ترک عادات بد

چرا مى خواهيد عادتى را جا به جا کنيد؟

تنها در صورتى مى توانيد عادتى را تغيير دهيد که براى اين کار انگيزه کافى داشته باشيد. بايد دقيقاً بدانيد که آيا به اين کار راغب هستيد يا نيستيد. نه تنها بايد براى شکستن عادات انگيزه داشته باشيد، بلکه بايد در کارتان ابرام و پافشارى کنيد. به سؤالات زير به دقت بينديشيد و بعد به اين نتيجه برسيد که آيا به راستى مى خواهيد عادت خود را تغيير دهيد؟ انتظار داريد که چه چيزى به دست آوريد؟

1. آيا اين عادت براى من مضر است؟ آيا اگر به اين عادت ادامه دهم به من آسيب مى رساند؟

2. آيا اين عادت خطرناک است؟ آيا براى من و براى سايرين خطرناک است؟ آيا فراموش کردن از برق کشيدن اتو، يا سيگار کشيدن در رختخواب خطرناک است؟ آيا نگاه نکردن در آينه اتومبيل به هنگام رانندگى خطرى به همراه دارد؟

3. آيا اين عادات توليد خجالت مى کند؟ آيا مرا ناراحت مى کند؟ مثلاً مکيدن انگشت، کشيدن موهاى ابرو، داد کشيدن و به سرعت بدخلق شدن به من لطمه مى زند؟ آيا صحبت کردن با دهان پر از غذا زشت است؟

4. آيا اين عادت مشکل من است و يا شخص ديگرى مشکل من است؟ آيا به کسانى که در پيرامون من زندگى مى کنند لطمه مى زند؟

5. اگر به اين عادت ادامه دهم، بدترين اتفاقى که ممکن است براى من بيفتد کدام است؟

6. اگر اين عادت را بشکنم چه سودى برايم در بر دارد؟

اقدام شماره 1: تصميم بگيريد که تغيير کنيد

يکى از بارزترين علل ناتوانى در برخورد با عادت هاى بد دو دل بودن و مصمّم نبودن است. براى اين که مصمّم تر شويد، به اشکالات و زيان هاى عادتى که مى خواهيد آن را تغيير بدهيد فکر کنيد. به اين فکر کنيد که تغيير دادن اين عادت براى شما چه سودى در بر دارد.

عادت مورد اشاره را دقيقاً در ذهن خود مجسم سازيد و بعد از خود بپرسيد که اين چه اشکالى دارد؟ اشکالات آن در کوتاه مدت و در بلند مدت براى من کدام است؟ و يا تصور کنيد شخص ديگرى کار شما را انجام ميدهد. به اين فکر کنيد که اين کار براى آن ها چه زيانى در بر دارد. آيا مشکلات آنها دامنگير شما هم مى شود؟ بدترين نتيجه اى که ممکن است تحت تأثير اين عادت نصيب شما شود کدامست؟ جزئيات آن را براى خود شرح دهيد. و سرانجام از خود سؤال کنيد. «چرا بايد زحمت توقف اين عادت را به خودم بدهم؟» فهرستى از دلايلى که بايد اين عادت را متوقف سازيد تهيه کنيد و آن را در جايى قرار دهيد که به راحتى در معرض ديد باشد.

از آن جهت به اهميت دانستن اين که چرا مى خواهيد عادت خود را بشکنيد تأکيد مى ورزيم زيرا اين مهم ترين قدمى است که مى توانيد برداريد. بدون آن شکست مى خوريد. حتى تنها به کمک همين روشن بودن موضوع مى توانيد بر عادت بد خود غلبه کنيد. گرى به درمانگاه روان پزشکى مراجعه کرد. مشکل اين بود که هر کارى را چند بار وارسى مى کرد. مثلاً به محض اين که از خانه اش بيرون مى آمد، دوباره به آپارتمانش بر مى گشت تا مطمئن شود که اجاق گاز را خاموش کرده است. به محض اين که وارد دفتر کارش مى شد به سراغ اتومبيلش بر مى گشت تا بداند درهاى آن را قفل کرده باشد. گرى در واقع از وسواس رنج مى برد. از گرى خواستيم به شش پرسشى که قبلاً به آن اشاره کرديم جواب بدهد و به تصميمى مشخص و قاطع برسد. او به کمک بيشترى احتياج نداشت. براى او همين اندازه کافى بودکه بداند نمى خواهد برده از نو وارسى کردن بشود. او عادت خود را خيلى زود از ميان برداشت.

