منفی گرایی

نوشته‌ها

نحوه صحبت کردنمان، چه شکلی جذاب‌تر می‌شود؟

گفته قدیمی «کلماتی که سخن می‌گویید، خانه‌ای می‌شود که در آن زندگی می‌کنید» کاملاً واقعیت دارد. جهان آینه‌ای است که شما را به خودتان بر می‌گرداند…

تا به حال شده که پیش خود بگویید: «این شرایط (یا شخص)، غیر قابل تحمله.»؛ «من توی این کار کاملاً شکست خورده هستم.» یا «من توی این کار، بی‌عرضه هستم.»؛ «هیچ وقت نمی‌تونم این مسئله رو حل کنم.»؛ «سعی می‌کنم، ولی…»؛ «مثل یه کابوس می‌مونه.»

اگر به هر کدام از این سؤالات پاسخ مثبت دادید، پس احتمالاً در موفقیت خود ناخودآگاه با نحوه صحبت کردنتان مانع ایجاد کردید. تحقیقات روانشناسی نشان داده که ضمیر ناخودآگاه شما، چیزی که عیناً می‌شنود را تفسیر می‌کند. ذهن و جسم شما مسیری را دنبال می‌کند که کلماتتان به آن سمت هدایت کند. بنابراین اگر می‌خواهید تأثیرگذاری، اعتماد به نفس، روابط یا فرصت‌های بیشتری سر راهتان قرار بگیرد، با حرف‌هایی که از دهانتان بیرون می‌آید شروع کنید.

کلماتی که استفاده می‌کنید، قدرت شگرفی دارند. قدرتی برای تقویت اعتماد به نفس و بلندپروازی شما و قدرتی برای این که به شما حس اضطراب و بی‌لیاقتی بدهد. قدرتی برای این که تأثیر اولیه قدرتمندی از خود بروز دهید و قدرتی برای این که به سرعت به فراموشی سپرده شوید. قدرتی برای این که فرصت‌ها را ایجاد کنید و قدرتی برای این که فرصت‌ها را از دست دهید.

بسیاری از افراد می‌گویند «من هیچ وقت نمی‌توانم خوب صحبت کنم» یا «صحبت جلوی جمع، من را تا سر حد مرگ می‌ترساند.» استفاده از کلماتی همچون «هرگز» و «تا سر حد مرگ» می‌تواند جلوی افراد را حتی در تلاش کردن برای بهبود مهارت‌های ارائه شان بگیرد.

گفته قدیمی «کلماتی که سخن می‌گویید، خانه‌ای می‌شود که در آن زندگی می‌کنید» کاملاً واقعیت دارد. جهان آینه‌ای است که شما را به خودتان بر می‌گرداند. اگر از زبان مثبت در مورد خودتان و توانایی‌تان برای مقابله با چالش‌ها و دستیابی به اهدافتان استفاده کنید، این همان چیزی خواهد بود که از بیرون نیز برایتان نمایان خواهد شد. به همین ترتیب، اگر مدام عباراتی در مورد خودتان یا شرایطتان به کار ببرید که ناامیدی را منعکس کند، ترس را القا کند، اضطراب را تقویت کند یا منفی‌بافی را پرورش دهد، آن کلمات واقعیت شما را نیز شکل خواهد داد.

زبان شما همچنین روی نحوه تفکر و ارتباط دیگران با شما نیز تأثیر می‌گذارد. اگر شما اغلب نادیده گرفته می‌شوید یا مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرد، به این فکر کنید که الگوهای صحبت کردنتان چگونه روی تعامل دیگران با شما نقش دارد. استفاده از «زبان غیر قدرتمند» مثل کوچک جلوه دادن خودتان، بهانه آوردن یا زیر سؤال بردن نظرتان پیش از این که حتی آن را مطرح کرده باشید، می‌تواند نفوذ، حضور یا قدرت شما را تضعیف کند. به هر فرد موفقی که گوش دهید متوجه خواهید شد که آن‌ها از زبانی استفاده می‌کنند که مثبت، دقیق و اقدام محور است و مرتباً اعتماد را در روابطشان به وجود می‌آورد.

علوم اعصاب اثبات کرده که همه ما این توانایی را داریم تا مغز خود را با اقدامات مداوم بهبود دهیم و عادت‌های مخرب فکری، سخن‌گویی و رفتاری را با عادت‌هایی مثبت‌تر جایگزین کنیم. تبدیل عادت‌های سخن‌گویی منفی به عادت‌های مثبت با شفافیت آغاز می‌شود (از آنجایی که ما اغلب آگاه نیستیم که چگونه موفقیت خودمان را از بین می‌بریم، این کار بسیار از روی عادت ناشی می‌شود!).

به این دو توصیه عمل کنید: اول، حواس‌تان به زبان خود در طول ۲۴ ساعت بعد باشد. دوم، از کسی بخواهید که حواس او نیز به شما باشد، چون که عادت‌های ما اغلب برای خودمان غیر محسوس هستند! بعد تصمیم بگیرید که زبانی که تضعیف‌کننده، منفعل و مبهم است را با زبانی که مثبت، دقیق و اعلانی است جایگزین کنید، زبانی که شما را در رأس امور قرار می‌دهد، انرژی شما را منتقل می‌کند و با این کار، شما را تبدیل به کسی می‌کند که دیگران می‌خواهند بهتان گوش دهند.

۱- خودتان را با قدرت نگه دارید.

این که چگونه خودتان را نگه دارید (حالت بدنتان، حالت چهره‌تان، فضایی که اشغال می‌کنید)، به شکلی عمیق و در عین حال نامحسوس تعیین می‌کند که شما از لحاظ عاطفی، چه حسی داشته باشید و کلمات چگونه از دهانتان خارج شوند. بنابراین به صورت قائم بایستید (یا بنشینید)، شانه‌هایتان را به عقب دهید، لبخندی خفیف روی صورتتان داشته باشید و با افرادی که اطرافتان هستند، ارتباط چشمی زیادی برقرار کنید. این کار حضور شما را تقویت می‌کند، و تضمین می‌کند که کلماتی که می‌گویید به شیوه‌ای بیان شوند که حداکثر تأثیر را روی کسانی داشته باشد که آن‌ها را می‌شنوند.

۲- کلمات را رو به جلو بیان کنید.

به جای این که خودتان را با عباراتی بیان کنید که بیانگر این است که چه کاری نمی‌توانید انجام دهید، زبان خود را به شیوه‌ای عوض کنید که ژست رو به جلو را نشان دهد. به بیان دیگر، به جای «من نمی‌توانم، من انجام نمی‌دهم، من نمی‌خواهم، من می‌خواهم، من نیاز دارم» بگویید «من می‌توانم، من هستم، من انتخاب می‌کنم، من دارم، من ایجاد می‌کنم، من لذت می‌برم.»

۳- از عبارات مطلق پرهیز کنید.

به جای گفتن «آن‌ها کاملاً احمق هستند» بگویید «آن‌ها شرایط را متفاوت از من می‌بینند. برایم سؤال است که آن‌ها چه چیزی را می‌بینند که من نمی‌بینم.» به جای گفتن «هیچ کس اینجا یک کلمه از حرف‌هایی که می‌زنم را هم گوش نمی‌کند» بگویید «آدم‌ها انگار به من گوش نمی‌کنند. برایم سؤال است که چطور می‌توانم صحبت کنم که باعث شود بقیه بخواهند توجه بیشتری به من کنند.»

۴- به خاطر نظراتتان عذرخواهی نکنید.

بسیاری از افراد، به ویژه خانم‌ها، نظر خود را با نوعی معذرت‌خواهی یا عبارتی بیان می‌کنند که احتمال ناراحت کردن دیگران را به حداقل می‌رساند. اگر شما هم این گونه هستید، این کار را متوقف کنید. شما نباید برای بیان نظراتتان معذرت‌خواهی کنید. فقط آن را با احترام بیان کنید.

۵- سرسپردگی و تعهد را بیان کنید («سعی می‌کنم» را کنار بگذارید!)

این که بگوید سعی می‌کنید کاری را انجام دهید، بهانه‌ای برای انجام ندادن آن فراهم می‌کند. پس سعی نکنید. انجام دهید.

۶- برچسب‌زدن را محدود کنید.

برچسب‌زدن، مرز ذهنی ناخودآگاهی به وجود می‌آورد که شما را محدود می‌کند. برچسب زدن خودتان با کلماتی مثل «تنبل» یا «بی نظم» یا «ضعیف» جلوی شما را از بودن هر چیزی به غیر از این صفات می‌گیرد و فقط این حالات ناخوشایند را تقویت می‌کند. فقط به این خاطر که شما تنبل و بی‌نظم هستید به این معنی نیست که نمی‌توانید تصمیم بگیرید متفاوت باشید. بسیار بهتر است که بگویید «من در این کار خیلی فعال نبودم، ولی حتماً فعال خواهم شد» یا «من هیچ وقت منظم بودن برایم اولویت نداشته است، ولی حالا تصمیم گرفتم که زمان خودم را بهتر مدیریت کنم.»

ما در زبان زندگی می‌کنیم. به شیوه‌هایی صحبت کنید که بهترین توانایی شما را عرضه می‌کند و باعث می‌شود حس مثبت‌تری راجع به توانایی خود داشته باشید تا کارهایی را انجام دهید که به شما انگیزه می‌دهد و چیزهایی که بهتان انگیزه نمی‌دهد را تغییر دهید. اگر یک چیز باشد که در موردش اطمینان داریم، این است که: «شما توانایی بسیار بیشتر از چیزی که فکر کنید را دارید.»؛ تشخیص این که واقعاً چقدر توانایی دارید، لحظه‌ای آغاز می‌شود که تصمیم بگیرید تا از کلماتی استفاده کنید که به شما شهامت می‌دهد.

منبع: میگنا؛ ترجمه از: حمید پاشایی

چگونه بر استرس انتخابات غلبه کنیم!

نتایج یکی از نظرسنجی‌های انجمن روانشناسی آمریکا (APA) درباره استرس نشان می‌دهد که بدون در نظر گرفتن گرایش سیاسی، بیش از نیمی از مردم به‌ طور قابل‌ملاحظه‌ای برای انتخابات استرس دارند. این نخستین بار نیست که درباره استرس انتخابات صحبت می‌شود. پیش از این هم یکی از روانشناسان، اختلال جدیدی را به نام اختلال استرس انتخاباتی نام‌گذاری کرده است.

در بسیاری از موارد، خستگی ناشی از انتخابات و بلاک‌کردن دوستان در شبکه‌های اجتماعی به دلایل سیاسی به وفور مشاهده می‌شود. ‌ای‌پی‌ای هم آماری ارایه‌ کرده که آن را تایید می‌کند. نگاهی کوتاه به نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا (APA) می‌اندازیم: از ۳۵۰۰نفر جامعه آماری٬ ۳۸‌درصد گفته‌اند بحث و جدل‌های انتخاباتی در فضای مجازی به آنها استرس وارد می‌کند. استفاده‌کنندگان فضای مجازی در مقایسه با کسانی که از این فضا استفاده نمی‌کنند، گزارش کرده‌اند که بیشتر دچار استرس می‌شوند. میزان استرس در زنان و مردان یکسان است، چرا که برای انتخابات، استرس دارند. افراد مسن بیشتر از همه ۵۹درصد، نسل جوان ۵۶درصد، بیبی بومرز (متولدان دوران جنگ جهانی دوم) ۵۰درصد و نسل ایکس (متولدان دهه ۵٠میلادی) ۴۵درصد.

این گزارش، انتخابات را به فاجعه‌ای تشبیه می‌کند که نمی‌توانید به آن نگاه نکنید یا از آن دوری کنید، بنابراین نکته‌های جالبی پیشنهاد می‌دهد تا با توجه به آن بتوان این مرحله را پشت‌سر گذاشت:

مطلع باشید، اما فضای مجازی را خاموش کنید، درباره انتخابات با افرادی که احتمال دارد باعث شروع کشمکش شوند، بحث نکنید. از استرس خود برای انجام کارهای نتیجه‌بخش‌تری استفاده کنید، مانند مشارکت مدنی محلی. اگر از کسانی هستید که به خاطر آنچه می‌گذرد استرس شدید دارید، خودتان می‌توانید این‌ روش‌های علمی را تمرین کنید تا آرامش فکری داشته باشید و روزهای آینده را سریع‌تر بگذرانید.

