل:
پرخوري، مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده، غذاهاي تند و غذاهايي كه ايجاد نفخ مي‌كنند مثل تخم مرغ، كلم، عدس، نوشابه‌هاي گازدار

درمان:
از پرخوري اجتناب كنيد، آب ميوه يا آب بنوشيد. از غذاهاي سرخ كردني اجتناب كنيد.
ضعف (افت فشارخون)

افزايش تعريق، ضعف، خستگي، كم شدن انرژي، سرگيجه به خصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پريده و احساس افتادن، علائم افت فشارخون مي‌باشند كه بيشتر هنگام بعداز ظهر اتفاق مي‌افتد.

علل:
مصرف كمتر مايعات و كاهش مصرف نمك

درمان:
به مكان‌هاي گرم نرويد و مصرف نمك و مايعات را افزايش دهيد.

توجه:
افت فشارخون بايد با گرفتن فشارخون در هنگام بروز علائم تأييد شود. افراد داراي فشارخون بالا ممكن است در طول ماه رمضان نياز به تنظيم مجدد داروهاي خود توسط پزشك داشته باشند.
سردرد

علل:
عدم مصرف كافئين و تنباكو، انجام كار زياد در طول روز، كم‌خوابي و گرسنگي كه معمولا در طول روز بيشتر شده و در انتهاي روز بدتر مي‌شود. سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود مي‌تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود.

درمان:
در طول يكي دو هفته قبل از ماه رمضان به صورت تدريجي كافئين و تنباكو را قطع كنيد. چاي سبز و بدون كافئين ممكن است جايگزين خوبي باشد. همچنين برنامه خود را در طول ماه رمضان طوري ترتيب دهيد تا خواب كافي داشته باشيد.
كاهش قند خون

ضعف، سرگيجه، خستگي، كاهش تمركز، تعريق زياد، احساس لرز، عدم توانايي براي فعاليت‌هاي فيزيكي، سردرد، طپش قلب از علائم كاهش قند خون مي‌باشند.

علل در افراد غير ديابتي:
خوردن مقدار زياد قند مثل كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده مخصوصا در هنگام سحر باعث مي‌شود كه بدن مقدار زيادي انسولين توليدكرده و باعث افت قند خون بشود.

درمان:
خوردن غذا هنگام سحر و محدودكردن نوشيدني‌ها و غذاهاي حاوي قند.

توجه:
افراد ديابتي ممكن است به تنظيم مجدد داروهاي خود در ماه رمضان احتياج داشته باشند و بايد با پزشك خود مشورت كنند.
انقباضات عضلاني

علل:
مصرف ناكافي غذاهاي حاوي كلسيم، پتاسيم و منيزيوم

درمان:
خوردن غذاهاي غني از مواد معدني فوق براي مثال: سبزيجات، ميوه‌جات، محصولات لبني، گوشت، خرما.

توجه:
افراد تحت درمان فشار خون بالا و افراد دچار سنگ كليه بايد با پزشك خود مشورت كنند.
زخم معده، سوزش سر دل، التهاب معده

افزايش سطح اسيد در معده خالي در ماه رمضان باعث تشديد مسائل فوق مي‌شود. اين شكل به صورت احساس سوزش در ناحيه معده و زيردنده‌ها ظاهر شده و مي‌تواند به طرف حلق گسترش يابد. غذاهاي تند، قهوه و كوكاكولا اين حالت را بدتر مي‌كنند.

درمان طبي براي كنترل سطح اسيد در معده وجود دارند و افراد مبتلا قبل از روزه گرفتن بايد با پزشك خود مشورت كنند.
سنگ كليه

سنگ كليه ممكن است در افرادي كه آب كم مي‌نوشند، ايجاد شود، بنابراين مصرف زياد مايعات براي جلوگيري از تشكيل سنگ ضروري مي‌باشد.

يك فرد براي اينكه سالم باشد، بايد از تمام گروه‌هاي اصلي مواد غذايي كه شامل نان و غلات، شير و فرآورده‌هاي شيري، گوشت و حبوبات و سبزيجات و ميوه است، استفاده كند. در طول ماه مبارك رمضان سرعت متابوليسم در شخص روزه‌دار پايين مي‌آيد و چربي بدن و چربي رژيم غذايي به طور مؤثر مصرف مي‌شوند. مصرف غذاي دريافتي در ماه مبارك رمضان كمتر از روزهاي عادي ديگر مي‌باشد و همين امر منجر مي‌شود كه سلامتي شخص برقرار شود. دريافت ميوه به خصوص بعد از غذا اكيدا توصيه مي‌شود. رژيم غذايي متعادل كلسترول خون را بهبود مي‌بخشد و اسيد معده را كاهش مي‌دهد و از بروز يبوست و ساير مشكلات گوارشي جلوگيري مي‌كند و باعث مي‌شود كه فرد فعال بوده و زندگي سالمي داشته باشد.