اقدام شماره 2: از آموزش آگاهى استفاده کنيد

از آن جايى که اين عادت حالت خود به خودى دارد، ممکن است متوجه نشويد که چه زمانى آن را انجام مى دهيد، ممکن است دقيقاً ندانيد که چه مى کنيد. بنابر اين براى متوقف ساختن آن بايد ازآن آگاه شويد. اگر اين گونه باشد، بايد عادت را به خوبى مطالعه کنيد. براى اين کار بايد آن را ابتدا توصيف و بعد زير نظر بگيريد.

توصيف عادت. جزئيات کار را بايد از ابتدا تا انتها بدانيد. اگر ناخن هايتان را مى جويد، ببينيد تنها ناخن هايتان را مى جويد يا همه انگشتانتان را مى جويد. چه عاملى سبب مى شودکه دستتان را به طرف دهانتان ببريد؟ از کدام دندانتان استفاده مى کنيد؟ با ناخن هاى جويده و کنده شده چه مى کنيد؟ از کدام سمت ناخنتان شروع مى کنيد؟ ممکن است بد نباشد اگر در اين خصوص از کسى کمک بگيريد.

زير نظر گرفتن عادت بهترين راه براى زير نظر گرفتن عادت يادداشت بردارى است.

سؤال هايى درباره آن طرح کنيد مثلاً:

1. در يک فاصله زمانى مشخص مثلاً در مدت يک هفته، يک روز، يا يک ساعت، اين حادثه چند بار اتفاق مى افتد.

2. عادت در چه زمانى اتفاق مى افتد؟

3. وقتى اين کار را مى کنيد چه اتفاقى در جريان است؟

برگه ثبت شده را مطالعه کنيد. با ثبت اجراى عادت مى توانيد عوامل مؤثر در ايجاد آن را مطالعه کنيد. بنابر اين بعد از حدود يک هفته برگه هاى ثبت شده را مطالعه کنيد. ببينيد چند بار اين عادت را انجام داديد. در چه مواقعى بود. در چه موقعيتى قرار داشتيد.

نکته مهم. ممکن است زير نظر گرفتن خود سببى باشد تا شکل و تناوب بروز عادت تغيير پيدا کند. علتش اين است که حالا شما آگاهانه تر از گذشته رفتار مى کنيد. در اين شرايط ممکن است عادت را تکرار نکنيد. در اين صورت بدانيد که ممکن است برگه ثبتى شما اندازه واقعى رفتارتان را نشان ندهد.

اقدام شماره3: راه کارهايى براى متوقف ساختن عادت طراحى کنيد

حالا در موقعيتى هستيد که با استفاده از اقدام شماره 1 و 2 عادت خود را بشکنيد.

خودتان را آماده کنيد: براى اينکه کارى صورت دهيد بايد به تکرار به خودتان بگوييد که مى خواهيد اين عادت را بشکنيد. فهرستى از دلايل را با خود نگه داريد و دستکم همه روزه به آن نگاه کنيد در صورت لزوم مى توانيد بيشتر به فهرست نگاه کنيد.

نظامى براى هشدار به موقع پيدا نماييد: براى درمان به موقع عادت و براى اين که هنوز اين عادت شروع نشده آن را از ميان برداريد. بايد هوشيار و گوش به زنگ باشيد و در صورت لزوم اقدامات به موقع انجام دهيد. ببينيد که در چه مواقعى دچار اين عادت بد مى شويد. به اين فکر کنيد که چه مى کنيد. براى مثال فرض کنيم که وقتى تلفنى حرف مى زنيد موى سرتان را با دست ديگرتان مى کشيد. زنگ هشدار شما بايد وقتى به طرف تلفن مى رويد و زمانى که دست چپتان را بلند مى کنيد به صدا در آيد. اگر به محض آنکه نظريات شما مورد سؤال قرار مى گيرد عصبانى مى شويد، هر لحظه که با منتقد و پرسش کننده اى رو به رو شديد بايد متوجه باشيد.

