نه گفتن

نوشته‌ها

بیایید با مهارت زندگى کنیم

بحث آموزش مهارت‌هاى زندگى و شیوه‌هاى آن که به عنوان عاملى در راه ارتقاى سلامت و سعادت روانى اجتماعى همگان و بالاخص جوانان و نوجوانان تلقى شده است، از جمله مباحث جذاب و شیرین و تلویحا (اگر بخواهیم با طرح چنین مباحثى، صرفا کاسبى کنیم) فریبنده‌اى است که در بسیارى از محافل و مراکز جامعه‌شناسى و روان‌شناسى دنیا و از جمله ایران، مورد توجه قرار گرفته است. (این که چرا چنین مباحث و دیدگاه‌هایى در بعضى جوامع با شدت وحدت بیشترى مورد استقبال قرار مى‌گیرد، خود نیازمند کالبدشکافى جدى‌تر و عمیق‌ترى است که به نوشتارى دیگر موکول مى‌شود و فعلا به همین مسأله اکتفا مى‌کنیم که استقبال همه‌جانبه و همه‌گیر از چنین مباحثى، خود گویاى وجود معضلات و مشکلات جدى در سطوح فردى و اجتماعى است).

منظور از مهارت‌هاى زندگى، همه آن چیزهایى است که زندگى اجتماعى و فردى انسان‌ها را در بر گرفته و بر شیوه، نحوه و نگرش آنها، تأثیر جدى و همه جانبه مى‌گذارد و بنابراین آموزش چنین مهارت‌هایى، طبعا توانایى و دانایى اجتماعى و فردى را فزونى داده و منجر به اتخاذ تصمیمات و برخوردهاى مناسب‌تر از جانب افراد با یکدیگر، اجتماع با فرد و فرد با اجتماع شده و در راستاى حل مشکلات و ارتقا و بالندگى زندگى کمک‌هاى مؤثرى نموده و مانع بروز و شکل‌گیرى بیمارى‌هاى اجتماعى روانى شده و در نتیجه با پیشگیرى‌هاى علمى و توصیه‌اى خود، هر چه بیشتر هزینه‌هاى درمان چنین معضلاتى را کاهش داده و به حداقل مى‌رساند.

بحث آموزش مهارت‌هاى زندگی، بحثى موردى و مقطعى نیست بلکه همانند مباحث توسعه پایدار و متوازن، امرى فرآیند و مستمر است و به همین لحاظ آموزشى مادام‌العمر و از جمله ى برنامه‌هاى بلند مدت و نیازمند جدیت و پشتکار تلقى مى‌گردد، زیرا مباحث اجتماعى فردى به هیچ عنوان و در هیچ کجاى جهان با حرکت‌هاى بارى به هر جهت و کوتاه‌مدت و چند روزه، نه حل شده‌اند و نه حل مى‌شوند، پس ارتقاى سطوح بهداشتى روانى و اجتماعى جامعه که مهارت‌هاى زندگى جزئى از آنهاست بدون برنامه‌ریزى همه‌جانبه‌نگر و دراز مدت حل نشده و برگزارى دوره و سمینار و سخنرانى صرفا از جمله ابزارهاى بسترساز بهبود مورد نظر است و نه هدف کلى آن.

در این راستا و به عنوان نمونه و مثال این که، یکى از مهمترین و پایه‌اى‌ترین مهارت‌هاى زندگى که لازم است همگان از آن برخوردار شوند همانا توان «نه» گفتن (مهارت در قاطعیت) و همچنین قدرت و شهامت ابراز وجود (اعتماد به نفس) است، زیرا بدون برخوردارى از این دو مهارت پایه‌اى که حتما و قطعا از ریشه‌هاى عمیق اجتماعى فردى برخوردارند صحبت از مهارت‌ها و باورهاى دیگر گمراه‌کننده است، زیرا انسان بدون توان در گفتن «نه»، انسان بدون شهامت در بیان آراء، انسان بدون اعتماد به خود؛ چگونه مى‌تواند مانع پایمال شدن حقوق اجتماعى خود و جامعه شود؟ و چگونه مى‌تواند به نادرستى‌ها، نامردمى‌ها و ناراستى‌ها «نه» بگوید؟ و دست رد بر سینه آنچه که غیر انسانى و نامعقول است، بزند؟

