تغذيه ورزشكاران(1)

 محمد حسين حقجو

موقعى كه ورزش مى كنيم بيشتر ماهيچه‌هاى بدن به تحرك در مى آيند و همين باعث مى شود كه سوخت و ساز بدن زياد شود.

بر اثر اين سوخت و ساز بيشتر چربى، قند و مواد ذخيره بدن مى سوزد. حال براى جبران اين سوخت و ساز چه موادى بايد مصرف كرد؟

ورزشكار بايد چه نوع تغذيه‌اى داشته باشد، تا دچار بيماريهاى گوناگون ناشى از فعاليت زياد نشود؟

چه غذاهائى براى ورزش كردن مناسب هستند؟

چه غذاهائى در هنگام ورزش مضر به شمار مى روند؟

علم تغذيه به اين سؤالات پاسخ مى دهد.

غذاهاى مناسب

كارشناسان تغذيه ورزشى، تأكيد دارند كه ورزشكاران بعد از تمرين يا مسابقه بيشتر از غذاهاى پروتئينى مثل گوشت پخته و يا كنسرو شده، شير گرم و تخم مرغ آب پز استفاده كنند.

نكته‌اى كه در ورزش به خصوص موقع مسابقه‌ها بايد رعايت شود، اين است كه بايد تعداد وعده‌هاى غذا زياد و حجم غذا كم باشد.

ورزشكاران بايد ساعت به ساعت مقدار كمى غذا مصرف كنند و به دستگاه گوارش فرصت كافى براى هضم و جذب آن مقدار را بدهند.

از طرفى چون ساخت و جذب مواد قندى بيشتر از مواد چربى است، ورزشكاران بايد در هنگام مسابقه، غذاهاى چرب مصرف نكنند و به عوض از مواد قندى مثل خرما، توت خشك، انجير، آب نبات و عسل استفاده نمايند.

قهرمانان شنا كه اين رشته را به صورت حرفه‌اى و جدى انتخاب مى كنند، در موقع مسابقه‌ها به همراه خود عسل دارند و در بين هر ورزش مقدارى عسل مى خورند. خوردن عسل در بدن توليد گرما مى كند و در نتيجه انرژى از دست رفته را جبران مى كند. خوردن غذاهاى پرحجم مثل نان و يا نوشيدنى زياد موقع مسابقه خطرناك است، چون نوشابه به خصوص در فصل سرما باعث دل درد مى شود. اين به معنى ممانعت ورزشكاران از مصرف نوشيدنى نيست، بلكه دو تا سه ساعت بعد از مسابقه، دو فنجان چاى لازم است. به طور كلى غذائى كه ورزشكاران موقع تمرين و يا روز مسابقه مصرف مى كنند بايد كاملاً متفاوت و متنوع باشد.

آنها هر قدر به روز مسابقه نزديك مى شوند، ‌بايد از ميزان چربى غذاهايشان كم كنند و مواد قندى بيشترى مصرف نمايند.[1]

اعتدال در خوردن

نكته قابل توجه و بهداشتى اين است كه انسان بايد رعايت اعتدال را در خوردن و آشاميدن بنمايد.

از نظر اسلام هم پرخورى براى سلامت انسان مضر است و هم كم خوردن براى سلامت بدن ضرر دارد. آنچه قابل توجه است آن است كه انسان بايد در همه زمينه‌ها معتدل زندگى كند تا دچار مشكل نشود.

امام على ـ عليه السلام ـ مى فرمايد:

هر كس در خوراكش ميانه‌روى كند، سلامتى اش روز افزون مى گردد.[2]

امام رضا ـ عليه السلام ـ مى فرمايد:

اگر مردم در خوراكشان ميانه‌روى مى كردند، بدنهايشان مقاوم و معتدل مى شد.[3]

پيامبر ـ صلّى الله عليه و آله ـ حد و اندازه خوردن را چنين بيان مى دارند:

بخور، در حالى كه اشتها دارى و از خوردن دست بردار در حالى كه هنوز اشتها دارى.[4]

پرخورى

پرخورى زيانهاى فراوانى براى بدن انسان دارد. لذا خداوند مى فرمايد:

بخوريد و بياشاميد و اسراف نكنيد كه خداوند مسرفان را دوست ندارد.[5]

پيامبر اكرم ـ صلّى الله عليه و آله ـ نيز فرمود: پرخورى شوم و نحس است.[6]

و على ـ عليه السلام ـ فرمود:

هر كس خوراكش زياد باشد، سلامتى اش اندك خواهد بود.[7]

تحقيقات دانشمندان به اين نتيجه رسيده است كه سرچشمه بسيارى از بيماريها، غذاهاى اضافى است كه به صورت جذب نشده در بدن انسان باقى مى ماند. اين مواد اضافى، بار سنگينى براى قلب و ساير دستگاه‌هاى بدن است و هم منبع آماده‌اى براى انواع عفونتها و بيماريها، به شمار مى رود.