الان بهترین وقت برای شروع مدیتیشن است

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند در طول زمان، بعضی قسمت‌های مغز را عوض کند، قسمت‌هایی که احتمالا در حین این فصل انتخابات ورزش بیشتری می‌کنند. برای مثال، مدیتیشن ثابت کرده است که در آمیگدال، کاهش حجم اتفاق می‌افتد که کنترل‌کننده ترس و احساس است و فشار روانی کل بدن را کاهش می‌دهد، همچنین نشان داده است که فعالیت بخش خودمحور را در مغز کاهش می‌دهد که شبکه خودکاری‌ است که مسئولیت پرش‌ذهن و بی‌قراری را بر عهده دارد. پس ممکن است هر بار که اتهام جدیدی درباره یک کاندیدا یا رفتار گذشته‌اش مطرح می‌شوند، مدیتیشن بتواند بعضی از این قسمت‌ها را از کار بیندازد.

به تجربه فعلی خود آگاه باشید

به‌ جای این‌ که خشم منطقی خود را نسبت به یک نامزد مشخص سرکوب کنید، اگر سعی کنید به احساسات لحظه‌ای خود آگاه باشید، از بار احساسی‌تان کم می‌شود. این اساس تمرکز حواس است. سعی کنید بدون قضاوت، حال حاضر خود را درک کنید (مثلا آه، معده‌ام درد می‌کنه و هر وقت که صدای نامزد خاصی را می‌شنوم، موهای تنم سیخ می‌شه!)، این راه خوبی است برای پذیرش احساسات‌تان تا بعد بتوانید مشکلات را از بین ببرید.

برای آن حس اسم بگذارید

افرادی که می‌توانند بین سایه‌های نامحسوس حس منفی، تفاوت بگذارند بهتر می‌توانند با آن کنار بیایند. مثلا زمانی که سرخورده شده‌اید، مورد اهانت قرار گرفته‌اید، احساس انزجار دارید و… در همه این موارد باید بتوانید احساس خود را تشخیص دهید. بررسی‌ها نشان داده نام‌گذاری احساسات به کاهش حساسیت احساسی مرتبط است و این ارتباط در اسکن‌های مغز قابل‌مشاهده است. پس به جای تحمل‌کردن احساسات منفی به‌ عنوان یک توده بی‌نظمی از منفی‌گرایی (ای خدا! از این آدم متنفرم!)، سعی کنید این احساسات صریح را کمی دست بیندازید (وای، من هر بار که قیافه این آدم‌ رو می‌بینم، دستپاچه و مردد و مضطرب می‌شم). اگر می‌توانید این کار را بکنید، ممکن است کمتر از این جریان استرس بگیرید.

«رفتار درمانی شناختی» را روی خودتان امتحان کنید

رفتار درمانی شناختی، به این صورت است که اگر در ترس یا افکار منفی، غوطه‌ور هستید (به مورد بالا رجوع کنید)، سعی کنید زمانی که آگاه شدید، آگاهانه آنها را به سمت مثبت هدایت کنید. مثلا وقتی که درباره آینده‌ای در ریاست نامزدی که نمی‌توانید تحملش کنید و برای فرار به کشوری دیگر نقشه می‌کشید، بدانید که ذهن‌تان احتمالا بیش از حد کار می‌کند تا بدترین سناریو را درنظر می‌گیرد. بعد از این‌ که به فکر خود واقف شدید، مسیر تفکر خود را به سمت حقیقتی منطقی‌تر تغییر دهید، به خود بگویید «حتی در بدترین شرایط که آن نامزد ترسناک انتخاب شود، کنترل و توازنی وجود دارد که از فاجعه جلوگیری کند». به خود بگویید که همه چیز به بدی چیزی که فکرتان می‌سازد نیست.

خودتان را در غرق قرص نکنید

سیگارکشیدن یا فرار از حقیقت انتخابات، ممکن است هوس‌انگیز به‌ نظر بیاید، اما عملا نتیجه بدتری دارد. زیاده‌روی در مواد اعتیادآور یا رفتارهایی برای دوری‌کردن از حقیقت، باعث ابدی‌شدن چرخه استرس و ناراحتی می‌شود. طبیعی است که بخواهید از بلبشوی کنونی فرار کنید، اما سعی کنید از روش‌های سالم‌تری استفاده کنید، به سینما بروید یا با دوستان‌تان بیرون بروید یا ورزش کنید. نگذارید نامزدها شما را ناراحت کنند.

تا جایی که می‌توانید بخندید

همه می‌دانند که خنده، استرس را کاهش می‌دهد و سلامتی را بهبود می‌بخشد. با این‌ که سخت می‌توان به برخی شرایط خندید، خندیدن به مسائل خنده‌دار زندگی خوب است. پیداکردن سوژه در هر قسمتی از انتخابات، باعث می‌شود این چند هفته آخر انتخابات را تا اندازه‌ای با سلامت ذهنی سالم طی کنیم.

شهروند؛ مترجم: یاسمن طاهریان
منبع: فوربز

«خودمراقبتی» برای ارتقاء سلامت روان به چه معناست؟

از زندگی ناامیدید؟ احساس فرسودگی می‌کنید؟ به شما خوش نمی‌گذرد؟ از خودتان ناراضی هستید؟ اگر جواب‌تان مثبت است، پس باید بدانید که تنها نیستید! اما چه باید کرد؟

احساس نارضایتی از خود و زندگی، موضوعی است که بسیاری از افراد آن را تجربه می‌کنند، اما تا زمانی که عملکرد شما را مختل نکرده باشد طبیعی است. بسیاری از ما در مراحلی از زندگی خود، مشکلی با سلامت ذهنی و روانی خود پیدا می‌کنیم. سلامت روان به اندازه‌ سلامت جسمی در زندگی ما مهم است.

سلامت روان ما می‌تواند قسمت‌های مختلفی از زندگی‌مان را تحت تاثیر قرار دهد:

•شغل، تحصیل، زندگی شخصی
•روابطمان با دیگران
•خواب
•اشتها
•سطح انرژی
•توانایی تفکر هشیارانه یا تصمیم‌گیری
•سلامت جسمی
•رضایت از زندگی و بسیاری موارد دیگر

سلامت روان فقط به معنی نبودن یا نداشتن بیماری روانی نیست. این که چه احساسی در مورد خود، جهان و زندگی خود داریم، همگی بخشی از سلامت روان ما را تشکیل می‌دهند. در واقعیت، هیچکس سلامت روان صددرصد و در تمام لحظه‌ها را تجربه نمی‌کند. ما معمولاً منتظر بیماری نمی‌شویم تا تازه به فکر سلامت جسم خود بیفتیم. به همین شکل، عاقلانه نیست صبر کنیم که رنج مشکلات روانی شروع شود و بعد به فکر ارزش سلامت روان بیافتیم.
افراد زیر از نظر ابتلاء به مشکلات روانی، بیشتر در معرض خطر هستند و از آسیب‌پذیری بیشتری در این زمینه برخوردارند:

•افرادی که با استرس یا وقایع مهم بسیاری در زندگی خود روبه‌رو هستند
•افرادی که از سطح حمایت اجتماعی اندکی برخوردارند
•نوجوانان
•بزرگسالانی که تحصیلات یا درآمد کمی دارند
•بزرگسالان یا کودکانی که با ضربه ای روبه‌رو شده‌اند
•زنان
•افرادی که با مشکلات جسمی روبه‌رو هستند
•افراد دارای برخی خصوصیات شخصیتی که این خصوصیات می‌تواند احتمال بروز مشکل را در آنها افزایش دهد (مثلاً داشتن استانداردهای خیلی بالا در شخصیت‌های وسواسی و خطر‌پذیری خیلی بالا در شخصیت‌های مرزی)

ابعاد اصلی رفاه و سلامت روان
بروز تغییرات در هر یک از ابعاد زیر، موجب تغییر در وضعیت سلامت روان افراد می‌شود.
۱) افکار: شامل ایده‌ها، تصورات و تمایلاتی می‌شوند که دائم در ذهن خود با آن‌ها درگیر هستیم.
۲) رفتارها: عملکرد و فعالیت‌هایی که به طور روزمره یا در موقعیت‌های خاص انجام می‌دهیم.
۳) واکنش‌های جسمی: این واکنش‌ها مربوط به تغییر در عملکردهای بدن مانند ضربان قلب، تنفس، هضم غذا، هورمون‌های مغزی و غیره می‌شود.
۴) احساسات: شامل احساسات مثبت (شادی، همدلی، عشق، محبت، نوع‌دوستی) و احساسات منفی (غمگینی، خشم، نفرت)

مثال‌هایی از افکار مثبت:
•می‌دانم که می‌توانم این دوران سخت را پشت سر بگذارم.
•در مورد زندگی‌ام احساس هیجان و انرژی دارم!
•می‌دانم دوستانی دارم که واقعاً به من اهمیت می‌دهند.
•از نحوه‌ پیشرفت زندگی‌ام راضی هستم.
•من استعدادها و علایق نسبتاً خوب و جالبی دارم.
•می‌خواهم کاری کنم که یک تغییر مثبت به وجود بیاورد.
•با این که کمبودهایی دارم، اما انسان خوبی هستم.
•اتفاقات خوبی برایم خواهد افتاد.

مثال‌هایی از افکار منفی:
•احساس می‌کنم دارم عقلم را از دست می‌دهم.
•زندگی‌ام مسخره است!
•هیچ‌وقت نمی‌توانم این وضعیت را پشت سر بگذارم.
•من زشت و احمق هستم.
•همه فکر می‌کنند که من یک بازنده‌ام.
•احساس می‌کنم قرار است اتفاق خیلی بدی بیفتد.
•کمبودهای من آن‌قدر بزرگ هستند که نمی‌توان آن‌ها را برطرف کرد.
•انگار هیچ‌ وقت هیچ اتفاق خوبی برای من نمی‌افتد.

مثال‌هایی از رفتارهای مثبت:
•کار کردن روی راه ‌حل یک مسئله به شکل گام به گام
•درخواست کمک از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده برای حمایت و درک
•دعا کردن یا سایر اشکال اعمال معنوی
•انجام کاری آرامش‌بخش مانند نماز خواندن، تمرکز کردن، حمام کردن و تمرین آرامش عضلانی
•انجام کارهایی که باعث می‌شوند به مشکلات مان فکر نکنیم (مثلاً تماشای تلویزیون، مطالعه یا کار کردن)
•ورزش یا فعالیت‌های بدنی
•انجام تفریحات یا دنبال کردن سرگرمی‌های و فعالیت‌های مورد علاقه خود
•خوابیدن و خوردن در حد متعادل

مثال‌هایی از رفتارهای منفی:
•منزوی کردن خود و دوری از دوستان و خانواده
•استفاده از مواد مخدر یا الکل
•عدم کنترل و مدیریت خشم (پرخاشگری فیزیکی و زبانی با دیگران)
•وابستگی بیش از حد و چسبیدن به عزیزان
•زیاد خوردن و زیاد خوابیدن

مثال‌هایی از واکنش‌های جسمی در مواقع استرس:
•گرفتگی عضلات، دردهای عضلانی یا سردرد
•معده درد، تهوع و میل به بالا آوردن
•مشکل روده و معده
•تغییر در میزان خواب و اشتها
•تمایل به ادرار بیش از حد
•عرق کردن، داغ کردن یا یخ کردن
•درد سینه یا مشکل در تنفس
•تپش قلب یا ضربان قلب نامنظم
•سرگیجه
•احساس عدم واقعیت یا جدا افتادن (انزوا)
•اغراق در یک مشکل موجود جسمی (مثل جوش، مشکل در هضم غذا، میگرن، دردهای مزمن و غیره)

•تغییر در تمایلات جنسی مثال‌هایی از احساسات خوب:
•خوشی یا شادمانی
•رضایت
•آرامش
•هیجان
•عشق و علاقه
•سرخوشی

مثال‌هایی از احساسات بد:
•بی‌حوصلگی یا خشم
•ناامیدی
•اضطراب یا ترس
•ناراحتی یا افسردگی
•احساس تهی یا کرخت بودن
•آزردگی
•نفرت
سلامت روان با استفاده از الگوی کلی افکار، احساسات، رفتارها و واکنش‌های جسمی ما تعیین می‌شود.
هر کدامِ از ابعاد سلامت روان، می‌تواند بر بقیه‌ ابعاد هم تاثیر بگذارد.
مثال: عضلاتم راحت و آزاد هستند.
مثال: احساس شادمانی می‌کنم. مثال: قلبم تند می‌زند.
مثال: احساس خشم می‌کنم.
چرا سلامت روان باید برای من و خانواده‌ام مهم باشد؟

وقتی سلامت روان ما دچار مشکل می‌شود، این مسئله می‌تواند لذت بردن از زندگی را سخت کرده و ممکن است از نظر جسمی و روانی احساس فرسودگی کنیم.
بسیاری از این تغییرات می‌توانند جلوی یک زندگی رضایت‌بخش را بگیرند. همه‌ ما می‌توانیم با یادگیری این‌ که چطور از سلامت روان خود محافظت کرده و آن را بهبود ببخشیم نفع فراوانی به دست بیاوریم.