آنگاه که فرد راحت‌تر «نه» گفت و راحت‌تر از آن خواسته‌هاى خود را مطرح نمود، از ارتباط و تعامل بیشترى برخوردار شده (ارتباطاتى معنادار، با مفهوم و راضى کننده) و جایگاهى در شأن انسان را به خود اختصاص مى‌دهد، و اینجاست که او مهارت زندگى را آموزش دیده و آموزش خود را به کار بسته است. بنابراین از آنجایى که «مهارت زندگی» خود مجموعه‌اى درهم تنیده از دانایى و توانایى و تعهدى است که توان تعامل و انطباق و کارآمدى فرد و جامعه را افزایش مى‌دهد، پس به لحاظ اهمیت و در خور توجه بودن و مهمتر از آن اخلاقى و انسانى بودن چنین موضوعى بایستى به همان سنگینى و با همان ظرافت نیز به آموزش مهارت‌هاى زندگى نگریسته شود، زیرا که نگاه متعهدانه به موضوعات انسانى بسیار پربار و سودآور است.

در انتها در راستاى حرکت بر مبناى اعتماد به نفس و قاطعیت محترمانه، پیشنهاد ما این است که:

۱- نترسید؛

۲- مستقیم و دقیق نگاه کنید (از اعمال قاطعیت و نگاه مستقیم نترسید، تمرین کنید، عادت مى‌کنید و مسلط مى‌شوید)؛

۳- بدون جهت و دلیل جدی، به کسى لطف نکنید؛

۴- به خودتان احترام بگذارید؛

۵- آن گونه که مایلید زندگى کنید؛

۶- واقع‌گرا باشید؛

۷- موارد آزاردهنده را فراموش کنید؛

۸- افراد با اعتماد در پى جلب رضایت همگان نیستند؛

۹- از قناعت پیشگى و انزواطلبى دست بردارید ولى در عین حال صبور، مؤدب و متواضع باشید؛

۱۰- از اتفاق نترسید؛

۱۱- غیرمترقبه باشید؛

۱۲- مثل دیگران زندگى کنید؛

۱۳- متمایز از دیگران کار کنید؛

۱۴- همه خوبند و شما از همه خوبترید؛

۱۵- به خودتان، زندگیتان، کارتان و دیگران عشق بروزید؛

۱۶- «نه» گفتن را تمرین کنید؛

۱۷- شما بزرگتر از آن هستید که فکر مى‌کنید؛

۱۸- شادى زندگى را هیچگاه فراموش نکنید؛

۱۹- دیگران نیز به اندازه شما حق دارند ولى شما اندکى بیشتر؛

۲۰- هیچگاه خودتان را تحقیر نکنید؛

۲۱- همیشه زیبا، جذاب و شیک‌پوش باشید؛

۲۲- با صراحت و شفافیت صحبت کنید، از متهم شدن به وقاحت نترسید؛

۲۳- نگفتن و بیان ننمودن بعضى چیزها ضرورى است، نیازى نیست که همه چیز را براى همه کس توضیح دهید؛

۲۴- صراحت را با کله شقى بدون جهت و سرسختى بدون دلیل یکسان نگیرید؛

۲۵- تا حد امکان مهارت‌هاى شنیدارى خود را تقویت کنید؛

۲۶- سکوت، سکوت و باز هم سکوت؛ سکوت را بیاموزید زیرا افراد مطمئن و با اعتماد به راحتى سکوت مى‌کنند؛

