بلوغ، تغذيه و تحصيل دختران

 دوران بلوغ يکي از مهم‌ترين دوره‌هاي زندگي است چرا که در اين دوران جهش رشدي اتفاق مي‌افتد که در تمام طول مدت زندگي تکرار نمي‌شود. رشد افراد، به خصوص دختران در اين دوران سرعت يافته و در نتيجه نياز دختران به تمام مواد مغذي افزايش پيدا مي‌کند و در صورتي که از طريق غذاهاي متعادل، متناسب و متنوع نظير درشت مغذي‌ها مانند پروتئين‌ها، چربي‌ها و قندها و ريزمغذي‌ها شامل مواد معدني و ويتامين‌ها به اين نياز پاسخ داده نشود، امکان دسترسي به ظرفيت‌هاي تعيين شده موروثي به دست نخواهد آمد و دختران بيش از سايرين در معرض خطر ابتلا به انواع بيماري‌ها قرار مي‌گيرند.

دختران براي رشد مناسب خود در اين دوران احتياج به مواد مغذي مانند اسيدهاي آمينه ضروري، مواد معدني مانند آهن، کلسيم، روي و ويتامين‌هاي A ، D و گروه B به‌خصوص اسيد فوليک، ويتامين B12 و B1، ريبوفلاوين (B2)، نياسين (B3) و پيريدوکسين (B6) دارند.

متاسفانه در اين دوران پراهميت که بايد دختران از غذاهاي کافي حاوي کليه گروه‌هاي غذايي دربردارنده مواد حياتي و مغذي مصرف کنند، اقدام به گرفتن رژيم‌هاي نامناسب مي‌کنند.

دختراني که با پيروي از رژيم‌هاي تک خوري و کاهش شديد منابع غذايي روزانه سعي به حفظ تناسب اندام خود دارند، از سفره غذايي که حاوي غذاهاي سنتي پرمحتوا و تلفيق شده با گروه‌هاي متعدد غذايي هستند، گسسته و به غذاهاي خارج از خانه يا فست‌فود که در ظاهر پرکشش، خوشمزه و اشتهابرانگيز ولي فاقد محتوا است، روي مي‌آورند و با بهره‌مند نشدن از سبزي‌هاي تازه يا پخته، سالادهاي گوناگون و ترک کردن شير و لبنيات و استفاده نکردن از منابع پروتئيني غني از اسيدهاي آمينه ضروي به روند رشد خود صدمه وارد مي‌کنند و جهشي را که از نظر افزايش قد و ساختار اساسي بافت‌هاي عضلاني و استخواني و حتي سيستم دفاعي بدن‌شان بايد صورت گيرد، در معرض صدمات جبران ناپذير قرار مي‌دهند.

1 خطر بيماري‌هاي تغذيه‌اي در سنين بلوغ چيست؟بيشتر اين قبيل جوانان، به خصوص دختراني که در اين مراحل قرار دارند، به کم خوني، پوکي استخوان، بي حوصلگي وافسردگي دچار مي‌‌شوند و نه تنها سلامت و توانايي کار، فکر و انديشه خود را کاهش مي‌دهند بلکه زمينه ابتلا به اغلب بيماري‌ها را در سنين ميانسالي، سالمندي و کهنسالي فراهم مي‌کنند.

بيماري زنان ميانسالي که در حال حاضر از آرتروز، آرتريت، فشار خون، بيمارهاي قلبي عروقي، افزايش چربي خون، ديابت و ده‌ها بيماري ديگر رنج مي‌برند، ريشه در تغذيه دوران نوجواني، جواني و بلوغ و پيش از بلوغ دارد، همچنين دختراني که گرايش بيشتري به مصرف فست‌فود به‌جاي غذاهاي سنتي دارند و به جاي آب، دوغ و نوشيدني‌هاي لبني، نوشابه مي‌خورند و تنقلاتي مثل چيپس و پفک را جايگزين تنقلات سالمي مانند کشمش، نخودچي، بادام، پسته، شاهدانه، کنجد، ذرت، انجير و خرما مي‌کنند، بيشتر در معرض ابتلا به اين بيماري‌ها هستند. روي آوردن اين افراد به مواد غذايي با ارزش، کمک شاياني به جهش رشد، افزايش قدرت دفاعي بدن و تامين انرژي لازم براي کار و فعاليت آنها مي‌کند.