خودمراقبتی برای کنترل استرس
•به خوبی با شرایط کنار نمی‌آیید؟
•استرس دارید؟
•احساس درماندگی می‌کنید؟
اگر پاسخ‌تان مثبت است، بدانید که تنها نیستید. خیلی ها، مشکل کنار آمدن با سطوح بالای استرس در زندگی روزمره‌ی خود را دارند.

آیا نشانه‌های استرس را تجربه می‌کنید
•مضطربید و دلشوره دارید؟
•از رخ دادن مسئله‌ای غیرمنتظره ناراحت هستید؟
•احساس می‌کنید با تمام کارهایی که باید انجام دهید، نمی‌توانید کنار بیایید؟
•بابت مسایلی که خارج از کنترل شما هستند، احساس خشم می‌کنید؟
•به چیزهایی فکر می‌کنید که باید انجام دهید؟
•احساس می‌کنید مشکلات آن ‌قدر روی هم جمع شده‌اند که نمی‌توانید بر آن‌ها غلبه کنید؟
•مشکل در خواب دارید؟
•در تمرکز یا تصمیم‌گیری مشکل دارید؟
•اشتها یا الگوی تغذیه‌تان تغییر زیادی کرده است؟
•دائم احساس می‌کنید که باید به دستشویی بروید؟
•سردردهای مداوم، معده‌ی ناراحت یا سایر دردها را تجربه می‌کنید؟
•برای فرار از مشکلات یا پیدا کردن احساسی بهتر، از الکل یا مواد مخدر استفاده می‌کنید؟
•تمام مدت احساس خستگی می‌کنید؟

منشا کلی استرس‌های روزمره

اغلب وقتی مسایل زندگی آن‌قدر زیاد و پیچیده می‌شوند که نمی‌توانیم به آنها را مدیریت کنیم، احساس استرس می‌کنیم مانند مسائل زیر:
انجام امور فرزندان، مشکلات یا مسئولیت‌های خانوادگی، انجام حجم کارهای زیاد در مدت زمان کم، تماس‌های تلفنی یا ایمیل، روابط با دوستان، آشنایان یا با اعضای خانواده، مسایلی با همسر خود، نداشتن اوقات فراغت، سرعت سریع زندگی، مسئولیت‌های شغلی، مشکلات سلامت شخصی، احساس خستگی،مدرسه یا تکالیف، ترافیک یا رفت و آمد، مسایل اجتماعی، مشکلات سلامتی اعضای خانواده، مسایل مالی و صورتحساب‌ها، رسیدگی به امور منزل

چه کسانی در معرض سطح استرس بالا هستند؟
•زنان
•والدین مجرد
•نوجوانان
•بیکاران
•افرادی میزان درآمد آنها ناکافی است
•افرادی با مسکن نامناسب
•افرادی که مسئولیت‌ها و وظایف زیادی دارند
•افرادی که دچار شکست مالی، شغلی، تحصیلی یا عاطفی شده اند
یک منشاء کلی دیگر برای استرس، وقایع یا تغییرات مهم در زندگی است. هم وقایع مثبت و هم وقایع منفی، می‌توانند سرمنشاء استرس باشند – خصوصاً آنهایی که باعث تغییرات عظیم یا تحولی در زندگی عادی ما می‌شوند.
وقایع کلی که باعث استرس می‌شوند: تغییر محل زندگی و منزل، تغییر شغل، بارداری ، آسیب‌دیدگی یا بیماری جدی جسمانی، حوادث، مشکلات جنسی، طلاق یا جدایی، اخراج شدن از محل کار، دعوا یا ناسازگاری با اعضای خانواده و آشنایان، وجود بیمار جسمی یا روانی در اعضای خانواده، مشکلات مالی، مرگ دوستان یا اعضای خانواده، بازنشستگی،. حتی اتفاقات خوب و خوشایند هم می‌توانند استرس زا باشند مانند: قبول شدن در دانشگاه، برنده شدن یک جایزه بزرگ، ازدواج، تولد نوزاد در خانواده و …

چرا استرس حالمان را بد می‌کند؟

گاهی اوقات استرس می‌تواند تاثیر منفی بر ابعاد اصلی سلامت ما (افکار، احساسات، رفتارها و واکنش‌های جسمی) داشته باشد. استرس اگر باعث شود احساس تهدید یا خطر از دست دادن و فقدان بکنیم، احتمال زیادی دارد که اثر منفی بر سلامت ما بگذارد. همچنین اگر در پاسخ به این موقعیت‌ها رفتارهای ناسالمی را انجام دهیم که شرایط را بهبود نمی‌دهند، استرس می‌تواند سطح سلامت مان را بیشتر کاهش دهد. اثرات منفی استرس بر سلامت می‌تواند خود منشا استرس‌های جدیدتر شود. کافی است با کسی که بر اثر استرس شب‌ها خواب خوبی ندارد صحبت کنید، اوحرف ما را تایید خواهد کرد. استرس تاثیر منفی بر زندگی مان دارد: اختلال در کیفیت خواب، سلامت شخصی، خانه یا خانواده، کیفیت فعالیت جنسی و کیفیت کار.

آیا استرس خوب هم وجود دارد؟

گاهی اوقات استرس می‌تواند اثر مثبتی بر ابعاد کلی سلامت روانی (افکار، احساسات، رفتارها و واکنش‌های جسمی) ما داشته باشد. اگر استرس را به عنوان یک فرصت نه یک تهدید در نظر بگیریم می‌تواند انگیزه ما را برای رسیدن به هدف و موفقیت افزایش دهد. وقتی استرس در حد کم باشد تولید انگیزه می‌کند. آن‌وقت با تاثیر مثبت استرس روبه‌رو خواهیم شد و برخی اثرات مثبت استرس را نیز تجربه خواهیم کرد.

استرس و بیماری جسمی

سطح استرس و این که چطور با آن کنار می‌آییم، می‌تواند بر سلامتی فیزیکی ما تاثیر داشته باشد. سطوح بالاتر استرس می‌تواند سیستم ایمنی ما در مقابل بیماری‌ها و عفونت‌ها را تضعیف کند. به عنوان مثال، عفونت‌های تنفسی گسترده (سرماخوردگی، آنفولانزا و غیره) با احتمال بیشتری اتفاق می‌افتند اگر با سطوح بالاتری از استرس روبه‌رو باشیم. همچنین شواهدی در دست است که استرس می‌تواند ناهنجاری‌های مربوط به ایمنی بدن را مثل رماتیسم، دیابت وابسته به انسولین، تصلب شرایین و امثال آن افزایش دهد. برخی ارتباطات میان استرس و بیماری‌ها با نحوه‌ی برخورد ما با آن استرس تعیین می‌شود.

کنار آمدن با استرس

هیچ راه «درست» یا «غلطی» برای کنار آمدن با استرس وجود ندارد. تحقیقات نشان داده اند که اگر روشی برای یک نفر خوب باشد، ممکن است برای فرد دیگری مناسب نباشد و روشی که تحت یک سری شرایط خاص جواب می‌دهد، ممکن است در شرایط دیگر جواب ندهد. در زیر فهرستی از روش‌های معمول کنار آمدن با استرس و نکاتی در مورد این که چطور تصمیمات ما منجر به کاهش استرس و زندگی سالم‌تر برای خود و عزیزان مان می‌شود، ارائه داده‌ایم:

بر آن‌چه می‌توانیم انجام دهید، تمرکز کنید:

معمولاً می‌توانید کاری کنیم تا استرس را در بیشتر شرایط تحت کنترل در آورید.
•در مقابل وسوسه‌ی تسلیم شدن یا فرار از مشکلات، مقاومت کنید. این گزینه‌ها اغلب استرس را در بلندمدت بدتر می‌کنند.

احساسات‌تان را کنترل کنید:

احساس ناراحتی، خشم یا ترس در زمان کنار آمدن با استرس طبیعی هستند. احساس خوشبختی، رضایت یا شادمانی در زمان کنار آمدن با استرس سخت‌تر می‌شود.
•سعی کنید احساسات خود را محدود نکنید. در عوض، آن‌ها را با حرف زدن یا نوشتن، ابراز کنید.

•سعی کنید با دیگران با خشونت برخورد نکنید. فریاد زدن، توهین کردن و دشنام دادن، اطرافیانتان را از شما دور می‌کند.
•بسیاری از استراتژی‌های کنار آمدن با استرس که در زیر آمده‌اند، روش‌های مفید کنترل احساسات هستند.

به دنبال حمایت و پشتیبانی باشید:

جستجوی حمایت اجتماعی دیگران، بسیار مفید است مخصوصاً زمانی که احساس می‌کنید به تنهایی نمی‌توانید با شرایط کنار بیایید. دوستان، خانواده، آشنایان مورد اعتماد و متخصصین سلامت روان می‌توانند منابع خوبی برای این حمایت باشند.
•از کسی درباره اینکه چطور باید با موقعیت مورد نظر روبه‌رو شوید، نظر یا مشورت بخواهید.
•اطلاعات بیشتری کسب کنید تا تصمیم‌گیری بهتری داشته باشید.
•درمورد فعالیت‌ها و مسئولیت‌های روزمره از دیگران کمک بخواهید.
•از کسی که شما را درک کرده و به شما اهمیت می‌دهد، درخواست حمایت عاطفی کنید.

بر نکات مثبت تمرکز کنید:

این یکی از سخت‌ترین کارها در زمان کنار آمدن با استرس است و گاهی اوقات غیرممکن به نظر می‌رسد. فکرکردن به نکات منفی اغلب استرس را افزایش داده و انگیزه‌ی ما را برای بهبود شرایط از بین می‌برد.
•جای نقاط ضعف، روی نقاط قوت تمرکز کنید. به خودتان یادآوری کنید که هیچ‌کس کامل نیست. در ذهنتان، افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید
•در هر موقعیت دشوار از خود بپرسید: «از این مسئله چه چیزی می‌توانم یاد بگیرم؟» یا «چطور می‌توانم پیشرفت کنم»،
•به یاد داشته باشید که اوضاع می‌توانست بدتر از این باشد.
•سعی کنید شوخ‌طبعی خود را حفظ کنید.
•به خودتان یادآوری کنید که با وجود شرایط موجود، بیشترین سعی خود را انجام می‌دهید.

یک برنامه‌ عملکردی برای حل مشکل خود داشته باشید:

حل جنبه‌های قابل کنترل یک موقعیت استرس‌زا، یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش استرس ما است. سعی کنید مسایل استرس‌زا را به بخش‌های کوچک تر و قابل مدیریت تقسیم کنید. یک برنامه‌ی عملکردی خوب می‌تواند شامل متوقف کردن سایر کارها و تمرکز بر مشکل اصلی، یا انتظار برای زمان مناسب برای عمل کردن باشد.
•مسئله را شناسایی و تعریف کنید.
•هدف خود را انتخاب کنید.
•به راهکارهای مختلف فکر کنید.
•به نقاط ضعف و قوت فکر کنید.
•بهترین راهکار را انتخاب کنید.
راه‌حل کامل به ندرت وجود دارد.
•برنامه‌ی خود را عملی کنید.
•تلاش خود را ارزشیابی کرده و در صورت نیاز، یک استراتژی دیگر انتخاب کنید.

از خود مراقبت کنید:

اگر از اصول اولیه مراقبت از خود تبعیت نکنید، نمی‌توانید به خوبی با استرس هایتان مقابله کنید. خودمراقبتی می‌تواند در موقعیت‌های استرس‌زا کار سختی باشد. اگر کار را با تفریح متوازن نکنید، دچار احساس فرسودگی می‌شوید.
•غذا و نوشیدنی‌های سالم مصرف کنید و در طول روز آب زیادی بنوشید تا انرژی خود را حفظ کنید.