۲۷- از حریم شخصى خود به طور جدى دفاع کنید و به حریم دیگران احترام بگذارید؛

۲۸- همیشه مثبت و کاملا منطقى و واقع‌گرایانه فکر کنید؛

۲۹- سؤالات خود را با احترام بیان کنید؛

۳۰- زیاد تعارف نکنید؛

۳۱- همیشه (به جز در مواقعى که با جدیت صحبت مى‌کنید) لبخند بزنید زیرا خنده، نشانى از عزت نفس است؛

۳۲- خیلى راحت به اصل موضوع بپردازید و از انتقادهاى نامفهوم و گوشه زننده خوددارى کنید؛

۳۳- معمولا خشم خود را کنترل کنید و فقط در مواردى خاص و کمیاب بروز دهید. ولى آنگاه که خشمگین مى‌شوید قاطعانه خشمگین شوید و به هیچ عنوان به عواقب آن نیاندیشید؛

۳۴- اگر دیگران برخورد خشمگینانه با شما نمودند خیلى جدى‌تر و در همان لحظه پاسخگو باشید، چه در غیر این صورت هیچگاه امکان پاسخ نخواهید یافت؛

۳۵- اشتباهات خود را بپذیرید ولى حتى‌المقدور کمتر عذرخواهى کنید؛

۳۶- روحى بلند، دست‌نایافتنى و دیدگانى با عظمت داشته باشید؛

۳۷- همیشه و در همه حال انسان باشید؛

۳۸- به زندگى‌تان بیش از هر چیز عشق بورزید.

منبع: سید مسعود مدنى؛ برگرفته از مجله دنیاى سلامت شماره ۲۷

راهکارهایی برای زندگی زناشویی پایدار

شاید گاهی به این فکر افتاده باشید که چطور می‌توان عشق و محبت و خرسندی را در زندگی زناشویی پایدار و زنده نگه داشت؟

در این مقاله به ۹ راهکار مفید برای این هدف می پردازیم:

۱- همیشه خودجوش و باانگیزه بمانید: کارهایی انجام دهید که بدون برنامه‌ریزی قبلی به نظر برسند مثلا به اداره همسرتان بروید و او را برای صرف ناهار با همدیگر دعوت کنید، بدون انتظار برای او هدیه کوچکی بخرید و یا بلیط کنسرت یا تئاتر به او بدهید.

۲- عشق خود را نشان دهید: هنگام صرف شام می‌توانید یک شمع روشن کنید و به همسرتان بگویید که چقدر در طول روز به او فکر می‌کنید.

۳- به چشم‌های او نگاه کنید: وقتی با همسرتان صحبت می‌کنید، به صورت او نگاه کنید. برخورد نگاه‌ها باعث می‌شود که بیشتر ارتباط بین یکدیگر را احساس کنید.

۴- حتی برای اعلام ناموافق بودن از موافقت شروع کنید: از مجادله و بحث با همسرتان پرهیز کنید. وقتی می‌خواهید عدم موافقت خود را اعلام کنید ابتدا با مناسب‌ترین و آرام‌ترین راه ممکن با جمله «حق با توست» شروع کنید.

۵- تغییر را همیشه مدنظر داشته باشید: با ظاهر جدید و متفاوت همسر خود را غافلگیر کنید. با یک راه ساده و سریع مثل رنگ کردن مو یا تغییر آرایش موها می‌توانید این کار را انجام دهید.

۶- یک کار غیرمنتظره انجام دهید: مثلا پس از دوش گرفتن، برای او یک حوله گرم و مرتب آماده کنید.

۷- همیشه برای عشقتان جشن بگیرید: می‌توانید یک کار نمادین انجام دهید مثلا گیاه خاصی را که می‌دانید مورد علاقه همسرتان است، خریداری کنید و یا در باغچه بکارید و به او بگویید که این کار، نمایان کننده عشق شماست.

