خانواده شیعی » تربیت فرزند » نوجوان و جوان »

بلوغ، تغذیه و تحصیل دختران

 دوران بلوغ، یکی از مهم‌ترین دوره‌های زندگی است چرا که در این دوران، جهش رشدی اتفاق می‌افتد که در تمام طول مدت زندگی تکرار نمی‌شود. رشد افراد، به خصوص دختران، در این دوران سرعت یافته و در نتیجه، نیاز دختران به تمام مواد مغذی افزایش پیدا می‌کند و در صورتی که از طریق غذاهای متعادل، متناسب و متنوع نظیر درشت مغذی‌ها مانند پروتئین‌ها، چربی‌ها و قندها و ریزمغذی‌ها شامل مواد معدنی و ویتامین‌ها به این نیاز پاسخ داده نشود، امکان دسترسی به ظرفیت‌های تعیین شده موروثی به دست نخواهد آمد و دختران بیش از سایرین، در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار می‌گیرند.

دختران برای رشد مناسب خود در این دوران احتیاج به مواد مغذی مانند اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌های A ، D و گروه B به‌خصوص اسید فولیک، ویتامین B12 و B1، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3) و پیریدوکسین (B6) دارند.

متاسفانه در این دوران پراهمیت که باید دختران از غذاهای کافی حاوی کلیه گروه‌های غذایی دربردارنده مواد حیاتی و مغذی مصرف کنند، اقدام به گرفتن رژیم‌های نامناسب می‌کنند.

دخترانی که با پیروی از رژیم‌های تک خوری و کاهش شدید منابع غذایی روزانه سعی به حفظ تناسب اندام خود دارند، از سفره غذایی که حاوی غذاهای سنتی پرمحتوا و تلفیق شده با گروه‌های متعدد غذایی هستند، گسسته و به غذاهای خارج از خانه یا فست‌فود که در ظاهر پرکشش، خوشمزه و اشتهابرانگیز ولی فاقد محتوا است، روی می‌آورند و با بهره‌مند نشدن از سبزی‌های تازه یا پخته، سالادهای گوناگون و ترک کردن شیر و لبنیات و استفاده نکردن از منابع پروتئینی غنی از اسیدهای آمینه ضروی به روند رشد خود صدمه وارد می‌کنند و جهشی را که از نظر افزایش قد و ساختار اساسی بافت‌های عضلانی و استخوانی و حتی سیستم دفاعی بدن‌شان باید صورت گیرد، در معرض صدمات جبران ناپذیر قرار می‌دهند.

۱- خطر بیماری‌های تغذیه‌ای در سنین بلوغ چیست؟بیشتر این قبیل جوانان، به خصوص دخترانی که در این مراحل قرار دارند، به کم خونی، پوکی استخوان، بی حوصلگی وافسردگی دچار می‌‌شوند و نه تنها سلامت و توانایی کار، فکر و اندیشه خود را کاهش می‌دهند بلکه زمینه ابتلا به اغلب بیماری‌ها را در سنین میانسالی، سالمندی و کهنسالی فراهم می‌کنند.

بیماری زنان میانسالی که در حال حاضر از آرتروز، آرتریت، فشار خون، بیمارهای قلبی عروقی، افزایش چربی خون، دیابت و ده‌ها بیماری دیگر رنج می‌برند، ریشه در تغذیه دوران نوجوانی، جوانی و بلوغ و پیش از بلوغ دارد، همچنین دخترانی که گرایش بیشتری به مصرف فست‌فود به‌جای غذاهای سنتی دارند و به جای آب، دوغ و نوشیدنی‌های لبنی، نوشابه می‌خورند و تنقلاتی مثل چیپس و پفک را جایگزین تنقلات سالمی مانند کشمش، نخودچی، بادام، پسته، شاهدانه، کنجد، ذرت، انجیر و خرما می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری‌ها هستند. روی آوردن این افراد به مواد غذایی با ارزش، کمک شایانی به جهش رشد، افزایش قدرت دفاعی بدن و تامین انرژی لازم برای کار و فعالیت آنها می‌کند.