•سعی کنید ورزش یا بعضی فعالیت‌ها را به شکل مستمر انجام دهید.
•سعی کنید از الکل و مواد مخدر دوری کنید.
•مراقبه، یوگا یا سایر تکنیک‌های ریلکس‌شدن(آرام سازی) را امتحان کنید. مثل: نفس عمیق از بینی و خارج کردن آرام از دهان.
•وقفه‌های منظم بین کار بیندازید تا انرژی خود را حفظ کنید.
•برای فعالیت‌های جذاب و سرگرمی‌های خود برنامه‌ریزی کنید.
•خواب شبانه را به میزان کافی داشته باشید.
مراقب روابط‌تان باشید: دوستان،خانواده و همکاران می‌توانند از استرس شما تاثیر بپذیرند یا می‌توانند بخشی از مشکل شما باشند. احساسات و نیازهای دیگران را در زمان کنار آمدن با استرس به یاد داشته باشید، ولی احساسات و نیازهای آن‌ها را با احساسات و نیازهای خود متعادل کنید.
•بجای این که پرخاشگر یا منفعل باشید، نیازهای‌تان را قاطعانه بیان کنید.
•مسئولیت خود را بپذیرید، هر وقت مناسب است عذرخواهی کنید و سعی کنید اوضاع را سر و سامان دهید.
•با افرادی که درگیر هستند صحبت کنید و آن‌ها را از تصمیمات خود مطلع نگاه دارید.

عملکردهای معنوی یا مذهبی داشته باشید:

افرادی که در زندگی روزمره‌ی خود با معنویات و مذهب سر و کار دارند، اغلب استرس کمتری را تجربه می‌کنند و از مزایای بیشتری مانند حمایت‌های معنوی و اجتماعی برخوردارند.
•دعا کنید.
•به زیارتگاه‌ها بروید.
•با رهبر مذهبی/معنوی خود حرف بزنید.
•به قدرت‌های خداوند ایمان داشته باشید.
•با افرادی که اعتقادات معنوی مشابه با شما دارند ارتباط برقرار کنید.

پذیرش: پذیرش چیزهایی که نمی‌توانید آن‌ها را تغییر دهید، یکی از بهترین جنبه‌های کنار آمدن با استرس است. گاهی اوقات تنها کاری که می‌توانید بکنید کنترل ناراحتی یا اندوه خود است.

•انکار مشکلات موجود تنها ناراحتی را طولانی‌تر کرده و با توانایی ما برای وارد عمل شدن، تداخل ایجاد می‌کند.
•پذیرش فرآیندی است که زمان لازم دارد، پس صبور باشید.
•مرگ، بیماری، فقدان‌های بزرگ یا تغییرات عظیم در زندگی اغلب به سختی پذیرفته می‌شوند.
•سعی کنید درگیر خیالبافی یا تفکر زیاد در مورد اتفاقی که می‌توانست بیفتد و نیفتاده، نشوید.

پرت کردن حواس: این کار می‌تواند در مورد استرس‌های کوتاه‌ مدتی که تحت کنترل ما نیستند، مؤثر باشد (مثلاً مطالعه‌ی مجله زمانی که در مطب دندانپزشکی هستیم). پرت کردن حواس می‌تواند مزاحم کنترل استرس‌هایی شود که تحت کنترل ما هستند (مثلاً تماشای تلوزیون وقتی که باید کار عقب افتاده‌ای را انجام دهیم).
پرت کردن حواس با استفاده از مواد مخدر، الکل یا افراط در خوردن می‌تواند منجر به استرس و مشکلات بلندمدت شود. پرت کردن حواس با افزایش بار کاری در مدرسه یا محیط کار می‌تواند منجر به فرسودگی یا سایر مشکلات (مثلاً ناراحتی خانواده) شود.

تقریباً همه چیز را می‌توان برای پرت کردن حواس به کار برد:
•خیالبافی
• رانندگی کردن یا پیاده‌روی
• فعالیت‌های تفریحی، ورزش، سرگرمی‌ها
• کار خانه، کار در حیاط یا باغبانی
• تماشای تلوزیون یا رفتن به سینما
•بازی‌های ویدیویی(بازی‌های حرکتی)
•وقت‌ گذراندن با دوستان و خانواده
•وقت گذراندن با حیوانات خانگی
•جست‌وجو در اینترنت یا خواندن ایمیل
•خوابیدن یا چرت زدن
بسیاری از این‌ها اگر برای مدت کوتاهی استفاده شوند، می‌توانند فرصتی برای استراحت و ذخیره‌ی انرژی به وجود بیاورند. به این صورت این کار بخش مهمی از خودمراقبتی را تشکیل می‌دهد. صدمه زدن به خود، دیگران، حیوانات یا وسایل هیچ‌وقت نمی‌تواند راهی امن یا سالم برای کنار آمدن با استرس باشد.
برای بررسی راه ‌های کنار آمدن با استرس که شامل خشونت یا آسیب رساندن نمی‌شود، این گزینه‌ را در نظر بگیرید:
•اجازه دهید کسی که به شما اهمیت می‌دهد، از وقایع با خبر باشد تا بتواند جلوی آسیب دیدن شما و عزیزان‌تان را بگیرد. بلافاصله به دنبال کمک حرفه‌ای بروید (مثلاً به نزد پزشک، به کلینیک، اورژانس، مرکز سلامت روان، نزد روانشناس یا روانپزشک یا مشاور بروید).

منابع: سایت بنیاد شهید و امور ایثارگران؛ الو دکتر

دستورالعمل درمان افسردگی بدون قرص

دارو‌های ضد افسردگی و هزار و یک چیز دیگر، در درمان خمودگی شما بی‌تاثیر نیستند اما آنچه می‌تواند زندگی شما را برای همیشه دگرگون کرده و شما را از مصرف چنین ترکیباتی بی‌نیاز کند، داشتن یک هدف در زندگی است.

دارو‌های ضد افسردگی و هزار و یک چیز دیگر، در درمان خمودگی شما بی‌تاثیر نیستند اما آنچه می‌تواند زندگی شما را برای همیشه دگرگون کرده و شما را از مصرف چنین ترکیباتی بی‌نیاز کند، داشتن یک هدف در زندگی است. شادی حقیقی، با آمدن چنین هدفی، به زندگی شما می‌آید. هدفی که موجب می‌شود درجا نزنید و هر لحظه از زندگی‌تان، با لحظه قبل تفاوت داشته باشد. همین است که باعث می‌شود قدم برداشتن به جلو، به یک اتفاق عادی در زندگی شما تبدیل شود.

با مهار ذهنتان، شما تنها از پس افسردگی‌های مزمن یا گاه و بی‌گاه برنمی‌آیید، بلکه می‌توانید تمام زندگی‌تان را زیر و رو کنید و یک سروگردن از خود قدیمی‌تان بالاتر بروید. اگر می‌خواهید چنین زندگی‌ای را آغاز کنید، از راهنمایی‌های دکتر اوز کمک بگیرید. او که سال‌هاست کتاب‌هایش از پرفروش‌ترین کتاب‌های روانشناسی و سبک زندگی بوده‌، حتما به شما در این مسیر کمک می‌کند.

هوای خوابتان را داشته باشید

بی‌خوابی، دشمن شادی است. ساعات خواب نامنظم و خواب آشفته، نه‌تنها در طول روز شما را خسته و بی‌رمق می‌کند، بلکه افسردگی و اضطراب را هم به یکی از مشکلات جدی زندگی‌تان تبدیل می‌کند. خواب، عمیق‌ترین تاثیر را روی هورمون‌هایتان می‌گذارد و باعث می‌شود بدنتان روی روال طبیعی قرار گیرد. بررسی‌ها ثابت کرده بی‌خوابی هم می‌تواند یکی از عوارض افسردگی باشد و هم یکی از عواملی باشد که شما را بیشتر به سمت افسردگی می‌برد. اما یاد‌تان نرود یک خواب آرام و شادی‌آور، اصول خودش را دارد؛ پس اگر می‌خواهید خنده از لب‌هایتان نرود، از این اصول پیروی کنید:

ساعات معینی را برای خوابیدن و بیدار شدن انتخاب کنید. بعد از ساعات کاری تنها ۳۰،۲۰ دقیقه چشم‌هایتان را ببندید و تاریکی شب را برای خواب اصلی‌تان انتخاب کنید. شب‌زنده‌داری می‌تواند خیلی زود شما را افسرده کند.

بدون نور چراغ و دیگر عوامل مزاحم بخوابید. سعی کنید یک اتاق آرام و بدون وسایل اضافی را انتخاب کرده و حتی عامل مزاحمی مثل ساعت‌هایی که صدای تیک‌تاک بلندی دارند را هم در اتاقتان نگذارید.

قبل از رسیدن زمان خواب‌تان، ۱۰ دقیقه برای مشخص کردن کار‌های فردایتان وقت بگذارید، ۱۰ دقیقه به پوست و ظاهر‌تان برسید و ۱۰ دقیقه هم برای رسیدن به آرامش، حرکات کششی ذهن و جسم یا راه‌های دیگر تمرکز را امتحان کنید.

رابطه‌های تلگرافی را کنار بگذارید

درست است که شبکه‌های اجتماعی باعث می‌شوند بیشتر از قبل با اطرافیان‌تان در ارتباط باشید، اما اگر می‌خواهید حس و حالتان بهتر از این باشد، ارتباط‌های اینترنتی‌تان را به حاشیه برانید و با افرادی که دوست‌شان دارید یا دوست‌تان دارند، رو در رو صحبت کنید. نه‌ این که از همین امروز بلکه از هر نوع ارتباط آنلاینی فاصله بگیرید. اما اجازه ندهید این ملاقات‌های رایانه‌ای، باعث شوند عزیزان‌تان را کمتر ببینید یا کمتر صدایشان را بشنوید. سعی کنید با دیدن کسانی که برایتان اهمیت دارند، انرژی‌تان را چند برابر کنید و اگر در این روزهای پرترافیک و پرکار، فرصت دیدنشان را ندارید، با یک تلفن کوتاه از حالشان باخبر شوید. یکی از جدی‌ترین آسیب‌هایی که می‌توانید به خود بزنید، زندگی در یک جزیره و بدون هم‌صحبتی با دیگران است. پس خود را از این جزیره خالی از سکنه بیرون بکشید.

قدرشناس باشید

دفترچه‌های خاطرات، تنها برای نوشتن گلایه‌های شما از جهان نیستند. هر چند اگر شما احساسات منفی‌تان را بنویسید و بعد آن‌ را پاره کنید و دور بریزید، می‌تواند کمک خوبی برای روان‌تان باشد. اما این بار ما می‌خواهیم از دفترچه‌ای صحبت کنیم که قرار است با موضوعات مثبت پر شود. یک دفترچه با جلدی زیبا بردارید یا این که سعی کنید آن را با سلیقه خودتان زیبا کنید. سعی کنید انرژی‌بخش بودن این دفترچه، حتی از روی جلدش هم مشخص باشد. حالا وقت آن است که قدم‌های زیر را بردارید:

در پایان هر روز، ۱۵ دقیقه برای نوشتن وقت بگذارید.

این ۱۵ دقیقه را به نوشتن در مورد تمام آدم‌هایی اختصاص دهید که در طول روز به شما کمک کرده‌اند یا در برداشتن یک قدم مثبت به شما انگیزه داده‌اند. حالا یک متن کوتاه از سر قدرشناسی بنویسید. می‌توانید یک فهرست از تمام اتفاقات و افرادی که باید از آنها قدردانی کنید بنویسید یا روی یکی، دو مورد تمرکز کنید. بعد از چند روز، به عقب بر‌گردید و تاثیر این قدر‌شناسی را روی روزهایی که گذشته ببینید. این به عقب برگشتن، باعث می‌شود که هرگز تاثیر این آدم‌ها را در زندگی‌تان فراموش نکنید و نگذارید که کینه‌های ریز و درشت شادی را از شما بگیرند. این یادداشت‌ها به شما یادآوری می‌کند حتی در سخت‌ترین روزها، افرادی در زندگی شما وجود دارند که اجازه نمی‌دهند به‌دلیل مشکلات زندگی از هم بپاشید.

با خودتان مهربان باشید

شما هم مثل هر فرد دیگری، نقاط ضعفی دارید اما اگر می‌خواهید چنین موضوعاتی به ویژگی‌های اصلی شخصیت‌تان تبدیل نشوند و از شما یک فرد ضعیف نسازند، باید مسیر دیگری را امتحان کنید. به جای این که مداوم از خود بپرسید «چرا نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم»، با واژه‌های مثبت با خود صحبت کنید. روی کارهایی که «می‌توانید» انجام دهید تمرکز کنید و بعد از تمام‌کردنشان به‌خود بگویید «آفرین! کارت عالی بود!» پس در اولین قدم، مثبت حرف زدن با خودتان را فراموش نکنید و اگر نمی‌توانید از پس‌کاری بربیایید، زندگی‌تان را برای آنچه می‌توانید بگذرانید.