براى متوقف ساختن عادتتان از راه کارى استفاده کنيد. اگر متوجه شديد که عادت مورد اشاره را انجام مى دهيد، براى اين که کارى صورت دهيد هرگز دير نشده است. درست در همان لحظه که متوجه مى شويد دست از آن بکشيد. مى توانيد به خود دستور «توقف» بدهيد. مى توانيد کلمه «توقف» را جايى بنويسيد و آن را در برابر چشمانتان قرار دهيد.

حمايت ديگران را فهرست کنيد. بدانيد که براى ترک کردن عادتتان ديگران مى توانند به شما کمک کنند. مى توانند وقتى عادت مورد اشاره به سر وقت شما مى آيد موضوع را به شما اطلاع دهند. البته اگر کسى به شما غرولند کند، کمکى به شما نکرده است. از اين رو اگر به کمک کسى احتياج داريد بايد دقيقاً به او بگوييد که چه مى خواهيد و از او چه انتظارى داريد. از آن ها بخواهيد که اين فصل از کتاب را بخوانند.

نظارت را فراموش نکنيد. هم چنان برگه هاى نظارت و وارسى را تکميل کنيد تا بدانيد هر چند مدت يک بار رفتارى غير ارادى خود را تکرار مى کنيد.

در ازاى موفقيت هايى که به دست مى آوريد به خودتان پاداش بدهيد. براى کاستن از ميزان عادتتان براى خود هدف هايى در نظر بگيريد و بعد هرگاه به اين هدف رسيديد به خودتان جايزه بدهيد.

نکته ديگر. در مواقعى وقتى اشخاص سعى مى کنند عادتى را بشکنند، به نظر مى رسد که وضع قبل از آن که بهتر شود وخيم تر مى گردد. در واقع از آن رو که به موضوع فکر مى کنيد انديشه مربوط به عادت در شما تقويت مى شود و با احتمال بيشترى آن کار را انجام مى دهيد. در ضمن ممکن است تحت تأثير مشغله ذهنى که پيدا مى کنيد تنش زده شويد. اما اين مرحله اغلب عمر کوتاه دارد، از اين رو مأيوس نشويد و دست از تلاش بر نداريد.

اقدام شماره 4: جاى عادت را با رفتارى ديگر عوض کنيد

اغلب اشخاص وقتى مى خواهند عادتى را از سر خود به در کنند رفتارى اضطرار گونه پيدا مى کنند. مقاومت کردن در اين خصوص هم دشوار است مگر آن که به جاى آن کار ديگرى را جايگزين بکنيد و چه بهتر که اين رفتار جديد با همان نقطه بدن در رابطه باشد. حتى بهتر است عضلات مشابهى درگير شوند. اگر اين عادت دست هاى شما را شامل مى شود، مثلاً مانند موردى که موهايتان را مى کشيد، سعى کنيد آن ها را به شکل ديگرى به کار بگيريد.

اگر به هنگام نگرانى، تنش يا ملالت و کسالت اين عادت به سر وقت شما مى آيد. لازم است فکرى به حال اين احساسات ناخوشايند بکنيد. چه عاملى است که شما را تنش زده مى کند، چه عاملى است که شما را مکدّر مى سازد؟ چه مى توانيد بکنيد تا به احساس بهترى برسيد؟

اقدام شماره 5: مداومت به خرج دهيد و به پيشرفت هاى خود توجه داشته باشيد.

مهم است وقتى مى خواهيد عادتى را از ميان برداريد مداومت به خرج دهيد. اگر يک هفته تلاش کنيد و هفته بعدى را به خود استراحت بدهيد، کارى صورت نمى دهيد. به زيان خود کار مى کنيد.

اقدام شماره 6: مراقب لغزش ها باشيد

اشکال عادت ها اين است که حالت خود به خودى دارند و معنايش اين است که اگر به طور کامل از ميان برداشته نشوند ممکن است باز گردند. ممکن است تلاش کنيد و ببينيد که عادت شما برطرف شده است و بعد به اين نتيجه برسيد که عادت از نو برگشته است. اما بدانيد اگر يک بار موفق شديد، امکان آن وجود دارد که دوباره موفق شويد و اين بار موفقيت ساده تر است. بد نيست اگر بدانيد چه اتفاقى افتاد که عادت بد دوباره بازگشت. در موقعيت هاى بعدى مى توانيد به اين موضوع توجه داشته باشيد و کارى نکنيد که ناراحتى شما بازگردد.

منبع:کيليان باتلر و توني هوپ – ترجمه مهدي قراچه داغي، راهنماي سلامت روان