۸- مراقبت و محبت کنید: با یک کار کوچک که مستقیما به همسرتان نفع می‌رساند، می‌توانید به او ابراز محبت کنید مثلا لباس‌های او را به خشک شویی ببرید. این کار شاید زمان زیادی نبرد اما به او نشان می‌دهید که چقدر به فکرش هستید.

۹- گذشته را دوباره زنده کنید: ‌با نگاه کردن به فیلم‌های تعطیلات، تصاویر خانوادگی و عکسهای جشن ازدواج، می‌توانید به استحکام رابطه زناشویی خود با همسرتان کمک کنید.

 پام  اسپور
منبع: خبرگزاری ایسنا

از شوهرتان«نه» نشنوید!

یکی از مواردی که زوج‌های جوان بر سر آن با مشکل مواجه می‌شوند این است که خانم‌ها خواسته‌ای از همسرخود دارند و در مقابل آن در خواست از همسرشان نه می‌شنوند و این تبدیل می‌شود به ماراتونی از لجاجت‌ها و مقابله به مثل‌ها.

هنگامی که زنی از همسرش درخواستی دارد و در مقابل آن «نه» می‌شنود این توهم در او ایجاد می‌شود که این «نه» و پاسخ منفی از جانب شوهرش به علت عدم توجه، عشق و علاقه اوست و او خواسته با این نه او را آزرده سازد و یا به نحوی بچزاند. در صورتی که این اصل ماجرا نیست بلکه مشکل از اینجا شروع می‌شود که خانم‌ها غالبا نمی‌دانند چگونه و در چه زمانی خواسته‌شان را بیان کنند که مورد قبول واقع شود.
خانم‌ها در وهله اول باید به این نکته توجه کنند که زمان و مکان مناسب را برای بیان درخواستشان انتخاب کنند به عنوان مثال هیچگاه در بدو ورود همسرتان به خانه عجله نکنید و بگذارید همسرتان خستگی‌هایش را از تن بیرون کند و آنگاه می‌توانید درخواست خود را مطرح کنید و یا زمانی که همسر شما بر روی موضوع دیگری تمرکز دارد از او تقاضایی نکنید زیرا زمانی که مردها بر روی مسئله تمرکز می‌کنند، توانایی پرداختن به مسئله دیگری را ندارند پس بلافاصله خواهند گفت «نه».

نکته دیگر که باید به آن توجه کنید، لحن شماست. اگر همسرتان احساس کند که در لحن شما دستور و فرمان نهفته است، به راحتی از انجام آن کار سر باز خواهند زد و یا اگر آن کار را انجام دهد، با ناخرسندی و خشم به انجام آن مبادرت خواهد کرد. این یک خصیصه در مردان است. دوست دارند همیشه مرکز ابهت و قدرت در خانواده باشند و لحن دستوری شما این ابهت و قدرت را از آنها می‌گیرد، پس سعی کنید دستور ندهید.
استفاده از واژه‌های مناسب برای بیان خواست خود را هیچ گاه فراموش نکنید. استفاده از واژه‌هایی نظیر لطفا، خواهش می‌کنم، ممنون می‌شوم که فلان کار را برایم انجام دهی، قطعا بسیار موثرتر است از واژه‌هایی که به نوعی این موضوع را برای همسرتان تداعی می‌کند که مجبور است این کار را انجام دهد و یا وظیفه‌اش را انجام داده است. اگر همسرتان در خواست شما را پذیرفت، در حین کار، از دادن توضیحات اضافه خودداری کنید زیرا غالب مردان در این شرایط تصور می‌کنند که شما احساس می‌کنید آنها قادر به انجام درست خواسته شما نیستند و در این صورت، از خود واکنش نشان خواهند داد.
اگر کاری را که می‌خواهید همسرتان برایتان انجام دهد برای شما از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، حتما این مسئله را با زبانی نرم، صریح و گویا با او در میان بگذارید زیرا اگر مردان بدانند که کار شما برایتان اهمیتی ندارد، به راحتی خواهند گفت «نه»!