با یک تیر دو نشان بزنید

شاید فکر کنید تمام این خستگی‌ها و افسردگی‌ها در ذهن شما می‌گذرند اما باید بدانید آرام شدن بدنتان، تاثیر خارق‌العاده‌ای روی سلامت ذهن‌تان دارد. پس قبل از هر کاری، به جسم‌تان سروسامان دهید. ورزش‌هایی که تمرکز شما را بیشتر می‌کنند بهترین راه برای شاد کردنتان هستند. حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا)، تای‌چی یا ورزش‌هایی از این دست، نه‌تنها استرس‌های روزمره را از شما می‌گیرند، بلکه بدنتان را هم سالم‌تر می‌کنند و با تزریق آرامش به بدنتان، شما را شادتر می‌کنند. با ورزش‌های سخت خود را خسته نکنید و سعی کنید با تمرین‌های آرام و آرامش‌بخش، هم بدنتان را قوی کنید و هم به ذهنتان آرامش دهید.

۳۰ دقیقه مثبت ببینید

این که تمام روز به غم‌هایتان فکر کنید، کار سختی نیست. قدرت غم‌ها، آن قدر زیاد است که بتواند تمام روز شما را به خود درگیر کند. اما اگر واقعا به دنبال شادی هستید، باید از هر راه باریکی برای رسیدن به آن بگذرید. به شکلی برنامه‌ریزی کنید که بتوانید ۳۰دقیقه از روز‌تان را بدون این فکر و خیال‌ها بگذرانید. در این ۳۰ دقیقه، هیجان‌انگیز‌ترین فعالیتی که می‌توانید را انجام دهید. مهم نیست این زمان را به ورزش، نقاشی یا هر کار دیگری بگذرانید. مهم این است که با تمام وجود از این زمان‌کوتاه لذت ببرید و به هیچ چیز منفی‌ای فکر نکنید. اگر در تمام روز باید سخت کار کنید، به بچه‌ها برسید و ریخت‌وپاش‌های همسرتان را جمع کنید، در این ۳۰ دقیقه تنها به‌فکر خودتان باشید و ذهنتان را از هر استرس و نگرانی‌ای خالی کنید.

زنده زندگی کنید

قضاوت شما در مورد خودتان، می‌تواند شادی‌تان را تضمین کند یا شما را به ناامید‌ترین آدم روزگار تبدیل کند. اما تنها بخش کوچکی از این قضاوت، زاده ذهن شماست. بخش اصلی آن از طریق واکنش‌هایی که دیگران به شما، حضورتان و رفتارهایتان می دهند، شکل می‌گیرد. پس برای این که هم خودتان نگاه بهتری نسبت به خود داشته باشید و هم دیگران برداشت مثبت‌تری نسبت به شما داشته باشند، راه‌های زیر را امتحان کنید:

صاف بایستید و یک قدم بلند بردارید. با شانه‌های عقب داده راه بروید و سرتان را بالا نگه‌دارید. با اعتماد به‌ نفس و با نگاهی مثبت قدم بردارید. پایتان را روی زمین نکشید. بگذارید برای تک‌تک قدم‌هایی که برمی‌دارید، لذت ببرید.

پیروز‌مندانه حرف بزنید. به صدای‌تان انرژی و شادی تزریق کنید و این انرژی را به مخاطب‌تان هم منتقل کنید. نشان دهید به حرف‌هایتان مطمئنید با صدایی حرف بزنید که نه گوش کسی را آزار دهد و نه آن قدر آهسته که شنیدنش دشوار باشد.

امید را از واژه‌هایتان نگیرید. چه زمانی که با دیگران حرف می‌‍‌‌‌‌‌زنید و چه وقتی که در ذهنتان، سعی کنید از جملات و کلماتی استفاده کنید که بوی شکست و ناامیدی نمی‌دهند. با امید پیش بروید. با تمرکز کردن روی مشکلات، موفقیت به دست نمی‌آید. سعی کنید بیش از آن که به گرفتاری‌هایتان فکر کنید، روی راه‌حل‌های ممکن تمرکز کنید و وقتی که نگرانی به شما هجوم می‌آورد، در ذهنتان تکرار کنید که برای هر مشکلی راهی وجود دارد.

شادی را بو بکشید

نمی‌توانیم بگوییم مشکلات در زندگی شما جایی ندارند. اما شما هم مثل تمام افراد روی زمین، با آنها روبه‌رو می‌شوید و به‌ خاطرشان زجر می‌کشید. شاید نتوانیم آنها را از زندگی‌مان حذف کنیم ولی می‌توانیم بگوییم، با درس گرفتن از آنها، می‌توانید زندگی شادتری داشته باشید. به‌ جای این که اجازه دهید سختی‌ها شما را از پا دربیاورند، در لحظه روبه‌رو شدن با آنها، به آنچه در زندگی دارید فکر کنید. به‌ جای نابود کردن خود در آن لحظه، به این فکر کنید چه چیزهایی، واقعا در زندگی‌تان ارزش و اهمیت دارند و برای حفظ کردنشان چه راهی را باید بروید. یادتان نرود زندگی کوتاه است و شما برای در دست گرفتن چیزهایی که آرزو داشته‌اید، فرصت زیادی ندارید. پس این زمان کوتاه را برای غصه‌هایتان خرج نکنید.

برای بالا بردن روحیه و جوان ماندن ذهنتان، باید به فکر خورد و خوراک‌تان هم باشید. غذاهای تند و شکلات می‌توانند شما را سرزنده و جوان نگه‌دارند. البته قرار نیست همه این خوراکی‌های انرژی‌بخش را با هم بخورید اما می‌توانید این تنقلات را، در کنار یک رژیم غذایی سالم و آرامش‌بخش میل کنید. شکلات تلخ، ۷۰درصد کاکائو در خود دارد و یک نیروی کمکی برای بدنتان به حساب می‌آید و نمی‌گذارد فشار خونتان بالا برود. غذاهای تند و فلفل چیلی، نوعی مسکن قوی هستند که نمی‌گذارند روان شما به دلیل درد‌های بدنتان آسیب ببیند. پس بدون افراط در خوردن این خوراکی‌ها، هر روز میزان کمی از آنها را به رژیم‌تان راه دهید.

منبع: برترین‌ها

موانع ذهنى تفکر خلاق

چکیده

خلاقیت، از جمله عواملی است که نقش بسیار مهمی در توسعه و حل مشکلات درون و برون سازمانی دارد. بنابراین سازمان‌هایی که در فکر بقا در بازار رقابت هستند، به این مفهوم، توجه ویژه‏‌ای دارند و برای نهادینه کردن تفکر خلاق در سازمان، تلاش می‌کنند. اما همواره موانعی در راه تفکر خلاق وجود دارد که افراد، به دلیل ناآگاهی از این موانع و یا بی‏ توجهی به آن، در دستیابی به آن ناموفق هستند. ضمنا تنها وجود نداشتن موانع موجب ایجاد تفکر خلاق در سازمان نمی‌‏شود؛ بلکه عامل تشویق افراد به کارگیری این تفکر موتور محرکه افراد در حرکت به سوی ایده‌های خلاق است. این مقاله در پی آن است که این موانع را شناسایی و راه‌های غلبه بر آنها را ارائه کند.

مقدمه

همه انسان‌ها، از استعداد نوآوری و خلاقیت برخوردارند؛ بنابراین نباید آن را فقط در انحصار افراد خاصی فرض کرد. در واقع، جلوگیری از عوامل بازدارنده ظهور خلاقیت، مهمتر از وجود استعداد خلاقیت است، زیرا در صورت آزادسازی ذهن از پیش ‏فرض‌ها و الگوهای زنجیره‌ای، در مدت کوتاهی می‌توان قدرت خلاقیت و به‏ کارگیری فکرهای نو را به نحو چشمگیری افزایش داد. در راه ظهور خلاقیت، موانع متعددی وجود دارد. افزایش توان خلاقیت و نوآوری، در گرو رفع این موانع است.

غلبه بر موانع ذهنی تفکر خلاق

۱- فرضیات نادرست

نحوه نگرش ما نسبت به خلاقیت، تاثیر بسزایی بر میزان خلاقیت ما در آینده و روش انتخابی ما برای تشویق دیگران برای بروز خلاقیت خود خواهد داشت. طبق آمار، دانش‌آموزان و دانشجویان سال اول، بیشترین خلاقیت را دارند، زیرا هنوز موانع تفکر خلاق به آنها آموزش داده نشده است. در اغلب موارد ما بیان سلیس و یا حضور ذهن را نشانه فکر قوی می‌‏دانیم، چنین فرضیات نادرستی مانع تفکر خلاقانه ما می‌‏شود. (رجوع به دوره تفکر ادوارد بونو، چاپ ۱۹۸۶)

در همین رابطه، راجیش ستی(استاد مدرسه بازرگانی کلارسون)، دانیل اسمیت (استاد مدرسه بازرگانی کلی) و وان پارک (استاد مدرسه بازرگانی مارشال) در مقاله‌ای بیان می‌دارند که: «تحقیقات ما نشان می‌دهد که مدیران باید بعضی از فرضیات پذیرفته شده در زمینه راه‌های خلق یک تیم را فراموش کنند و شاید هم آماده قبول مخاطرات بیشتری شوند؛ به عنوان مثال، اکثر مدیران بر این باورند که تنوع تیم فراوظیفه‏‌ای، دسترسی به دیدگاه‌ها و عقاید مختلف، تفکر خلاق را امکانپذیر می‏‌سازد. اما نتایج تحقیقات ما نشان می‌دهد که صرف انتخاب اعضای گروه از بخش‌های عملیاتی مختلف، موجب بهبود نوآوری گروه نمی‌‏شود».

در واقع، ما در تحقیقات خود، تفاوت چندانی در نوآوری گروه‌های دارای ۲ زمینه عملکردی و گروه‌های با ۱۱ زمینه عملکردی مشاهده نکردیم. هر چند با افزایش تنوع زمینه‏‌های کاری، ایده‌های بیشتری عرضه می‌‏شود، ولی قدرت حل مسئله تیم به همان نسبت تحلیل می‌‏رود. انباشتگی اطلاعات می‌تواند در فرایند حل مسئله ایجاد اختلال کند و امکان دسترسی به ایده‌ها و دیدگاه‌های بیشتر را از بین ببرد. عامل دیگر این که تنوع شدیدی نسبت به زمینه‏‌های کاری خود دارند و این مسئله، توانایی آنها را در هویت‌یابی با تیم جدید به مخاطره می‌اندازد.

برخورداری از هویت فوق‌العاده (حس تعلق به گروه و نقش داشتن در موفقیت آن) اعضای گروه را به یافتن ارتباطات بدیع میان دیدگاه‌های مختلف تشویق می‌کند و این خمیرمایه نوآوری است.

در زمینه فرضیات نادرست، ریچارد ‏فلوریدا (استاد دانشگاه کارنگمینتون)، رابرت کاشینگ(استاد دانشگاه تگزاس) و گری‏گیتس(دستیار تحقیق مؤسسه تحقیقات شهری واشنگتن) نکته جالبی را بیان می‌دارند: «وقتی افراد به جوامعی تعلق داشته باشند که از سطح بالایی از سرمایه اجتماعی برخوردار هستند، تمایل زیادی به کار با یکدیگر دارند و ریسک‌پذیرترند و در نتیجه، سرمایه اجتماعی غنی، عامل محرک نوآوری است». اما مطالعات درباره نوآوری در آمریکا، خلاف این را نشان می‏‌دهد. ما دریافتیم که مناطقی با سطح پایین نوآوری، دارای سطح بالایی از سرمایه اجتماعی هستند. بر عکس، مناطقی که در نوآوری بهتر بودند، امتیازی کمتر از متوسط از لحاظ سرمایه اجتماعی داشتند. روابط می‏‌تواند آن قدر قوی باشد که آن جامعه، از خودراضی شود و از اطلاعات و چالش‌های بیرونی بی‌خبر بماند. روابط قوی همچنین می‏‌تواند باعث رشد نوعی همسانی شود که نوآوری را به تحلیل می‌برد. از طرف دیگر، پیوندهای ضعیف سطحی، پایه‌ای از تشریک اطلاعات را مجاز می‌سازد و در ضمن، اجازه می‏‌دهد که تازه‌واردان، با نظریات متفاوت، به سرعت در شبکه اجتماعی پذیرفته شوند. بنابراین، می‌‏شود امیدوار بود گروه‌های اجتماعی با پیوندهای ضعیف، مشوق افکار نوآورانه باشند. دستاورد این یافته، آن است که شرکت‌ها می‏‌توانند از آن برای مکان‌یابی محل استقرار عملیات خود کمک گیرند.