2 حذف وعده‌هاي غذايي و ميان ‌وعده‌ها، به خصوص صبحانه کامل در دوران بلوغ، دختران را با چه مشکلاتي مواجه مي‌سازد؟وعده‌هاي غذايي و ميان‌وعده‌ها، به خصوص صبحانه کامل و ميان وعده نيم روز تاثير بسيار زيادي در ايجاد اشتها، تامين منابع کافي براي فعاليت‌هاي جسمي‌و آماده‌سازي مغز براي يادگيري و افزايش قدرت حافظه دارد اين در حالي است که متاسفانه اغلب جوانان به خصوص دختران صبحانه را حذف و مصرف تنقلات بي‌ارزش را جايگزين ميان‌وعده مي‌کنند؟ غافل از اينکه با اين روش تغذيه، ميلياردها سلول سازنده بدن و ارگان‌هاي حساس خود را دچار گرسنگي‌هاي پنهان وتهي‌سازي سلول‌ها و بافت‌ها از مواد مغذي حياتي مي‌کند.

3 کمبود خواب دختران و دير خوابيدن آنها چه تاثيري در سلامت‌شان دارد؟بررسي‌هاي متعدد حاکي از آن است اغلب دختران به علت دير خوابيدن در شب و بيدار ماندن تا دير وقت قادر به بيدار شدن به موقع نبوده و فرصت بهره‌گيري از اين وعده غذايي بسيار ارزشمند و سازنده را نخواهند داشت. دير خوابيدن عاملي منفي در روند سلامت است زيرا از 8 شب تا 8 صبح فعاليت هورمون‌هاي سوماتروپين و هورمون رشد شروع شده و ترميم و باز سازي سلول‌هاي از کار افتاده وبافت‌هاي فرسوده را با بهره گيري از 70 در صد انرژي از محل چربي‌ها عهده دار مي‌شوند و آنها با دير خوابيدن اين فرصت طلايي را براي ترميم بافت‌ها، سلول‌ها و آماده سازي مغز براي فعاليت و يادگيري از دست مي‌دهند.

4 دختران در دوران بلوغ به چه ميزان مواد مغذي احتياج دارند؟در اين گروه ميزان مورد نياز مواد مغذي را به طور دقيق نمي‌توان مشخص کرد زيرا از فردي به فرد ديگر متفاوت است ولي به طور کلي ويتامين ‌هايي مانند تيامين (ويتامين B1)، ريبوفلاوين (ويتامين B2) و ويتامين B3 در چرخه انرژي فعاليت داشته و ضروري است و به طور کلي براي تامين انرژي فعاليت‌ها ويتامين‌ها، مواد معدني و پروتئين نياز است. کافي است که در تغذيه روزانه با توجه به قد ووزن و ميزان فعاليت از منابع نان و غلات معادل 30 گرم نان (1 برش 10 در 10 سانتي‌متر نان سنگک)، يک کف دست نان بربري، چهار کف دست نان لواش 2يا پنج قاشق غذاخوري سر صاف برنج، نصف ليوان ماکاروني، يک عدد سيب زميني متوسط، سه عدد بيسکويت، يک سوم ليوان حبوبات پخته مثل عدسي يا لوبيا چيتي و سويا مصرف شود. همچنين سبزي‌ها بايد به صورت پخته و خام و با رعايت تنوع لازم به مقدار 300 تا 700 گرم در روز براي هر نفر مصرف شود. هر واحد سبزي معادل يک ليوان سبزيجات خام و نصف ليوان انواع سبزي‌ها‌‌ي پخته محسوب مي‌شود.