نکته دیگر که بسیار مهم و اساسی است، این است که قبل از بیان خواسته خود جواب همسرتان را پیش بینی نکنید و سعی نکنید او را به گونه‌ای در مضیقه قرار دهید که حتما پاسخ مثبت را از او بگیرید، بعضی از خانم‌ها پا را از این هم فراتر گذاشته‌اند و قبل از بیان خواسته خود، از شنیدن جواب احتمالی «نه» ناراحت و از بیان در خواست خود پشیمان شده و بدون هیچ گفت و شنودی، از همسر خود دلگیر می‌شوند در صورتی که روح همسرشان نیز از ماجرا بی‌خبر است.
اگر کاری را که می‌خواهید همسرتان برایتان انجام دهد برای شما از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، حتما این مسئله را با زبانی نرم، صریح و گویا با او در میان بگذارید زیرا اگر مردان بدانند که کار شمابرایتان اهمیتی ندارد به راحتی خواهند گفت «نه».
اگر جواب منفی شنیدید، دنیا به پایان نرسیده است. با گفتن عبارات ساده (بسیار خوب) کار خود را به زمان دیگری موکول کنید و به همسر خود نشان دهید که این پاسخ منفی، هیچ تاثیری بر روی عشق و علاقه شما نخواهد گذاشت و در اکثر مواقع، مردها در پاسخ این حسن نیت شما، تمام تلاش خود را خواهند کرد که در اولین فرصت، کار شما را در اولویت قرار دهند.
و این را بدانید که همیشه دریافت پاسخ مثبت ممکن نیست و همچنین برای خود شما هم پیش آمده است که به همسرتان «نه» بگویید. در بعضی مواقع، شرایطی وجود دارد که شاید شما از آنها اطلاع نداشته باشید و امکان دارد که موقعیت موجود، باعث نپذیرفته شدن خواسته شما گردیده و این خواسته قلبی همسر شما نباشد، بنابراین بعضی اوقات، به طرف مقابلتان حق بدهید.
و آخرین و مهمترین نکته این است که حتما بعد از انجام در خواستتان، با مهربانی از همسر خود تشکر کنید و بدانید که این قدردانی، باعث می‌شود که همسرتان متوجه شود که شما قدر زحمات او را می‌دانید و قدردان او هستید همین تشکر ساده همراه با محبت باعث می‌شود در موارد بعدی همسرتان با علاقه بیشتری، تمایل به پذیرفتن خواسته‌های شما داشته باشد.

ولی حصاری

بخش خانواده ایرانی تبیان

ترک عادات بد

چرا مى‌خواهید عادتى را جا به جا کنید؟

تنها در صورتى مى‌توانید عادتى را تغییر دهید که براى این کار انگیزه کافى داشته باشید. باید دقیقاً بدانید که آیا به این کار راغب هستید یا نیستید. نه تنها باید براى شکستن عادات انگیزه داشته باشید، بلکه باید در کارتان ابرام و پافشارى کنید. به سؤالات زیر به دقت بیندیشید و بعد به این نتیجه برسید که آیا به راستى مى‌خواهید عادت خود را تغییر دهید؟ انتظار دارید که چه چیزى به دست آورید؟

۱- آیا این عادت براى من مضر است؟ آیا اگر به این عادت ادامه دهم به من آسیب مى‌رساند؟

۲- آیا این عادت خطرناک است؟ آیا براى من و براى سایرین خطرناک است؟ آیا فراموش کردن از برق کشیدن اتو، یا سیگار کشیدن در رختخواب خطرناک است؟ آیا نگاه نکردن در آینه اتومبیل به هنگام رانندگى خطرى به همراه دارد؟

۳- آیا این عادات تولید خجالت مى‌کند؟ آیا مرا ناراحت مى‌کند؟ مثلاً مکیدن انگشت، کشیدن موهاى ابرو، داد کشیدن و به سرعت بدخلق شدن به من لطمه مى‌زند؟ آیا صحبت کردن با دهان پر از غذا زشت است؟