۲- عادات

این که یافتن گزینه‏‌های متفاوت، برای بسیاری افراد، کار مشکلی است، ناشی از آموزش‌های ما در دوران اولیه تحصیل در مدرسه است:

الف- صرفا یک پاسخ صحیح وجود دارد: بنابراین پس از رسیدن به اولین پاسخ، کار را متوقف نکنید. بررسی کنید تا پاسخ‌های دیگری را نیز بنا بر موقعیت و شرایط پیدا کنید.

ب – نگاه به مسئله به صورت مجزا: این مسئله به خصوص در مورد افراد متخصص صدق می‏‌کند. آنها طبیعتا در حوزه کاری خود، به صورت باریک‌بینانه متمرکز می‌‏شوند. آنها فراموش می‌کنند که ورای مسائل روزمره، به افق‌های جدید بنگرند. بنابراین افرادی که از رویکردی چندرشته‌ای (دیدگاهی وسیعتر) بهره می‌برند، از نظر سازمانی، افرادی با ارزش محسوب می‌‏شوند. ما باید همه جانبه‌نگر و آینده‌ نگر شویم.

ج- تبعیت از قواعد: بیش از ایجاد باورهای نوین، ضروری است که موانع موجود را زیر سؤال ببریم‌. به ویژه مدیران و کارفرمایان لازم است که این عادت را در خود ایجاد کنند. اگر از زیر سؤال بردن سنت‌ها یا معیارهای اختیاری بترسیم، مطمئنا فرصت‌های تفکر خلاقانه را از دست خواهیم داد.

در اینجا لازم است که قدری تأمل کنیم و فرضیه نادرست «تفکر خلاق و شکستن قوانین، به شما اجازه می‌دهد با بی‌نظمی عمل کنید»، را پاک کنید. بله خلاقیت، فعالیتی سازمان‌نیافته است و گاهی لازم است که در حین بازی با ایده‌ها، «قوانین» را زیر پا بگذاریم. لیکن خلاقیت، زمانی بهتر شکوفا می‌شود که حدود و هدفی موجود باشد. به همین دلیل، در حل مسائل به صورت خلاقانه، مراحلی وجود دارد. دقیقا به همین دلیل، ما آداب‏‌دانی و رفتار مناسب را در زمان معاشرت با دیگر افراد به جا می‌‏آوریم. احترام گذاشتن به دیگران و ملاحظه‌کاری، بخش مهمی از محیط خلاقانه را تشکیل می‌‏دهد. بنابراین ما باید این قدرت تشخیص را داشته باشیم که کدام قوانین در تفکر ربع «B» باید تعلیق شود تا تفکر ربع «D» شکوفا شود و کدامیک قوانین به بهبود خلاقیت کمک می‌کند.

۳- نگرش و انگیزه‌ها

الف- تفکر منفی: منفی‌گرایی، انتقاد و بهانه‌جویی، تمسخر و تحقیر، موانع ذهنی‌ای هستند که آثار تخریبی مضاعفی دارند. این موانع، نه تنها مانع ذهنی فردگرا هستند بلکه بر روی افرادی که با منفی‌گرا تماس دارند، تاثیر می‌گذارند.

تفکر منفی دیگری که خود، مانع خلاقیت است، بیم از به سرقت رفتن افکار و ابداعات در هنگام مطرح ‏کردن و به مشارکت ‏گذاشتن آنها با دیگران است. اما بعضی از شرکت‌های آینده‌نگر، گروه‌های‏ کاری تشکیل داده‏‌اند که بر همکاری تاکید می‌کنند. هدف اصلی این گروه‌ها، مبادله اطلاعات است.

ب- پرهیز از خطر و یا ترس از شکست: خطرپذیر نبودن، زمانی خود را بروز می‏‌دهد که ما بیش از حد، قانون‌گرا، ایراد‌گیر‌، وسواسی و یا نگران باشیم.

شرکت‌های ژاپنی که خیلی زیاد دغدغه کیفیت دارند، به جای این که نقص را از دیده‌ها پنهان کنند، از ظهور خطا در خط تولید استقبال می‌کنند. شرکت تری‏ام (۳M) خلاقیت را در کارکنانش تشویق می‌کند و پژوهشگران آن، مجاز هستند که ۱۵ درصد وقت خود را صرف بررسی ایده‌های خلاقانه و پژوهش‌های مورد علاقه خود بکنند.

برای این که ایده‏ای خلاقانه تحقق پیدا کند، نیاز به پایداری وجود دارد؛ ممکن است زمانی که بخواهیم ایده‌ای را از رؤیای اولیه آن به بازار برسانیم، مجبور شویم شکست‌های اولیه را در چندین مرحله تجربه کنیم. ماتسن (مدیر مرکز لئونارد- دانشگاه پنسیلوانیا) دریافت، دانشجویانی که در ابتدای پروژه، اشتباهات بیشتری مرتکب می‌‏شوند، سرانجام موفق‌ترین دانشجویان خواهند بود.

ریچارد فارسون یکی از موسسان و رئیس انستیتو علوم رفتاری در کالیفرنیا، معتقد است که مدیران می‌‏دانند که شکست، بخشی جدایی‌ناپذیر نوآوری است. تا وقتی افراد، شکست را نقطه مقابل موفقیت می‌‏دانند و نه مکملی برای آن، هرگز قادر نخواهند بود خطراتی را که لازمه نوآوری است، بپذیرند. به فراسوی شکست بنگرید. البته شکست داریم تا شکست. بعضی شکست‌ها، کشنده هستند، مانند تولید و بازاریابی یک لاستیک نامرغوب. هیچ زمانی مدیریت نمی‌تواند در مورد مقوله‌‏های بهداشتی و ایمنی، بی‌تفاوت باشد. اما تشویق شکست به مفهوم کنار گذاشتن نظارت، کنترل کیفیت یا احترام به اقدامات درست نیست، بلکه کاملا بر خلاف این است. مدیریت ‏کردن برای شکست، نیازمند آن است که مدیران بیشتر درگیر کار شوند و نه کمتر.

اگرچه اشتباهات به هنگام دست زدن به اقدامات نوآورانه، اجتناب‌ناپذیر است، اما مدیریت نمی‏‌تواند مسئولیت ارزیابی شکست‌ها را بر عهده فرد دیگری بگذارد. رهبران پذیرای شکست، اشتباهات موجه را تشخیص می‌دهند و به آنها به عنوان نتیجه نهایی می‌نگرند که باید مورد آزمون قرار گیرد، درک شود و تصمیمات آینده بر پایه آن اتخاذ شود. ایجاد تمایز بین شکست‌های موجه و شکست‌ها ی غیر‏موجه، دو مزیت عمده را در بر دارد:

اول این که ابزاری در اختیار مدیران قرار می‏‌دهد تا محیطی به دور از تنبیه برای ارتکاب به اشتباهات ایجاد کنند و در عین حال به آنها اجازه می‌دهد تا پروژه‏‌های دقیقا طراحی شده‏ را دنبال کنند که اگر با شکست روبه‌رو شوند، اشتباهات سازنده‌ای را به بار خواهد آورد.

دوم، آوردن این امکان برای مدیران است تا بدون داوری، آن نوع اشتباهات سازنده‌‏ای را بپرورند که مبنایی برای «یادگیری برای یادگیری» است. با آشکار ساختن آنچه که به کار نمی‌آید، شکستی که از یک پروژه دقیقا طراحی و اجرا شده، سرچشمه می‌گیرد، بصیرتی نسبت به آنچه که مؤثر و موفق خواهد بود ایجاد می‌کند. بهترین مربیان، موفقیت و شکست را در بلندمدت به دست می‌آورند. رهبران پذیرای شکست، در همه زمینه‏‌ها، یکسان عمل می‏ کنند و به جای دنبال‏ کردن موفقیت، بر افزایش سرمایه فکری سازمان خود (تجربه، دانش و خلاقیت نیروی کار) متمرکز می‌‏شوند. چگونه؟ از طریق درگیر‏ کردن خود.

این مدیران، علاقه ملموسی به پروژه‌های کارکنان خود نشان می‌دهند. رهبرانی که راه‌گشا بودند، به جهت صمیمیت با کارکنان و شرکت در بحث‌های پرشور و حال در مورد پروژه‌ها و نه به خاطر حدس ‏زدن یا انتقاد ‏کردن شهرت داشتند.

در حالی که ایده تشویق اشتباهات، ممکن است برای بسیاری از مدیران، ناآشنا(یا حداقل کمی نگران‌کننده) به نظر آید، اما مدافعان و حامیان سرشناسی نیز دارد. زمانی که جک‏ولش رئیس جنرال الکتریک بود، گفت: «ما به شکست پاداش می‌‏دهیم» و توضیح داد که انجام غیر از این، فقط مانع شجاعت می‌‏شود. به نظر کترینگ که بعد از توماس ‏ادیسون، به عنوان صاحب‌نام‌ترین مخترع پیشگام آمریکایی شناخته می‌‏شود، شکست خوردن، یک رسوایی نیست و باید هر شکستی را تحلیل کرد و علل آن را یافت. باید آموخت که چگونه هوشمندانه شکست خورد. شکست خوردن، یکی از بزرگترین هنرهای جهان است. ولش و کترینگ می‌‏دانستند که به وجود آوردن محیطی که پذیرای خطر‏کردن باشد، نیازمند این است که به صراحت نشان داده شود که لغزش‌هایی که در مسیر نوآوری رخ می‏‌دهد، قابل بخشش هستند. پذیرش اشتباهات، نشانه ضعف یک رهبر نیست، بلکه اعتماد به نفس او را نشان می‏‌دهد. این امر به ایجاد پیوندهای نزدیکتر با کارکنان و همکاران، کمک می‌کند. زمانی که اشتباه فاحشی پذیرفته می‌‏شود، همدلی حاصل می‌‏آید.

ج- گریز از ابهام: دانش‌آموزان دبیرستانی و دانشجویان، اغلب از ابهام ناراحت می‌‏شوند. اگر تکلیف شب طولانی داشته باشند، در صورتی که دستورالعمل و اطلاعات مشروح و ویژه ارائه شود، اصلا ناراحت نمی‌‏شوند. آنها دوست ندارند برای حل مسائل، مجبور باشند چیزهایی را حدس بزنند و یا خودشان اطلاعات را استخراج کنند.

بنابراین عجله نداشته باشید که بسیار به سرعت، یک موقعیت مبهم را رفع کنید. از زوایای مختلف، به موقعیت بنگرید، سؤال‌های بیشتری بپرسید و به خصوص به ذهن ناخودآگاه خود، مهلت دهید تا درباره آن ابهام بیندیشد.

نتیجه‌گیری

ما در این مقاله، به دنبال آن بودیم که موانع تفکر خلاق را در سازمان‌ها نشان دهیم تا سازمان‌ها بدین وسیله، در پی از میان برداشتن این موانع و حتی فراتر از این، در پی تشویق آن برآیند و در نهایت، در مسیری حرکت کنند که اثربخشی و کارایی سازمان، افزایش پیدا کند و در نتیجه سازمان به سمت بقای بیشتر در بازار و پیشتاز بودن در آن حرکت کنند.