پرخورى و عدم تحريك جسمانى بيماريهاى فراوانى از جمله قند، چربى خون، تصلب شرائين، چاقى، نارسائيهاى كبد، سكته و… را به دنبال دارد.

پرخورى هنگام ورزش نيز بسيار مضر است. در مواردى ديده شده كه ورزش با شكم پر موجب مرگ ورزشكار شده است. به خصوص در ورزش شنا، اين مسئله قابل دقت و اهميت است كه در هنگام شنا حتماً جداً از پرخورى بايد پرهيز شود.

كم خورى

همان طور كه پرخورى بد و ناپسند است، كم خورى نيز سلامت انسان را به مخاطره مى اندازد. برخى افراد به خيال خود مى خواهند زهد بورزند و زاهدانه زندگى كنند. از اين‌رو از مواد خوراكى و تغذيه، آن قدر كم مصرف مى كنند كه دچار بيماريهاى فراوانى از جمله، ضعف، كسالت، ورم معده، زخم معده و … مى شوند. در حالى كه خداوند به انسانها خطاب مى فرمايد: اى اهل ايمان، روزى حلال و پاكيزه‌اى كه ما نصيب شما كرده‌ايم بخوريد و شكر خدا را به جاى آوريد.[8]

و امام صادق ـ عليه السلام ـ فرمودند:

براى مؤمن شايسته است كه تا غذائى نخورده از خانه‌اش خارج نشود، زيرا اينكار باعث نيرومندتر شدن اوست.[9]

و در حديث ديگر فرمودند: شام نخوردن موجب سالخوردگى زودرس و شكست خوردن است.[10]

و در روايت ديگر فرمودند: شام نخوردن موجب خراب شدن بدن است.[11]

و در روايت ديگر فرمودند:

كسى كه شام خوردن را ترك كند، نيروئى از او كاسته شده و ديگر به او باز نخواهد گشت.[12]

همان گونه كه بيان شد، كم خورى براى انسان مضر است و موجب ضعف قواى بدن مى شود.

منابع تغذيه ويژه ورزشكاران

چنان كه بيان شده ورزشكار بايد از غذاهاى كم حجم و مقوى و متنوّع استفاده كند و به صورتى غذا بخورد كه مطمئن باشد نيازهاى روزانه او از انواع غذاها، تأمين شده است.[13]

لازم به تذكر است برخى مواد غذائى كه در اين فصل مطرح مى شود براى زمانى است كه ورزشكار ورزش زيادى انجام مى دهد و براى زمانهاى معمولى كه طبعاً زمينه متابوليسم (سوخت و ساز) كافى ندارد ممكن است مشكلاتى را به بار آورد مثلاً چاقى زياد، پرخوابى و گيجى و نيز تحريك غريزه و… لذا شايسته است كم و افزونى مواد غذايى متناسب با كار و تلاش تنظيم شود. از سوى ديگر مصرف نكردن مواد مورد نياز ممكن است ورزشكار پر تلاش را به مشكلات فراوانى دچار سازد.

مواد پروتئينى: گوشت

يكى از مواد مقوى و پروتئينى گوشت است. گوشت يكى از غذاهاى اصلى هر ورزشكار است.

و پيامبر ـ صلّى الله عليه و آله ـ در مورد آن فرمود: سرور غذاهاى دنيا و آخرت، گوشت است.[14]

على ـ عليه السلام ـ در مورد گوشت مى فرمايد:

هر گاه شخص مسلمانى ضعيف شد بايد گوشت و شير بخورد، زيرا خداى عزوجل قوت را در اين دو غذا قرار داده است.[15]

ورزشكاران بايد به ميزان كافى گوشت مصرف كنند، ميزان مصرف بستگى به سن، وزن، ميزان تمرين و ورزش دارد.

شير

يكى ديگر از موارد پروتئينى و مقوى شير است. شير غذاى كاملى به شمار مى رود.

شير بدن را فربه، خون را زياد، قلب و دماغ و نخاع و باه را تقويت مى كند و براى سينه و سرفه بسيار نافع است.