۴- آیا این عادت مشکل من است و یا شخص دیگرى مشکل من است؟ آیا به کسانى که در پیرامون من زندگى مى‌کنند لطمه مى‌زند؟

۵- اگر به این عادت ادامه دهم، بدترین اتفاقى که ممکن است براى من بیفتد کدام است؟

۶- اگر این عادت را بشکنم چه سودى برایم در بر دارد؟

اقدام شماره ۱: تصمیم بگیرید که تغییر کنید

یکى از بارزترین علل ناتوانى در برخورد با عادت‌هاى بد دو دل بودن و مصمّم نبودن است. براى این که مصمّم‌تر شوید، به اشکالات و زیان‌هاى عادتى که مى‌خواهید آن را تغییر بدهید فکر کنید. به این فکر کنید که تغییر دادن این عادت براى شما چه سودى در بر دارد.

عادت مورد اشاره را دقیقاً در ذهن خود مجسم سازید و بعد از خود بپرسید که این چه اشکالى دارد؟ اشکالات آن در کوتاه مدت و در بلند مدت براى من کدام است؟ و یا تصور کنید شخص دیگرى کار شما را انجام میدهد. به این فکر کنید که این کار براى آن‌ها چه زیانى در بر دارد. آیا مشکلات آنها دامنگیر شما هم مى‌شود؟ بدترین نتیجه‌اى که ممکن است تحت تأثیر این عادت نصیب شما شود کدامست؟ جزئیات آن را براى خود شرح دهید. و سرانجام از خود سؤال کنید. «چرا باید زحمت توقف این عادت را به خودم بدهم؟» فهرستى از دلایلى که باید این عادت را متوقف سازید تهیه کنید و آن را در جایى قرار دهید که به راحتى در معرض دید باشد.

از آن جهت به اهمیت دانستن این که چرا مى‌خواهید عادت خود را بشکنید، تأکید مى‌ورزیم زیرا این مهمترین قدمى است که مى‌توانید بردارید. بدون آن، شکست مى‌خورید. حتى تنها به کمک همین روشن بودن موضوع مى‌توانید بر عادت بد خود غلبه کنید. گرى به درمانگاه روان پزشکى مراجعه کرد. مشکل این بود که هر کارى را چند بار وارسى مى‌کرد. مثلاً به محض این که از خانه‌اش بیرون مى‌آمد، دوباره به آپارتمانش بر مى‌گشت تا مطمئن شود که اجاق گاز را خاموش کرده است. به محض این که وارد دفتر کارش مى‌شد به سراغ اتومبیلش بر مى‌گشت تا بداند درهاى آن را قفل کرده باشد. گرى در واقع از وسواس رنج مى‌برد. از گرى خواستیم به شش پرسشى که قبلاً به آن اشاره کردیم جواب بدهد و به تصمیمى مشخص و قاطع برسد. او به کمک بیشترى احتیاج نداشت. براى او همین اندازه کافى بود که بداند نمى‌خواهد برده از نو وارسى کردن بشود. او عادت خود را خیلى زود از میان برداشت.

اقدام شماره ۲: از آموزش آگاهى استفاده کنید

از آن جایى که این عادت حالت خود به خودى دارد، ممکن است متوجه نشوید که چه زمانى آن را انجام مى‌دهید، ممکن است دقیقاً ندانید که چه مى‌کنید. بنابراین براى متوقف ساختن آن باید از آن آگاه شوید. اگر این گونه باشد، باید عادت را به خوبى مطالعه کنید. براى این کار باید آن را ابتدا توصیف و بعد زیر نظر بگیرید.

توصیف عادت. جزئیات کار را باید از ابتدا تا انتها بدانید. اگر ناخن‌هایتان را مى‌جوید، ببینید تنها ناخن‌هایتان را مى‌جوید یا همه انگشتانتان را مى‌جوید. چه عاملى سبب مى‌شود که دستتان را به طرف دهانتان ببرید؟ از کدام دندانتان استفاده مى‌کنید؟ با ناخن‌هاى جویده و کنده شده چه مى‌کنید؟ از کدام سمت ناخنتان شروع مى‌کنید؟ ممکن است بد نباشد اگر در این خصوص از کسى کمک بگیرید.