منابع

۱- رضاییان علی، مبانی سازمان و مدیریت، انتشارات سمت، چاپ دهم، ۱۳۸۶
۲- لامسدین مونیکا و ادوارد، تفکر خلاق و حل خلاقانه مسئله، ترجمه حائری زاده خیریه، محمد حسین لیلی، نشر نی، چاپ اول، ۱۳۸۱
۳- ستی راجیش، اسمیت دانیل، پارک وان، چگونه خلاقیت تیمی را از بین ببریم ؟، ترجمه‌ پاشازاده عاطفه، گزیده مدیریت شماره ۲۲، ۱۳۸۱
۴- فلوریدا ریچارد، رابرت کاشینگ، گری گیتس‌، وقتی سرمایه اجتماعی نوآوری را سرکوب می‏ کند‌؟‌، ترجمه چلبی راحله، گزیده مدیریت شماره ۲۲‌، ۱۳۸۱
۵- فارسون ریچارد، رالف کیز، رهبر پذیرای شکست، ترجمه شریفیان ثانی، گزیده مدیریت ۲۲، ۱۳۸۱
۶- احتشامی اکبری کاملیا، تشویق نوآوری، گزیده مدیریت شماره ۲۲، ۱۳۸۱
نویسنده: امیر کرمى
منبع: ماهنامه تدبیر؛ شماره ۱۹۰

اصول برقرارى روابط مؤثر

روابط یعنى همه چیز!؟ روابطى که دارید تعیین مى‌کند شما چه کسى هستید، چگونه فکر مى‌کنید، چه چیزهایى را به دست خواهید آورد و دیگران در مورد شما چگونه قضاوت مى‌کنند. کیفیت روابط شماست که تعیین مى‌کند چه جایگاهى در خانواده، بین دوستان و همکاران و جامعه دارید. چگونه و با چه سرعتى کارهایتان پیش مى‌رود و در چه زمانى به اهداف خود خواهید رسید.

تا به امروز من خودم تجربیات موثرى در زمینه روابط داشته‌ام. از زمانى که الگوى برقرارى روابطم را تغییر داده‌ام، تمامى کسانى که با آنها در رابطه هستم، به موفقیت من کمک‌هاى شایان توجه کرده‌اند. در خیلى از موارد، من تنها ایده‌اى را مطرح کرده‌ام و چشم‌اندازى را تعریف کرده‌ام و تعداد بسیارى از دوستان و یاران باوفا براى تحقق رویاهایم در کنارم مانده‌اند.

شاید بپرسید آخر براى چه؟ چرا دیگران باید به تو براى کسب موفقیت‌ها کمک کنند اما این اتفاق براى من نمى‌افتد؟ جواب ساده است. من با اصول برقرارى روابط موثر، به دوستانم مى‌فهمانم که برایم مهم هستند، به آنها پرستیژ مى‌دهم، به آنها نشان مى‌دهم که دوستشان دارم، کارى مى‌کنم که در نظر خودشان و دیگران، مهم جلوه کنند و از طرفى براى موفقیت‌هایشان در کنارشان مى‌مانم. اکثر انسان‌ها، اشخاصى قدرشناس هستند.

حالا اگر شما هم با اهمیت روابط موثر در زندگى آشنا هستید و مى‌خواهید که روابط بهترى برقرار کنید و با روابط خود به موفقیت، خواسته‌ها، اعتبار و موقعیت‌هاى بهتر و جدیدتر برسید پس به خواندن این مقاله که از شانزده راهکار کاربردى تشکیل شده است ادامه دهید!

۱-عشق ورزیدن یک طرفه را تمرین کنید!

عشق و عشق ورزیدن، یک طرفه است. لطفاً بى‌جهت به دنبال آن نباشید که دیگران حتماً شما را دوست بدارند و عاشقتان باشند. با این طرز فکر، به زودى تمامى روابط موثر خود را از دست خواهید داد و بدتر از آن، هرگز نمى‌توانید ارتباط موثرى برقرار کنید.

باید بدانید که از نظر روان‌شناسى، انسان از دوست داشتن و عشق ورزیدن لذت مى‌برد و نه از مورد دوست داشتن واقع شدن. پس براى دوستى و عشق، شرط “دوستم داشته باش” تا “دوستت داشته باشم”نگذارید. حرمت و جایگاه دوست داشتن و عشق را حفظ کنید و بدانید عشق آن چیزى نیست که برخى به زور مى‌خواهند به دست بیاورند!

نکته مهم آنجاست که اصلاً تفاوتى نمى‌کند براى چه این مقاله را مى‌خوانید یا مى‌خواهید روابط موثرى با همکاران خود برقرار کنید یا به دنبال بهبود روابط خانوادگى هستید یا مى‌خواهید به کسى پیشنهاد ازدواج دهید یا به دنبال دوستان جدیدى مى‌گردید. به هر حال اهمیت عشق و مهمتر از آن، یک طرفه بودن عشق در روابط را نباید دست‌کم بگیرید.

باید دوستدار و عاشق دیگران باشید تا آنها هم به شما علاقمند شوند و بخواهند که کمکتان کنند. زمانى که تعداد بى‌شمارى دوست مفید را به رابطه‌اى موثر دعوت مى‌کنید خیلى زودتر از آنچه تصورش را مى‌کنید به خواسته‌هایتان خواهید رسید. این را امتحان کنید. بى‌چشمداشت، به دیگران هدیه کنید تا از قدرشناسى نسل بشر متعجب شوید!

۲-عشق را مشروط به شرایط نکنید!

براى بعضى، عشق مثل قفل یک گاوصندوق مى‌ماند. آن را بیست و هفت بار در جهات مختلف بچرخان تا بالاخره باز شود! این را در یکى از برنامه‌هاى صوتى آنتونى رابینز شنیدم و باید باور کنید که برخى تا این حد عجیب فکر مى‌کنند.

از چنین طرز فکرهایى فاصله بگیرید. از این که بگویى اگر مى‌خواهى دوستت داشته باشم باید از یک ساختمان هفتاد طبقه به پایین بپرى تا به من ثابت شود خوددارى کنید! این که شرط کنید که اگر طرف مقابل شما خواهان اثبات عشق خود نسبت به شماست پس باید جانش را براى شما بدهد، چندان منطقى نیست؛ چرا که عاشق کسى است که براى شما زنده بماند و نه بر عکس…

بیایید به خودمان قول بدهیم که دیگران را با وسوسه‌اى تحت عنوان دوست داشتن و دوست داشتنى بودن، وادار به کارهایى که ما مى‌خواهیم نکنیم. بیایید اجازه بدهیم که دیگران خودشان باشند و در عوض بدون هیچ گونه قید و شرطى آنها را دوست بداریم.

یکى از مهمترین اصول روابط آن است که طرف رابطه شما با کمال میل از شادى‌ها و غم‌هایش با شما بگوید. شما را مانند دوست و مشاور خود بداند و از رازهایش براى شما بگوید. زمانى که عشق شرطى براى دادن داشته باشید دیگران هرگز به شما اعتماد نخواهند کرد چون گمان مى‌کنند اگر رازشان بر خلاف میل شما باشد به جاى این که دوستشان داشته باشید مورد غضب و نفرتتان قرار مى‌گیرند.

به هر حال انتخاب با شماست. دوست داشتن را از قید شرط و ظواهر جدا کنید. حتى کسانى را مى‌شناسیم که براى انتخاب همسر دلخواه خود مى‌گویند که باید چشمانش فلان شکل باشد، فلان مرد موهایش مشکى است، من مردى با موهاى روشن مى‌خواهم!

۳-در زمان حال زندگى کنید

زندگى در زمان حال، یکى از اصول و پایه‌هاى رسیدن به خوشبختى و البته موفقیت در روابط موثر است. کسانى که دایماً از گذشته و مصایبى که به سرشان آمده سخن مى‌گویند چندان جذاب و تاثیرگذار به نظر نمى‌رسند و عده زیادى تمایل و قصد معاشرت با آنها را ندارند. و البته کسانى هم که دایماً در فکر آینده هستند و به خاطر آینده، نفسشان را در سینه حبس نگاه مى‌دارند و به جاى فکر کردن به موقعیت‌هاى پیش رو، احترام به دیگران و تقویت روابط با آنها به آینده خیره شده‌اند، خیال‌پرداز و رویایى معرفى مى‌شوند و همه از دستشان گریزانند.

در لحظه به هر آنچه که فکر کنید، تبدیل به همان مى‌شوید. اگر دایماً به مصائب گذشته فکر کنید، به آن که مورد خیانت واقع شدید، قربانى بودید، منفور بودید و… ناخواسته امروزتان را هم مشابه دیروز خواهید ساخت و اگر هم دایماً در فکر آینده باشید، از آنجایى که آن آینده فقط یک رویاست و در زمان حال هیچ کارى نمى‌کنید و هیچ ندارید، دست خالى مى‌مانید.

اگر منفى‌گرا باشید، دایماً در حال جذب انسان‌هاى منفى و شکست خورده هستید. اگر خود را یک برنده بدانید، در صف برنده‌ها مى‌ایستید. این خیلى ساده است و هیچ پیچیدگى ندارد. یادتان باشد مهمترین مسائل جهان، هرگز پیچیده نیستند. مطمئنم که تا اینجا به نکات مهمى در مورد زندگى در زمان حال پى برده‌‎اید. شما باید در زمان حال زندگى کنید و گرنه، نه تنها روابط خوب خود را از دست خواهید داد، به جایى مى‌رسید که امکان برقرارى روابط جدید از شما سلب خواهد شد. یادتان باشد تنها کسانى به روابط عالى، موثر و پایدار دسترسى دارند که در زمان حال زندگى مى‌کنند.

مردم از شما مى‌خواهند که به آنها توجه کنید، دوستشان داشته باشید و برایشان ارزش و احترام قایل شوید. چطور زمانى که دایماً در گذشته یا آینده سپرى مى‌کنید مى‌توانید حواستان را به جاى دیگرى هم جمع کنید؟ و حتى کسانى را مى‌شناسم که دایماً همسر خود را به خاطر اشتباه بزرگ یا کوچکى که در گذشته انجام داده، مورد انتقاد قرار مى‌دهند. آنها حاضر نیستند زندگى ساده و شادى داشته باشند و هر زمان هم که احساس کردند آرامش نسبى به خانه و خانواده آنها آمده سریعاً به دنبال بهانه‌اى مى‌گردند.

تصمیم با شماست. یا از همین امروز الگوهاى غلط رفتارى خود را کنار بگذارید یا دیگران شما را کنار خواهند گذاشت. جالب آن که تنها وقتى که در زمان حال زندگى مى‌کنیم، مى‌توانیم به احساس نابى از خوشبختى و آرامش خیال دست بیابیم. تا زمانى که دایماً افسوس گذشته و حرص آینده را مى‌خوریم و دایماً تپش قلب و فشارخون خود را پایین و بالا مى‌بریم نمى‌توانیم احساس خوبى داشته باشیم، نمى‌توانم شاکر و قدردان خداوند به واسطه نعماتى که ما عطا کرده است باشیم و نمى‌توانیم دیگران و حامیان واقعى را در کنار خود نگاه داریم.

نویسنده: توماج فریدونى

منبع: مجله موفقیت؛ شماره ۱۶۶

آنچه باعث مى‌شود ما شاد نباشیم

شادى، وضعیتی ضد و نقیض و دوگانه دارد: هر چه بیشتر به آن می‌رسیم، بیشتر از دستمان خارج می‌شود. اگر الان خوشحالید، این سؤال را از خودتان بپرسید: آیا فردا هم همین اندازه خوشحالم؟ قطعاً نمی‌توانید پاسخ محکم و مطمئنی را به این سؤال بدهید. اما واقعاً چرا خوشحال نیستیم؟ آیا در جاهایی دنبال شادی می‌گیردیم که نباید بگردیم؟ شادی کجاست؟ شادی در این است که هر چه می‌خواهیم به دست بیاوریم؟ بعضی‌ها معتقدند شادی مثل عاشق شدن است و خودش بک باره اتفاق می‌افتد. حتی اگر حرف این آدم‌ها درست باشد، باز هم برای شاد بودن و شادتر شدن باید کارهایی کرد و خلاصه این که شاد بودن و شاد نبودن، دست خود آدم هاست.

در سال ۲۰۰۸، کنفرانسی با نام «شادی و دلایل شادی» در سانفرانسیسکو آمریکا برگزار شد و صاحب‌نظران مختلفی از جمله دانشمدان این حیطه، روانپزشکان، روانشناسان، هنرمندان، فیلسوف‌ها و حتی راهبان بودایی هم در آن شرکت داشتند و نظریات خود را ارایه کردند. یکی از موضوعات مورد بحث در این کنفرانس، موانع شادی بود که در زیر به آنها اشاره خواهید شد:

مانع اول: تجملات زندگی

چاره اول: ساده زندگی کنید

گروهی از روانشناسان معتقدند هر چه تجمل زندگی بیشتر شود، شادی دورتر می‌شود. یکی از کارشناسان حاضر در جلسه مذکور گفت: «در خانواده ما فقط یک اتومبیل وجود دارد و هیچ کس نمی‌خواهد از این بیشتر باشد چون اگر اضافه شود، ماجراهایش هم اضافه‌تر می‌شود؛ هزینه رفت و آمد، هزینه نگهداری و زمان برای رسیدگی به آن.» مسلماً با این درگیری‌ها، آزادی فکر برای شاد بودن کمتر می‌شود. درست است که زندگی مدرن با وسایل مجهز و به روز سطح زندگی آدم‌ها را بالا برده است اما برای این موضوع، هزینه زیاد و سنگینی هم از ما گرفته است.