۲- حذف وعده‌های غذایی و میان ‌وعده‌ها، به خصوص صبحانه کامل در دوران بلوغ، دختران را با چه مشکلاتی مواجه می‌سازد؟وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، به خصوص صبحانه کامل و میان وعده نیم روز تاثیر بسیار زیادی در ایجاد اشتها، تامین منابع کافی برای فعالیت‌های جسمی‌و آماده‌سازی مغز برای یادگیری و افزایش قدرت حافظه دارد این در حالی است که متاسفانه اغلب جوانان به خصوص دختران، صبحانه را حذف و مصرف تنقلات بی‌ارزش را جایگزین میان‌وعده می‌کنند؟ غافل از این که با این روش تغذیه، میلیاردها سلول سازنده بدن و ارگان‌های حساس خود را دچار گرسنگی‌های پنهان وتهی‌سازی سلول‌ها و بافت‌ها از مواد مغذی حیاتی می‌کند.

۳- کمبود خواب دختران و دیر خوابیدن آنها چه تاثیری در سلامت‌شان دارد؟بررسی‌های متعدد حاکی از آن است اغلب دختران به علت دیر خوابیدن در شب و بیدار ماندن تا دیر وقت قادر به بیدار شدن به موقع نبوده و فرصت بهره‌گیری از این وعده غذایی بسیار ارزشمند و سازنده را نخواهند داشت. دیر خوابیدن عاملی منفی در روند سلامت است زیرا از ۸ شب تا ۸ صبح فعالیت هورمون‌های سوماتروپین و هورمون رشد شروع شده و ترمیم و باز سازی سلول‌های از کار افتاده وبافت‌های فرسوده را با بهره گیری از ۷۰ در صد انرژی از محل چربی‌ها عهده دار می‌شوند و آنها با دیر خوابیدن این فرصت طلایی را برای ترمیم بافت‌ها، سلول‌ها و آماده سازی مغز برای فعالیت و یادگیری از دست می‌دهند.

۴- دختران در دوران بلوغ به چه میزان مواد مغذی احتیاج دارند؟در این گروه میزان مورد نیاز مواد مغذی را به طور دقیق نمی‌توان مشخص کرد زیرا از فردی به فرد دیگر متفاوت است ولی به طور کلی ویتامین ‌هایی مانند تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B3 در چرخه انرژی فعالیت داشته و ضروری است و به طور کلی برای تامین انرژی فعالیت‌ها ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین نیاز است. کافی است که در تغذیه روزانه با توجه به قد ووزن و میزان فعالیت از منابع نان و غلات معادل ۳۰ گرم نان (۱ برش ۱۰ در ۱۰ سانتی‌متر نان سنگک)، یک کف دست نان بربری، چهار کف دست نان لواش ۲یا پنج قاشق غذاخوری سر صاف برنج، نصف لیوان ماکارونی، یک عدد سیب زمینی متوسط، سه عدد بیسکویت، یک سوم لیوان حبوبات پخته مثل عدسی یا لوبیا چیتی و سویا مصرف شود. همچنین سبزی‌ها باید به صورت پخته و خام و با رعایت تنوع لازم به مقدار ۳۰۰ تا ۷۰۰ گرم در روز برای هر نفر مصرف شود. هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزیجات خام و نصف لیوان انواع سبزی‌ها‌‌ی پخته محسوب می‌شود.

لازم به یادآوری است که خیار، لوبیای سبز و نخود فرنگی نیز از جمله سبزی‌ها محسوب می‌شود. گروه دیگری از مواد غذایی که در امر تغذیه با اهمیت به شمار می‌رود، شیر و فرآورده‌های آن مانند ماست، دوغ و کشک است که از این گروه دوتا سه واحد در روز باید مصرف شود. هر لیوان شیر معادل یک لیوان ماست، یک لیوان کشک و دو لیوان دوغ است. منبع گروه پروتئین‌ها، انواع گوشت‌های سفید مثل پرندگان و ماهی‌ها و گوشت قرمز است که پنج واحد از آن باید مصرف شود. هر واحد گوشت عبارت است از ۳۰ گرم گوشت کم چرب، یک عدد تخم مرغ، ۴۵ گرم پنیر، نصف لیوان حبوبات پخته و یا مغز‌ها و دانه‌ها که هم برای تامین پروتئین‌ها و هم برای تامین چربی‌ها لازم است.