زیر نظر گرفتن عادت

بهترین راه براى زیر نظر گرفتن عادت، یادداشت بردارى است.

سؤال‌هایى درباره آن طرح کنید مثلاً:

۱- در یک فاصله زمانى مشخص مثلاً در مدت یک هفته، یک روز، یا یک ساعت، این حادثه چند بار اتفاق مى‌افتد.

۲- عادت در چه زمانى اتفاق مى‌افتد؟

۳- وقتى این کار را مى‌کنید چه اتفاقى در جریان است؟

برگه ثبت شده را مطالعه کنید. با ثبت اجراى عادت مى‌توانید عوامل مؤثر در ایجاد آن را مطالعه کنید. بنابراین بعد از حدود یک هفته برگه‌هاى ثبت شده را مطالعه کنید. ببینید چند بار این عادت را انجام دادید. در چه مواقعى بود. در چه موقعیتى قرار داشتید.

نکته مهم. ممکن است زیر نظر گرفتن، خود سببى باشد تا شکل و تناوب بروز عادت تغییر پیدا کند. علتش این است که حالا شما آگاهانه‌تر از گذشته رفتار مى‌کنید. در این شرایط ممکن است عادت را تکرار نکنید. در این صورت بدانید که ممکن است برگه ثبتى شما، اندازه واقعى رفتارتان را نشان ندهد.

اقدام شماره۳: راه‌کارهایى براى متوقف ساختن عادت طراحى کنید

حالا در موقعیتى هستید که با استفاده از اقدام شماره ۱ و ۲ عادت خود را بشکنید.

خودتان را آماده کنید: براى این که کارى صورت دهید باید به تکرار به خودتان بگویید که مى‌خواهید این عادت را بشکنید. فهرستى از دلایل را با خود نگه دارید و دست‌کم همه روزه به آن نگاه کنید. در صورت لزوم مى‌توانید بیشتر به فهرست نگاه کنید.

نظامى براى هشدار به موقع پیدا نمایید: براى درمان به موقع عادت و براى این که هنوز این عادت شروع نشده، آن را از میان بردارید. باید هوشیار و گوش به زنگ باشید و در صورت لزوم اقدامات به موقع انجام دهید. ببینید که در چه مواقعى دچار این عادت بد مى‌شوید. به این فکر کنید که چه مى‌کنید. براى مثال فرض کنیم که وقتى تلفنى حرف مى‌زنید موى سرتان را با دست دیگرتان مى‌کشید. زنگ هشدار شما باید وقتى به طرف تلفن مى‌روید و زمانى که دست چپتان را بلند مى‌کنید به صدا در آید. اگر به محض آن که نظریات شما مورد سؤال قرار مى‌گیرد عصبانى مى‌شوید، هر لحظه که با منتقد و پرسش کننده‌اى رو به رو شدید باید متوجه باشید.

براى متوقف ساختن عادتتان از راه‌کارى استفاده کنید. اگر متوجه شدید که عادت مورد اشاره را انجام مى‌دهید، براى این که کارى صورت دهید، هرگز دیر نشده است. درست در همان لحظه که متوجه مى‌شوید دست از آن بکشید. مى‌توانید به خود دستور «توقف» بدهید. مى‌توانید کلمه «توقف» را جایى بنویسید و آن را در برابر چشمانتان قرار دهید.

حمایت دیگران را فهرست کنید. بدانید که براى ترک کردن عادتتان، دیگران مى‌توانند به شما کمک کنند. مى‌توانند وقتى عادت مورد اشاره به سر وقت شما مى‌آید، موضوع را به شما اطلاع دهند. البته اگر کسى به شما غرولند کند، کمکى به شما نکرده است. از این رو اگر به کمک کسى احتیاج دارید، باید دقیقاً به او بگویید که چه مى‌خواهید و از او چه انتظارى دارید. از آن‌ها بخواهید که این فصل از کتاب را بخوانند.