مواد معدنى شير عبارت از سديم، پتاسيم، كلسيم، منيزيم، روى، مس وكمى آهن و هم چنين فسفر و كلريد و گوگرد مى باشد.

ويتامينهاى محلول در شير، ويتامينِ «ب، پ، آ و د» مى باشد.

على ـ عليه السلام ـ در مورد شير فرمودند: شير دارو و درمان است.[16]

اگر فردى شير دوست ندارد، مى تواند از فرآورده‌هاى شير چون؛ بستنى، ماست، دوغ و… استفاده كند.

تخم مرغ

يكى ديگر از منابع پروتئينى تخم مرغ است. تخم مرغ غذاى مفيد و كاملى است، براى حفظ تندرستى، درمان و پيشگيرى از بيماريها، اثر ارزنده‌اى دارد.

در تخم مرغ مواد سفيده‌اى، معدنى، ويتامينهاى گوناگون، مواد آلى، مواد چربى و كمى قند است و در آن 35 عنصر مختلف ديده شده است.

ليسيتين زرده تخم مرغ، غذاى اصلى شبكه عصبى بدن به شمار مى رود و وجود آن براى حفظ حافظه، قواى تفكر، دستگاه توالد و تناسل لازم و ضرورى است.

زرده آن فسفر زياد دارد. تخم مرغ داراى كلسيم زياد، مقدارى منيزيم، كلر، پتاسيم، سديم، گوگرد و آهن مى باشد. داراى ويتامين «آ ـ د ـ آى ـ كا» بوده و اگر در آفتاب قرار گيرد مقدار ويتامين «د» آن دو برابر مى شود و نيز داراى ويتامين «ب 1، ب 2، پ و ب 14» مى باشد. هر عدد تخم برابر با 100 گرم گوشت پروتئين دارد.[17]

عسل

عسل يكى از مواد بسيار مفيد غذائى است. عسل در قرآن به منظور داروى شفابخش معرفى شده است و قرآن مى فرمايد:

از درون شكم زنبور، نوشيدنى خاصى خارج مى شود به رنگهاى مختلف كه در آن شفاء مردم است.[18]

و امام على ـ عليه السلام ـ ذيل همين آيه در روايتى مى فرمايند: ليسيدن و خوردن عسل، شفاى هر دردى است.[19]

عسل داراى بسيارى از خواص درمانى گلها و گياهان روى زمين است. عسل زود جذب خون مى شود و به همين جهت، نيروبخش بوده و در خونسازى فوق العاده مؤثر است.

عسل از عفونت معده و روده جلوگيرى مى كند، برطرف كننده يبوست است. براى كم خوابى بسيار مفيد است. مشروط بر آن كه يك قاشق عسل در شير يا آبگرم حل شده سپس 5/1 ساعت قبل يا بعد از غذا نوشيده شود.

عسل براى رفع خستگى و فشردگى عضلات اثر قابل ملاحظه‌اى دارد. ميزان كلسيم خون را بالا مى برد.

عسل به اين علت كه زود وارد مرحله سوخت و ساز بدن مى شود، مى تواند فورى ايجاد انرژى نمايد و فوراً قوا را ترميم كند.

عسل بيماريهاى ريوى، نفخ شكم، اسهال، زخم معده و اثنى عشر، رماتيسم، ناراحتيهاى عصبى، سرفه، ورم دهان و زبان و ورم چشم، خستگى وترك خوردگى پوست را درمان مى كند.

پى نوشتها

[1] . آفتابگردان، 4/2/76، شماره 799.
[2] . غرر الحكم، ص 288.
[3] . بحار، ج 66، ص 334.
[4] . بحار، ج 62، ص 290.
[5] . كلو و اشربوا؛ اعراف، 31.
[6] . بحار،‌ج 6، ص 291.
[7] . ميزان الحكمه، ح 586.
[8] . يا ايها الذين آمنوا كلوا من؛ بقره، 172.
[9] . بحار، ج 69، ص 261.
[10] . بحار، ج 66، ص 344.
[11] . بحار، ج 66، ص 342.
[12] . بحار، ج 66، ص 345.
[13] . براى توضيح بيشتر به كتاب خودآموز شناخت غذا، اثر ديگر مؤلف مراجعه شود.
[14] . كافى، ج 6، ص 286.
[15] . الخصال، شيخ صدوق، ج 2، ص 617.
[16] . سفينه البحار، ج 2، ص 505.
[17] . زبان خوراكيها، ص 212.
[18] . يخرج من بطونها، نحل، 69.
[19] . وسائل الشيعه، ج 17، ص 17.
منبع :سايت انديشه قم