۵- مصرف چربی‌ها در دوران بلوغ تا چه اندازه ضرورت دارد؟ اصولا چربی‌ها به دو صورت در تغذیه روزانه وارد می‌شود؛ چربی‌های مریی که برای تهیه سالاد، سس، کره و خامه استفاده می‌شود و چربی‌هایی که به صورت ترکیب با سایر مواد غذایی مصرف می‌شود.

مصرف چربی‌ها که نباید از ۳۰ درصد کل انرژی روزانه فراتر رود، برای حفظ سلامت توصیه می‌شود. همچنین اگر چه روغن‌های مایع از نظر حفظ سلامت مفیدتر از روغن‌های جامد و حیوانی است ولی در کاربرد آنها باید توجه نمود که هر نوع روغن مایع برای سرخ کردن مناسب نیست. روغن‌های مایع که برای سالاد و پختن تهیه شده‌اند نباید برای سرخ کردن به کار رود چرا که نقطه دود آنها پایین و در اثر حرارت ترکیبات سمی‌ در آنها ایجاد می‌شود. در ضمن روغن‌های مایع را نبایستی در معرض تابش آفتاب و یا در مکان‌های گرم نگهداری و نموده و در روغن باید کاملا بسته باشد.

استفاده از قندهای تصفیه شده و محصولاتی که حاوی قند چربی هستند نیز باید محدود شود.

۶- انرژی مورد نیاز روزانه هر فرد از منابع کربوهیدرات‌های ساده و مرکب، چربی‌ها و پروتئین‌ها چه میزان باید باشد؟ بهتر است انرژی مورد نیاز روزانه هر فرد از منابع حاوی کربوهیدرات‌های ساده و مرکب بین ۴۵ تا ۶۰ درصد کل انرژی و چربی‌ها به نسبت ۱۲ تا ۲۰ درصد انرژی را تامین کند و تنوع و تعادل لازم در برنامه ‌های غذایی هفتگی رعایت شود.

۷- مصرف لبنیات چه تاثیری در دوران بلوغ و پس از آن ایفا می‌کند؟ مصرف لبنیات نه تنها پروتئین‌های ارزشمند حیوانی بلکه ویتامین‌های گروه B و کلسیم را که استحکام بخش استخوان‌بندی اسکلت و دندان‌هاست تامین می‌کند، به شرط آن که با مصرف شیر و لبنیات و سایر منابع غذایی حاوی کلسیم، حرکات بدنی، پیاده‌روی، بارفیکس، والیبال، بسکتبال را فراموش نکنند.

۸- چه نوع مواد معدنی و ویتامینی برای رشد دختران در دوران بلوغ ضروری است؟ مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز برای رشد دختران شامل موادی نظیر آهن، کلسیم، روی، منیزیم و ویتامین‌ها شامل ویتامینA(بتاکاروتین)، ویتامین گروه B و C، اسید‌های چرب (اسیدهای لینولئیک و لینولنیک) که حاوی امگا ۳ و ۶ هستند، لازم و ضروری بوده و توصیه می‌شود.

۹- تغذیه با نان باید از چه دورانی مورد توجه قرار گیرد؟ توجه به تغذیه باید از دوران جنینی آغاز و پس از نوزادی، کودکی، پیش دبستانی،دوران دبستان، پیش بلوغ، دوران بلوغ، پیش از ازدواج، پس از ازدواج، پیش از بارداری، دوران بارداری و شیردهی مورد توجه قرار بگیرد زیرا در غیر این‌ صورت، زنان و دختران دچار آسیب‌های جدی می‌شوند.

منبع: پایگاه سلامت ایرانیان