نظارت را فراموش نکنید. همچنان برگه‌هاى نظارت و وارسى را تکمیل کنید تا بدانید هر چند مدت یک بار، رفتارى غیر ارادى خود را تکرار مى‌کنید.

در ازاى موفقیت‌هایى که به دست مى‌آورید، به خودتان پاداش بدهید. براى کاستن از میزان عادتتان، براى خود هدف‌هایى در نظر بگیرید و بعد هرگاه به این هدف رسیدید، به خودتان جایزه بدهید.

نکته دیگر، در مواقعى وقتى اشخاص سعى مى‌کنند عادتى را بشکنند، به نظر مى‌رسد که وضع، قبل از آن که بهتر شود، وخیم‌تر مى‌گردد. در واقع از آن رو که به موضوع فکر مى‌کنید، اندیشه مربوط به عادت در شما تقویت مى‌شود و با احتمال بیشترى آن کار را انجام مى‌دهید. در ضمن ممکن است تحت تأثیر مشغله ذهنى که پیدا مى‌کنید، تنش زده شوید. اما این مرحله، اغلب عمر کوتاه دارد، از این رو مأیوس نشوید و دست از تلاش، بر ندارید.

اقدام شماره ۴: جاى عادت را با رفتارى دیگر عوض کنید

اغلب اشخاص وقتى مى‌خواهند عادتى را از سر خود به در کنند، رفتارى اضطرارگونه پیدا مى‌کنند. مقاومت کردن در این خصوص هم دشوار است مگر آن که به جاى آن، کار دیگرى را جایگزین بکنید و چه بهتر که این رفتار جدید، با همان نقطه بدن در رابطه باشد. حتى بهتر است عضلات مشابهى درگیر شوند. اگر این عادت، دست‌هاى شما را شامل مى‌شود، مثلاً مانند موردى که موهایتان را مى‌کشید، سعى کنید آن‌ها را به شکل دیگرى به کار بگیرید.

اگر به هنگام نگرانى، تنش یا ملالت و کسالت این عادت به سر وقت شما مى‌آید، لازم است فکرى به حال این احساسات ناخوشایند بکنید. چه عاملى است که شما را تنش زده مى‌کند، چه عاملى است که شما را مکدّر مى‌سازد؟ چه مى‌توانید بکنید تا به احساس بهترى برسید؟

اقدام شماره ۵: مداومت به خرج دهید و به پیشرفت‌هاى خود توجه داشته باشید.

مهم است وقتى مى‌خواهید عادتى را از میان بردارید، مداومت به خرج دهید. اگر یک هفته تلاش کنید و هفته بعدى را به خود استراحت بدهید، کارى صورت نمى‌دهید. به زیان خود کار مى‌کنید.

اقدام شماره ۶: مراقب لغزش‌ها باشید

اشکال عادت‌ها این است که حالت خود به خودى دارند و معنایش این است که اگر به طور کامل از میان برداشته نشوند، ممکن است باز گردند. ممکن است تلاش کنید و ببینید که عادت شما برطرف شده است و بعد به این نتیجه برسید که عادت، از نو برگشته است. اما بدانید اگر یک بار موفق شدید، امکان آن وجود دارد که دوباره موفق شوید و این بار موفقیت ساده‌تر است. بد نیست اگر بدانید چه اتفاقى افتاد که عادت بد، دوباره بازگشت. در موقعیت‌هاى بعدى مى‌توانید به این موضوع توجه داشته باشید و کارى نکنید که ناراحتى شما بازگردد.

منبع: راهنمای سلامت روان؛ کیلیان باتلر و تونی هوپ؛ ترجمه مهدی قراچه داغی؛