آدم‌ها معمولاً کیفیت زندگی و استاندارد زندگی را با هم تلفیق می‌کنند و ارتباط بین آن دو را از بین می‌برند چون کیفیت زندگی، به رضایت و شادکامی افراد از زندگی بستگی دارد و این، سوای استاندارد زندگی است. پس هر زندگی که به استاندارد خاصی رسید، الزاماً با کیفیت نیست. وقتی آدم‌ها ساده زندگی کنند، در طول روز وقت بیشتری دارند تا روی کیفیت زندگی خود متمرکز شوند و به این ترتیب شادی آنها بیشتر می‌شود.

مانع دوم: سرعت زندگی

چاره دوم: از سرعت خود بکاهید

در زندگی مدرن امروزه آدم‌ها همه در حال دو هستند و مدام می‌دوند. این دوندگی‌های دایمی، تنشی مداوم ایجاد می‌کند که روح و روان آدم‌ها را به بند می‌کشد و به همین دلیل لازم است فقط چند دقیقه در روز این دوندگی را متوقف کرده و باتری خود را دوباره شارژ کنید. این کار باعث می‌شود احساس شادی پیدا کنید. در این شارژ مجدد هر کاری می‌توان کرد که به تمایل خودتان بستگی دارد: مدیتیشن، سکوت مطلق، دعا و نیایش و… بهترین زمان برای شارژ مجدد، صبحهاست. مطمئن باشید با حذف آن، زندگی شما در توفان تنش‌ها از کنترل خارج می‌شود. اگر در طول روز کاملاً جذب کارها و امور زندگی‌تان می‌شوید و اصلاً به روح و احساستان فکر نمی‌کنید، هر روز چند دقیقه در مکانی ساکت بنشینید و ذهن‌تان را روی نفس کشیدن‌تان متمرکز کنید و هر وقت ذهن‌تان به سمت موضوعی دیگر منحرف شد، دوباره آنرا به سمت تنفس‌تان برگردانید. در این فرآیند یاد می‌گیرید آنچه را که ذهن‌تان می‌گوید مشاهده کرده و به عبارتی به حرف دل و ذهن‌تان گوش کنید.

مانع سوم: منفی‌گرایی

چاره سوم: قدرشناس‌تر باشید

زندگی فقط به فردی نمی‌گویند که پشت میله‌های آهنی گرفتار شده. اتفاقاً تحمل این زندان، راحت‌تر از زندانی است که خیلی‌ها در درون خود ایجاد کرده‌اند: زندان وابستگی‌ها، عصبانیت، افسردگی، غرور و… بعضی‌ها فکر می‌کنند این یک گزافه‌گویی است اما افکاری که حالت منفی و اجبار دارند، ماهیتی عجیب دارند: آدم‌ها ناخودآگاه دو دستی به آن می‌چسبند! این که چطور به موضوعات مختلف نگاه می‌کنید و روشی که برای تجربه دنیا انتخاب کرده‌اید ارتباطی قوی با مثبت‌اندیشی دارد. شما از طریق حس‌ها و ذهن‌تان، با دنیا تعامل برقرار می‌کنید. اگر راهی پیدا کنید تا همیشه در جریان ورودی‌های حس‌های خود قرار بگیرید، آن وقت معلوم می‌شود چگونه دنیا را تجربه می‌کنید. شاید در تفکرات و فرهنگ خیلی از ما، این که آدم‌ها عصبانی، افسرده یا منزوی باشند، عادی به نظر برسد. اما دامنه فکری آدم‌ها دست خودشان است و خودشان می‌دانند تا کجا و چگونه آن را گسترش دهند. به عنوان مثلا اگر شما باور داشته باشید، رئیس بداخلاق، پدر بی‌فکر یا مادر بی‌مسوولیت شما، علت اصلی رنج و ناراحتی‌تان است، خودتان دستهایتان را می‌بندید و احتمال دارد در این افکار مسموم مداوم، زندانیش شوید. در حالی که شادی، در این است که از افکار منفی دست کشیده و از آن خلاص شوید. وقتی بدانید که فقط خودتان می‌توانید اوضاع را تغییر دهید؛ جرأت پیدا کرده و به درون‌تان توجه کرده و مسوولیت افکارتان را به عهده می‌گیرد. موضوعاتی را که نمی‌توانید کاری برایشان انجام دهید دور بیندازید و به آنچه تغییریافتنی است، فکر کنید. برای مقابله با منفی‌گرایی و افزایش شادی؛ اولین گام، تمرین قدرشناسی و سپاسگزاری است. آدم‌ها یک نقطه تنظیم خاصی برای شادی دارند که تحت تأثیر ژنتیکی هم هست. آدم‌هایی که قدرشناسی و سپاسگزاری را تمرین می‌کنند، این نقطه تنظیم را تا ۲۵ درصد بالاتر می‌برند و خوش‌بین‌تر هستند.

مانع چهارم: ناامیدى

چاره چهارم: با امید زندگی کنید

هیچ مدرکی نشان نداده است که جایی، امید، به ضرر آدمیزاد تمام شده باشد. این جمله‌ای است که دکتر فلدمن، پروفسور مشاوره روانشناسی دانشگاه کالیفرنیا می‌گوید. او معتقد است امید به طرز عجیبی باعث افزایش شادی مردم می‌شود. البته امید واهی اصلاً توصیه نمی‌شود. مثلاً وقتی عزیزی را به مراحل نهایی یکی بیماری صعب‌العلاج است، انکار مرگ عن قریب او امیدواری محسوب نمی‌شود. دکتر فلدمن معتقد است سه جزء ضروری برای پرورش امید وجود دارد: داشتن هدف، برنامه‌ریزی و انگیزه برای دستیابی به هدف. افراد موفق هیچ وقت خودشان را سرزنش نکرده‌اند بلکه با رسیدن به هر مانع از خود پرسیده‌اند: حالا چه باید کرد؟ این افراد، تحمل بالایی در مواجهه با درد و رنج دارند و از رفتارهای سالم و پیشرفت‌دهنده استفاده می‌کنند. به این دلیل احتمال افسردگی، اضطراب و بیماری قلبی در آنها کم است. توصیه می‌شود هدفمند باشید و حتی در راه رسیدن به هدف، آرزو و تخیلات خود را هم پرورش دهید چون شما را به شادی نزدیک‌تر می‌کند.

مانع پیجم: اندوه سرکوب گر

چاره پنجم: واقعیت را لمس کنید

داشتن دیدگاهی مثبت نسبت به زندگی، به این معنا نیست که هیچ وقت به خودتان اجازه ناراحت و اندوهگین شدن ندهید. حتی طبق نظر دکتر جیمز دوت، مجری مرکز آموزشی تحقیقاتی نوع دوستی و بشردوستی، دانشگاه استانفورد، اگر والدین سعی کنند که اصلاً امید فرزندانشان با به هم نزنند و یا نگذارند هیچ غم و غصه‌ای به فرزندشان وارد شود، در اصل تأثیر معکوسی گذاشته و نتیجه عکس به دست می‌آورند. به نظر او، بعضی رنج‌ها و ناراحتی‌هاست که از انسان، فردی کامل می‌سازد و به او فرصت می‌دهد با شرایط مختلف آشنا و مأنوس شده و در زندگی حرکتی رو به جلو داشته باشاد. دکتر دوتی از تجربیات شخصی خود می‌گوید او پدری الکلی و مادری معلول داشته است و مدت زیادی از دوران جوانی‌اش را در مؤسسات بهزیستی گذرانده است ولی با این وجود، مدارج علمی را گذرانده و فرد موفق و مثبت در جامعه تلقی می‌شود. دکتر دیوید اشپیگل، مدیر طبی مرکز پزشکی اجتماعی دانشگاه استانفورد معتقد است شادی، معادل نبودن غم و انده نیست. بعضی‌ها به شادی‌های ساختگی دلخوش کرده‌اند که اصلاً خوب نیست. از طرف دیگر با داشتن و پروراندن غم و اندوه سرکوب‌گر، شما ناخودآگاه دیگران را هم سرکوب می‌کنید. احساسات و عواطف مثبت را در آنها خاموش نگه می‌دارید. وقتی با دیدگاه منفی، دائما اندوه را در دل و ذهن خود راه می‌دهید، عواطف مثبت به تدریج از شما دور شده و راه برای ورود اضطراب و افسردگی باز می‌ماند. دکتر اشپیگل معتقد است وقتی راه خروجی برای غم و اندوه و درماندگی پیدا می‌کنید، تا حدی می‌توانید روی خود کنترل داشته باشید. با تخلیه مناسب غم و اندوه می‌توان اضطراب و افسردگی که سراسر وجود را فرا گرفته به احساساتی هدفمند تبدیل کرد و بعد راه حل‌های ویژه‌ای برای علت آنها پیدا کرد.

مانع ششم: خودمحوری

چاره ششم: با دیگران مهربان‌تر باشید.

شبکه‌های اجتماعی چه قدر در شادی شما نقش دارند؟ شاید باور نکنید که اهمیت آنها بیش از آن است که فکرش را بکنید. در مطالعه‌ای ۲۰ ساله روی بیش از ۴۰۰۰ نفر مشخص شد شادی شما نه فقط روی دوستان نزدیک بلکه روی دوستان دوستانتان هم تأثیر می‌گذارد. بنابراین شادی مثل یک ویروس می‌تواند از طریق شبکه‌های اجتماعی گسترش پیدا کند. متأسفانه بسیاری از مردم در دنیای مدرن و شلوغ امروز، وقت زیادی را به تنهایی می‌گذرانند و به همین دلیل با محدود شدن روابط و شبکه‌های اجتماعی، خودشان را از این جریان مسری مثبت، محروم می‌کنند. هر چه خودمحورتر و منزوی‌تر باشید، دنیای شما کوچک‌تر می‌شود؛ واقع بینی شما کمتر شده و تمام این مسایل یک حلقه معیوب ایجاد می‌کند. با این رویه نسبت به نیاز سایرین بی‌توجه و فراموشکار می‌شوید. دنیای شما کوچک‌تر و کوچک‌تر شده و نمی‌توانید بیرون از وجود خودتان را ببینید. در عوض، با استفاده از یک عدسی با زوایای گسترده، ارتباطاتی را که قبلاً نمی‌دیدید به راحتی حس می‌کنید و متوجه می‌شوید که دیگران هم مثل شما خوشبختی و بدبختی‌های متعدد دارند و به عبارتی فقط شما نیستید که از مشکلات رنج می‌برید بلکه رنج و اندوه موضوعی است که برای تمام جهانیان وجود دارد. با این ارتباطات است که متوجه می‌شوید چالش و فراز و نشیب در زندگی همه وجود دارد.

بنابراین ملحق شدن به سایرین در این سفر طول و دراز و پر از فراز و نشیب، تا حدی برایتان آرامش و شادی به همراه می‌آو.رد. بهترین راه مستقیم برای برقراری ارتباط با سایرین، مهربانی، شفقت و توجه به سایر انسانهاست. طبق نظر دکتر روبرت ساپولکسی، مؤلف کتاب «چرا گورخرها زخم نمی‌گیرند؟» و تحقیقات مربوط به مؤسسه و موزه ملی چهارپایان در کنیا، حتی چهارپایان و پستانداران هم این موضوع را می‌دانند که روابط اجتماعی ضروری و شادی آفرین است. تحقیقات نشان می‌دهد بعد از یک حادثه یا تجربه پر تنش، چارپایان همدیگر را تیمار می‌کنند و نکته قابل توجه در این تحقیق این است که تیمار کردن سایر چارپایان روی چارپایی که دارد تیمار می‌کند، تأثیر بیشتری دارد. رحم و مهربانی، ما را به دیگران ملحق می‌کند؛ انزوا را از ما دور کرده، انعطاف‌پذیری را در ما افزایش داده و رضایت عمیق درونی را در ما به وجود می‌آورد. بدون دلسوزی، رحم و شفقت و غمخواری دیگران، شادی در اصل، یک لذت زودگذر و کوتاه‌مدت است. شادی هر فرد و دیگران، تنها در گروی رحم و شفقت است و هیچ راه دیگری وجود ندارد.

مترجم: فرشته آل علی

منبع: روزنامه سلامت؛ شماره ۲۲۵