به طور نمونه يك رژيم غذايي كلي در زير آورده شده است:
افطار

نياز فوري بدن در هنگام افطار، به دست آوردن منبع انرژي آسان و قابل دسترس گلوكز براي هر سلول زنده به ويژه مغز و سلول‌هاي عصبي مي‌باشد. خرما و آب ميوه منابع خوب قندي مي‌باشند. مقدار خرما و آب ميوه ارائه شده در بالا، براي رساندن سطح گلوكز خون از مقدار پايين به حد طبيعي كافي مي‌باشد. سوپ و آب ميوه به برقراري تعادل آب و مواد معدني بدن كمك مي‌كنند. رژيم غذايي نامتعادل و دريافت بيش از اندازه شربت‌ها و شيريني‌ها به همراه شكر افزودني براي سلامتي مضر شناخته شده‌اند.
شام

بايد از تمام گروه‌هاي غذايي به شكل زير استفاده شود:

گروه گوشت و حبوبات: جوجه، گوشت گاو، گوشت بز، ماهي 1 تا 2 واحد (هر واحد: يك تكه يا 30 گرم گوشت).

نخود سبز، نخودچي، عدس و ساير حبوبات 1 واحد (نصف ليوان).

گوشت و حبوبات منبع خوب پروتئين، مواد معدني و ويتامين‌ها مي‌باشند. علاوه بر اينها، حبوبات منبع خوبي براي فيبر رژيمي مي‌باشند.

گروه نان و غلات:
نان با آرد گندم كامل 2 واحد (هر واحد: 30 گرم) يا برنج پخته 1 ليوان يا تركيبي از اين دو، اين گروه منبع خوبي براي تأمين كربوهيدرات‌هاي پيچيده (كه منبع خوب انرژي و فيبر رژيمي هستند)، پروتئين و مواد معدني مي‌باشند.
گروه شير

شير يا ماست يا پنير محلي 1 ليوان، افرادي كه نمي‌توانند شير را تحمل كنند بايد از محصولات تخمير شده‌اي مثل ماست استفاده كنند، شير و فرآورده‌هاي شيري منابع خوب پروتئين و كلسيم، كه براي برقراري بافت‌هاي بدن و فعاليت‌هاي فيزيولوژيكي ضروري مي‌باشند، هستند.
گروه سبزيجات

سالاد مخلوط سبزيجات (كاهو، هويج، جعفري، خيار، بروكلي، گل كلم يا ساير سبزيجات در صورت تمايل) 1 ليوان 2 قاشق روغن زيتون يا هر نوع چربي غير اشباع و 2 قاشق سركه اضافه كنيد. چربي‌هاي غير اشباع، اسيدهاي چرب ضروري و كتو اسيدها را براي بدن فراهم مي‌كنند.

يك دوم ليوان سبزيجات پخته مانند كلم، اسفناج، بادمجان، سبزيجات منبع خوب فيبر رژيمي، ويتامين A، كاروتن، ليكوپن و ساير فيتو كميكال‌ها (آنتي اكسيدان)، مي‌باشند. اينها در جلوگيري از سرطان، بيماري‌هاي قلب وعروق و بسياري از مشكلات ديگر مفيد مي‌باشند.
گروه ميوه‌ها

1 تا 2 واحد از مركبات يا ساير ميوه‌ها، ميوه‌ها را به عنوان آخرين ماده غذايي در شام يا بلافاصله بعد از شام مصرف كنيد، زيرا ميوه‌ها باعث تسهيل در گوارش شده و از بسياري از مشكلات معدي روده‌اي جلوگيري مي‌كنند.

ميوه‌ها و مخلوط آجيل ممكن است به عنوان ميان وعده بعد از شام يا قبل از خواب مصرف شوند.
سحر

وعده غذايي سبكي را در سحر مصرف نمائيد. غلات به دست آمده از جو يا گندم كامل يا نان گندم كامل 1 تا 2 واحد به همراه 1 فنجان شير. 2 تا 3 قاشق چايخوري از روغن زيتون يا هر چربي غير اشباع pufa يا mufa به سالاد يا غلات اضافه نمائيد. 1 تا 2 واحد ميوه به عنوان آخرين ماده غذايي دريافت نمائيد. براي اهداف كاربردي و تخمين مواد مغذي يك نمونه از رژيم غذايي با جزئيات آن، در زير آورده شده است.
افطار

3 عدد خرما- يك دوم ليوان آب پرتقال- 1 ليوان سوپ سبزيجات يا 2 عدد بيسكوئيت سبوس‌دار.
شام

1 ليوان سالاد سبزيجات با دو قاشق چايخوري سركه، 60 گرم گوشت جوجه، يك دوم ليوان باميه (پخته). 120 گرم نخود پخته، 3 قاشق غذاخوري روغن كه در تهيه غذا مي‌تواند مصرف شود. 2 كف دست نان گندم كامل، 1 ليوان برنج پخته، سه چهارم ليوان ماست، 1 عدد پرتقال، يك دوم ليوان انگور، 30 گرم مخلوط آجيل بدون نمك.

منظور از كف دست در واحد نان، بدون محاسبه انگشتان دست مي‌باشد.