لازم به يادآوري است که خيار، لوبياي سبز و نخود فرنگي نيز از جمله سبزي‌ها محسوب مي‌شود. گروه ديگري از موادغذايي که در امر تغذيه با اهميت به شمار مي‌رود، شير و فرآورده‌هاي آن مانند ماست، دوغ و کشک است که از اين گروه دوتا سه واحد در روز بايد مصرف شود. هر ليوان شير معادل يک ليوان ماست، يک ليوان کشک و دو ليوان دوغ است. منبع گروه پروتئين‌ها، انواع گوشت‌هاي سفيد مثل پرندگان و ماهي‌ها و گوشت قرمز است که پنج واحد از آن بايد مصرف شود. هر واحد گوشت عبارت است از 30 گرم گوشت کم چرب، يک عدد تخم مرغ، 45 گرم پنير، نصف ليوان حبوبات پخته ويا مغز‌ها و دانه‌ها که هم براي تامين پروتئين‌ها و هم براي تامين چربي‌ها لازم است.

5 مصرف چربي‌ها در دوران بلوغ تا چه اندازه ضرورت دارد؟اصولا چربي‌ها به دو صورت در تغذيه روزانه وارد مي‌شود؛ چربي‌هاي مريي که براي تهيه سالاد، سس، کره و خامه استفاده مي‌شود و چربي‌هايي که به صورت ترکيب با ساير مواد غذايي مصرف مي‌شود.

مصرف چربي‌ها که نبايد از 30 درصد کل انرژي روزانه فراتر رود، براي حفظ سلامت توصيه مي‌شود. همچنين اگر چه روغن‌هاي مايع از نظر حفظ سلامت مفيدتر از روغن‌هاي جامد و حيواني است ولي در کاربرد آنها بايد توجه نمود که هر نوع روغن مايع براي سرخ کردن مناسب نيست. روغن‌هاي مايع که براي سالاد و پختن تهيه شده‌اند نبايد براي سرخ کردن به کار رود چرا که نقطه دود آنها پايين و در اثر حرارت ترکيبات سمي‌در آنها ايجاد مي‌شود. در ضمن روغن‌هاي مايع را نبايستي در معرض تابش آفتاب و يا در مکان‌هاي گرم نگهداري و نموده و در روغن بايد کاملا بسته باشد.

استفاده از قندهاي تصفيه شده ومحصولاتي که حاوي قند چربي هستند نيز بايد محدود شود.

6 انرژي مورد نياز روزانه هر فرد از منابع کربوهيدرات‌هاي ساده و مرکب، چربي‌ها و پروتئين‌ها چه ميزان بايد باشد؟بهتر است انرژي مورد نياز روزانه هر فرد از منابع حاوي کربوهيدرات‌هاي ساده و مرکب بين 45 تا 60 درصد کل انرژي و چربي‌ها به نسبت 12 تا 20 درصد انرژي را تامين کند و تنوع و تعادل لازم در برنامه ‌هاي غذايي هفتگي رعايت شود.

7 مصرف لبنيات چه تاثيري در دوران بلوغ و پس از آن ايفا مي‌کند؟مصرف لبنيات نه تنها پروتئين‌هاي ارزشمند حيواني بلکه ويتامين‌هاي گروه B و کلسيم را که استحکام بخش استخوان‌بندي اسکلت و دندان‌هاست تامين مي‌کند، به شرط آنکه با مصرف شير و لبنيات و ساير منابع غذايي حاوي کلسيم، حرکات بدني، پياده‌روي، بارفيکس، واليبال، بسکتبال را فراموش نکنند.

8 چه نوع مواد معدني و ويتاميني براي رشد دختران در دوران بلوغ ضروري است؟مهم‌ترين مواد معدني مورد نياز براي رشد دختران شامل موادي نظير آهن، کلسيم، روي، منيزيم و ويتامين‌ها شامل ويتامينA(بتاکاروتين)، ويتامين گروه B و C، اسيد‌هاي چرب (اسيدهاي لينولئيک و لينولنيک) که حاوي امگا 3 و 6 هستند، لازم و ضروري بوده و توصيه مي‌شود.

9 تغذيه با نان بايد از چه دوراني مورد توجه قرار گيرد؟توجه به تغذيه بايد از دوران جنيني آغاز و پس از نوزادي، کودکي، پيش دبستاني،دوران دبستان، پيش بلوغ، دوران بلوغ، پيش از ازدواج، پس از ازدواج، پيش از بارداري، دوران بارداري و شيردهي مورد توجه قرار بگيرد زيرا در غير اين‌صورت، زنان و دختران دچار آسيب‌هاي جدي مي‌شوند.

منبع : پايگاه سلامت ايرانيان